PUNTOS CLAVE
- Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 (AGO3) impactan la salud y el rendimiento de los atletas de muchas maneras, incluyendo el manejo de la inflamación, la mejora de la recuperación muscular y la protección de la salud y función cerebral.
- Las recomendaciones dietéticas de AGO3 son muy variables, lo cual causa un reto particular en la determinación de las necesidades específicas del atleta. Se han observado niveles bajos de AGO3 entre múltiples poblaciones deportivas.
- Las fuentes dietéticas de AGO3 incluyen ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA). Las fuentes de EPA y DHA son escasas en los alimentos, siendo las fuentes principales los pescados grasos y los mariscos. Las fuentes dietéticas de ALA son más comunes, pero generalmente se cree que la conversión endógena de ALA a EPA y DHA es modesta en el mejor de los casos, enfatizando el valor de incorporar pescado y mariscos dentro de la dieta del atleta.
- Puede requerirse la suplementación de EPA y DHA para que los atletas alcancen un nivel óptimo de AGO3. El consumo de 1-3 g de EPA+DHA diariamente, incluyendo tanto fuentes dietéticas como suplementos, es una meta razonable que puede aportar beneficios a los atletas, con bajo riesgo de efectos secundarios no deseados. Cuando se seleccione un suplemento de AGO3, debe considerarse la fuente, la forma, la dosis, así como una variedad defactores específicos del atleta.
- Se necesita investigación adicional para entender mejor el papel de AGO3 en la salud y rendimiento de los atletas, y para identificar las recomendaciones específicas para los atletas.
INTRODUCCIÓN
Los ácidos grasos omega-3 (AGO3) son un grupo de grasas insaturadas caracterizadas por un enlace doble en su tercer carbono dentro de su estructura bioquímica. Aunque hay varios AGO3 diferentes, el ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA) son los más destacados y minuciosamente investigados en términos de fisiología humana y metabolismo. La mayoría de los beneficios sobre la salud y el rendimiento relacionados con el consumo de AGO3 se han asociado con EPA y DHA. Aunque es posible que ALA (encontrado principalmente en fuentes vegetales) se convierta en EPA y DHA en el cuerpo, en el mejor de los casos, la tasa de conversión es modesta (Arterburn et al., 2006; Metherel & Bazinet, 2019). Por lo tanto, el consumo directo de EPA y DHA (encontrados principalmente en fuentes marinas) es la mejor estrategia para obtener estos nutrientes.
Con base en análisis dietéticos (Ritz et al., 2020; Wilson & Madrigal, 2016) y la evaluación de concentraciones de AGO3 en sangre (Anzalone et al., 2019; Davinelli et al., 2019; Ritz et al., 2020), una alta proporción de atletas parecen tener un nivel bajo de AGO3. Existen oportunidades para mejorar el nivel de AGO3 de los atletas por medio de fuentes dietéticas y suplementos. Una barrera de la suplementación en el deporte fue revocada en 2019 cuando los suplementos de AGO3 fueron reclasificados por la National Collegiate Athletic Association (NCAA) (asociación que regula el deporte universitario en EUA) como permitidos para que los departamentos atléticos la División I los proporcionen a los estudiantes-atletas. No obstante, es complicado tomar decisiones relacionadas con AGO3 por la falta de guías específicas para atletas, numerosos factores relacionados con las fuentes dietéticas y suplementos, inconsistencias en las publicaciones científicas y la evolución en la investigación. El propósito de este artículo de Sports Science Exchange es discutir los problemas prácticos relacionados con la promoción de un nivel óptimo de AGO3 en atletas.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 EN LA SALUD Y RENDIMIENTO DE LOS ATLETAS
Como un componente de los fosfolípidos de la membrana celular, los AGO3 pueden influenciar la composición y la función de muchos tejidos a través del cuerpo, incluyendo el tejido cardiovascular, el cerebro, el músculo esquelético y el tejido inmune (Witard and Davis (2021) SSE#211; Gerling et al., 2019; Shahidi & Ambigaipalan, 2018). También se sabe que los AGO3 mitigan la inflamación (Heaton et al., 2017). Existen asociaciones entre el nivel de AGO3 y el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cáncer, artritis y disminución cognitiva, aunque no todos los estudios muestran beneficios de la suplementación para individuos con estas condiciones (Nichols et al., 2014; Shahidi & Ambigaipalan, 2018).
También hay evidencia que vincula el nivel de AGO3 con beneficios para la salud y rendimiento de los atletas. Una revisión sistemática reciente identificó 32 estudios relacionados con suplementación de AGO3, varios marcadores fisiológicos y el rendimiento en atletas (Lewis et al., 2020). En general, se reportó una asociación positiva entre suplementación con AGO3 y velocidad de reacción, recuperación del músculo esquelético, marcadores inflamatorios y dinámicas cardiovasculares (Lewis et al., 2020). También se ha demostrado que la suplementación influye en la síntesis de proteína muscular, especialmente en condiciones tales como inmovilización y restricción energética, o cuando se consume con otros nutrientes (Black et al., 2018; McGlory et al., 2016). Finalmente, identificó un papel de los AGO3 (particularmente DHA) en la prevención y tratamiento de la lesión traumática cerebral/conmoción, y continúa investigándose (Barrett et al., 2014; Oliver et al., 2016).
Un mecanismo por el cual AGO3 puede impactar la salud y el rendimiento se relaciona con el balance entre ácidos grasos omega-6 (AGO6) y AGO3 en el cuerpo. Aunque ambos son nutrientes esenciales, una alta relación AGO6:AGO3 se ha asociado con una mayor inflamación, trombosis y desregulación de la salud metabólica (McGlory et al., 2019). Las fuentes de AGO6 incluyen aceites vegetales tales como soya y maíz, muchos alimentos altamente procesados (por ej., aderezos de ensaladas, margarinas, snacks), algunas nueces y semillas, carne de animales alimentados con granos y productos lácteos. Las dietas modernas, particularmente en Norte América, han evolucionado para contener sustancialmente más AGO6 que AGO3. En promedio, se ha reportado la relación AGO6:AGO3 de ~15:1 en la dieta norteamericana, mientras que frecuentemente se recomienda una relación de 4:1 o menos (Simopoulos, 2002). Cabe destacar, que la relación ácido araquidónico (AA):EPA se ha sugerido como un indicador potencialmente más relevante del balance entre AGO6 y AGO3 en la dieta, dado que AA y EPA compiten metabólicamente por la producción de eicosanoides (Davinelli et al., 2020).
Se remite el lector a estos artículos complementarios para conocer más sobre el papel de los AGO3 en la salud y rendimiento de los atletas: Sports Science Exchange (SSE 211) por Witard y Davis (2021), Oliver et al., (2018), Philpott et al., (2019) y Mickleborough (2013).
REQUERIMIENTOS DIARIOS DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3: MÍNIMO, ÓPTIMO Y MÁXIMO
Curiosamente, para el AGO3 no se han establecido guías de Ingesta Diaria Recomendada (RDA por sus siglas en inglés) o Valor Diario (DV por sus siglas en inglés). Sin embargo, existen varias recomendaciones dietéticas. La Academia de Nutrición y Dietética de los EUA y Dietistas de Canadá, por ejemplo, recomiendan el consumo de 0.5 g de EPA+DHA diariamente, aunque la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda 0.25 g de EPA+DHA al día (European Food Safety Authority, 2012; Omega-3 Global Intake Recommendations by Country, 2014; Vannice & Rasmussen, 2014). La Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) recomienda a los individuos saludables cubrir las necesidades de AGO3 consumiendo de dos porciones de >100g (3.5 onzas) de pescado a la semana, pero los individuos con cardiopatía coronaria deben buscar consumir 1 g EPA+DHA diariamente y aquellos con triglicéridos en sangre elevados apuntar a 2-4 g EPA+DHA cada día (Siscovick et al., 2017).
Cabe destacar que ninguna de las recomendaciones anteriores es específica para atletas y muchas se basan en una relación potencial entre AGO3 y la cardiopatía coronaria. Probablemente los atletas requieran más AGO3 que la población general con factores como el género, la masa corporal, el metabolismo energético, el volumen de entrenamiento y la respuesta inflamatoria al ejercicio que influyen en todas las necesidades (Davinelli et al., 2019; Drobnic et al., 2017; Flock et al., 2013; Tepsic et al., 2009; Walker et al., 2019b). Además, el nivel efectivo mínimo de AGO3 para la salud y el rendimiento puede diferir del nivel óptimo. Los beneficios terapeúticos y ergogénicos se han asociado comúnmente con dosis más altas obtenidas por medio de suplementos, ya que es difícil alcanzar niveles altos solo de la dieta.
Las recomendaciones respecto a la cantidad máxima de AGO3 apropiada para el consumo diario también son variables. La Academia de Medicina de EUA y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria no han establecido un nivel máximo de consumo para los AGO3 (Global Organization for EPA & DHA, 2014). Como se sabe que los AGO3 juegan un papel en la trombosis, se ha reportado preocupación acerca del aumento del riesgo de hemorragia con suplementación de AGO3. Sin embargo, una revisión sistemática reciente no identificó riesgo de hemorragia relacionada con cirugía en individuos sanos que tomaban suplementos de AGO3 (Begtrup et al., 2017). Otras consecuencias potenciales del consumo excesivo de AGO3 incluyen elevación del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y varios síntomas gastrointestinales (Bradberry & Hilleman, 2013). En general, se ha descrito que hasta 5 g de EPA+DHA diarios son habitualmente bien tolerados y no se asocian con complicaciones adversas (European Food Safety Authority, 2012).
¿LOS ATLETAS CONSUMEN NIVELES ÓPTIMOS DE AGO3?
Se ha demostrado que las dietas de los atletas contienen niveles subóptimos de AGO3. Según las evaluaciones dietéticas (cuestionario de frecuencia de alimentos dirigido) de más de 1500 atletas de nueve programas de la División I de la NCAA, Ritz et al., (2020) observaron que menos del 40% de los atletas cubrían la recomendación de consumo de pescado o mariscos al menos dos veces por semana y menos del 10% de los atletas cubrieron la recomendación de la Academia de Nutrición y Dietética de consumir >0.5 g EPA+DHA diariamente. Wilson y Madrigal reportaron (2016) resultados similares en atletas universitarios.
Los niveles de AGO3 también pueden determinarse por medio de la evaluación de biomarcadores sanguíneos. En general, es poco común que se utilicen los ácidos grasos en plasma y suero para evaluar el nivel de AGO3 ya que las concentraciones están influenciadas por el consumo dietético reciente. El índice omega-3 (iO3) cada vez se utiliza más en entornos de investigación, clínicos y prácticos, como un biomarcador del nivel de AGO3 a largo plazo. El iO3 refleja el contenido de EPA+DHA de las membranas de los glóbulos rojos (GR), expresados como un porcentaje del total de ácidos grasos de los GR. Los beneficios de este biomarcador son que se corresponde con el consumo dietético y el contenido en tejidos, requiere una cantidad mínima de sangre (es decir, muestra de una gota de sangre del dedo), y tiene poca variabilidad biológica (Harris & Thomas, 2010). Un iO3 de >8% está asociado con el menor riesgo de enfermedad cardiovascular (Harris, 2007). También hay alguna evidencia que soporta una asociación entre iO3 y la función cognitiva en personas que no son atletas (Cook et al., 2019). Múltiples estudios han identificado un iO3 promedio de 3-4% en atletas (Anzalone et al., 2019; Davinelli et al., 2019; Ritz et al., 2020; von Schacky et al., 2014; Wilson & Madrigal, 2016). La evaluación de iO3 puede ser valiosa en la detección de niveles sub-óptimos de AGO3, diseño de protocolos de tratamientos individualizados, y en la evaluación de las respuestas al tratamiento.
FUENTES DE LA DIETA DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3
EPA y DHA
Las algas, el fitoplancton y otros microorganismos marinos son productores naturales de EPA y DHA. A su vez, los peces y mariscos que consumen estos microorganismos son las fuentes más ricas del suministro de alimentos. Sin embargo, hay una variabilidad sustancial en el contenido de AGO3 de estas fuentes de alimentos (Tabla 1). Por ejemplo, pescados grasos como el salmón, sardinas y atún rojo tienen al menos 1 g de EPA+DHA por porción de 85 g (3 oz). Por otra parte, fuentes populares como camarón, vieiras y atún enlatado contienen mucho menos (<0.2 g EPA+DHA en una porción de 85 g (3 oz)). La Tabla 2 ilustra los tamaños de porción de alimentos comunes que proporcionan 0.5-1 g EPA+DHA.
ALA
Las fuentes de ALA incluyen nueces, chía y linaza, y aceites vegetales/de semillas (Tabla 1). Las carnes y huevos de animales alimentados con hierba también contienen ALA como un subproducto de las dietas de los animales. Aunque estas fuentes de alimentos con frecuencia se recomiendan como un medio para aumentar los AGO3 de la dieta, no contienen EPA o DHA (los AGO3 más asociados con beneficios a la salud o al rendimiento) y la capacidad de convertir ALA a EPA y DHA es relativamente baja en la fisiología humana (Arterburn et al., 2006; Plourde & Cunnane, 2007), aunque algunas evidencias recientes sugieren que las tasas de conversión pueden ser más altas que las estimadas previamente (Metherel & Bazinet, 2019). También es posible que los individuos que no consumen pescado o mariscos experimenten una mayor conversión de ALA, aunque esto no es concluyente en las publicaciones científicas. Los atletas que siguen una dieta vegetariana, tienen alergias a pescado o mariscos, o prefieren no consumirlos, pueden beneficiarse del consumo de algas marinas, kelp (alga parda), alimentos fortificados o de la suplementación de AGO3 (basados en algas).
SUPLEMENTACIÓN CON OMEGA-3
La suplementación nutricional es otro enfoque para mejorar el nivel de AGO3. Además de la recomendación de utilizar productos probados por terceros por propósitos de pureza y seguridad, deben considerarse varios factores adicionales.
TIPOS DE PRODUCTOS
Los suplementos de AGO3 vienen de varias fuentes (siendo los más comunes pescado, krill y algas) y contienen una variedad de formas de lípidos (etil ester, triglicéridos, fosfolípidos y ácidos grasos libres) con los que deben estar familiarizados los profesionales cuando evalúan productos (Tabla 3). El aceite de pescado crudo se origina directamente del tejido del pescado graso y contiene menos del 30% de AGO3. La mayoría de los productos disponibles no son concentrados, mientras que otros que se someten a un tratamiento más riguroso se denominan concentrados de AGO3. Los suplementos de aceite de pescado con más frecuencia incluyen AGO3 en la forma de etil ester, y algunas veces, en formas de triglicéridos, fosfolípidos y ácidos grasos libres. Los suplementos de aceite de krill, que contienen aceite extraído de krill Antártico, han llegado a ser cada vez más populares debido a su alta concentración de formas fosfolípidas y ácidos grasos libres. El krill también contiene un antioxidante llamado astaxantina, el cual previene la oxidación de AGO3 y está asociado con la estructura y función óptima de los ojos (Barros et al., 2014). El aceite de alga es una alternativa vegetal en forma de triglicéridos y puede ser particularmente atractivo para los atletas vegetarianos.
BIODISPONIBILIDAD E INCORPORACIÓN A TEJIDOS
Diferentes formas de lípidos (etil ester, ácidos grasos libres, fosfolípidos y triglicéridos) varían en términos de biodisponibilidad e incorporación dentro de los tejidos objetivo (Tabla 3). Varios estudios sugieren que la biodisponibilidad del etil ester es inferior a otras formas, observándose que es menos efectivo tanto en aumentar el iO3 como en reducir los niveles de triglicéridos (Ghasemifard et al., 2014; Neubronner et al., 2011; Schuchardt et al., 2011). Utilizando modelos animales, hay alguna evidencia de que la forma de fosfolípidos puede incorporarse preferiblemente dentro de tejidos como los ojos y el cerebro (Liu et al., 2014), pero no hay suficientes datos disponibles para hacer conclusiones en humanos. Con base en la evidencia disponible, un suplemento basado en triglicéridos derivados de aceite de pescado o aceite de alga puede ser la mejor recomendación para muchos atletas en este momento, ya que aquellos de forma de ácidos grasos libres son altamente susceptibles a la oxidación y los productos de fosfolípidos vienen en dosis comparativamente más bajas, aumentando el costo por porción (Schuchardt & Hahn, 2013). También deben enseñarse a los consumidores a tomar los suplementos junto con los alimentos, ya que se ha observado una mejor absorción cuando los suplementos se consumen con una comida alta en grasas (Lawson & Hughes, 1988).
INGREDIENTE ACTIVO VS. INGREDIENTES TOTALES
Al evaluar la rentabilidad de los productos, es imperativo considerar el contenido del producto de EPA+DHA en lugar del contenido de “aceite de pescado” o “AGO3” y diferenciar entre un suplemento concentrado y uno no concentrado (Figura 1). Un concentrado de omega-3 generalmente proporciona una gran dosis de EPA y DHA por porción para proporcionar una intervención más rentable.
Hay muchos factores y enfoques a considerar en la determinación de la dosis específica de un suplemento de AGO3 para el atleta. Factores como dieta habitual, sexo, edad, masa corporal, carga de entrenamiento, hábito de fumar y otros que en conjunto pueden influir en las recomendaciones. En la Figura 2 se resume un enfoque de dosificación basado en selección y clasificación del riesgo.
Un enfoque de suplementación es apuntar a un iO3 de 8% o más. Asumiendo un iO3 base cerca del promedio americano de 4-5%, se ha observado que con una dosis de 1 g/día de EPA+DHA por 20 semanas (Flock et al., 2013) o una dosis de 2 g/día de EPA+DHA por 13 semanas (Walker et al., 2019a), se logra un iO3 de >8% en sujetos adultos sanos. Aunque se necesita más investigación para evaluar la respuesta a la dosis específica para el atleta, en un estudio preliminar se observó que los atletas olímpicos requirieron 1.5-2 g/día de EPA+DHA por al menos 16 semanas para alcanzar la referencia de iO3 de >8% (Drobnic et al., 2017). Una vez alcanzada la meta de iO3, debe considerarse una dosis menor de mantenimiento.
Otro enfoque es seleccionar una dosis específica a la meta de suplementación. Por ejemplo, 1 g EPA + 2 g DHA diariamente es una recomendación común para los atletas cuando la neuroprotección es la principal meta, dada la respuesta plasmática casi máxima observada con una dosis de DHA de 2 g/día (Arterburn et al., 2006; Oliver et al., 2018). También se ha recomendado una dosis basada en la masa corporal, utilizando hasta 40 mg/kg como una referencia, con base en las dosis efectivas en investigación con animales (Flock et al., 2013; Mills et al., 2011). En general, es importante notar que existe una variación significativa en la respuesta a la dosis individual (Walker et al., 2019a).
RESUMEN Y MEDIDAS DE ACCIÓN
- Aunque se sabe que los AGO3 influyen en la salud y el rendimiento de los atletas, falta mucho por aprender. Los profesionales deben comprometerse a mantenerse al día con la investigación y las recomendaciones específicas para atletas, e idealmente, participar en investigación aplicada.
- No se dispone de recomendaciones consistentes específicas para los atletas con relación al AGO3 de la dieta o de suplementos. La ingesta mínima requerida para apoyar la salud de la población general puede diferir sustancialmente de la ingesta óptima requerida para los atletas que buscan mejorar su salud y rendimiento.
- Como se ha demostrado que muchos atletas consumen cantidades subóptimas de AGO3, existen muchas oportunidades de mejorar el nivel de AGO3 de los atletas. Incorporar estrategias de planeación de menús para promover un consumo frecuente de alimentos ricos en EPA+DHA mientras se negocian las limitaciones de presupuesto, las preferencias individuales y la disponibilidad de alimentos, es un papel importante para el profesional de la nutrición.
- Alcanzar un nivel óptimo de AGO3 puede requerir suplementación. Los suplementos de AGO3 disponibles varían en fuente, forma y dosis. Dada la evidencia disponible hasta ahora, un suplemento de concentrado de aceite de pescado basado en triglicéridos o de aceite de alga pueden ser la mejor opción para muchos atletas.
- Dado que numerosos factores influyen en el nivel de AGO3 y la respuesta a la suplementación, se recomienda una dosis de suplementación individualizada cuando sea posible. La Figura 2 destaca un enfoque para recomendaciones individualizadas de suplementos.
- En la situación en la que un protocolo estandarizado es más práctico que las recomendaciones individualizadas, puede ser apropiada una dosis diaria de 1-3 g EPA+DHA. Algunos deben considerar una dosis más alta para atletas con masa corporal más elevada, durante periodos de entrenamiento intenso, o cuando la neuroprotección es la meta principal.
- La evaluación del nivel de AGO3 por medio de la medición del índice de omega-3 en los GR (iO3) puede ser útil en el monitoreo de atletas, ajustar las recomendaciones de suplementos y la evaluación de la respuesta a las dosis. Si no es posible la medición de iO3, los profesionales deben considerar utilizar herramientas dietéticas validadas para evaluar la ingesta típica de AGO3.
Los puntos de vista expresados son de los autores y no necesariamente reflejan la posición o política de Pepsico, Inc.
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TRADUCCIÓN
Este artículo ha sido traducido y adaptado de: Ritz, P., and Rockwell, M. (2021). Promoting optimal omega-3 fatty acid status in athletes. Sports Science Exchange Vol. 29, No. 212, 1-7, por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.
Sports Science Exchange (2021) Vol. 29, No. 212, 1-7