PUNTOS CLAVE
- Existen importantes diferencias entre hombres y mujeres basadas en el sexo que pueden influir en las recomendaciones sobre nutrición y suplementos nutricionales.
- Las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual, y con los anticonceptivos orales, resultan en alteraciones metabólicas que deben tenerse en cuenta al hacer consideraciones de suplementos para las mujeres activas.
- La composición corporal y el metabolismo de las proteínas cambian a lo largo de la vida de una mujer y pueden estar respaldados por recomendaciones nutricionales específicas para cada sexo.
INTRODUCCIÓN
Las mujeres son las mayores consumidoras de suplementos nutricionales, con un 77% que utilizan al menos un ingrediente o suplemento (CRN, 2020). A pesar del gran uso de suplementos nutricionales entre las mujeres, su representación en la investigación que valida el uso de estos suplementos es muy deficiente (Cowley et al., 2021). La investigación básica ha resaltado las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres que pueden afectar el ejercicio y las consideraciones nutricionales para las mujeres activas. Aunque la investigación de la nutrición deportiva específica del sexo está muy por debajo de lo necesario, la base de la fisiología femenina combinada con la evidencia disponible de suplementos nutricionales permite una discusión de los ingredientes potenciales que pueden apoyar a las mujeres activas y sus metas. Este artículo de Sports Science Exchange (SSE) tiene como objetivo proporcionar una visión general de las consideraciones fisiológicas para las mujeres activas, que a su vez pueden influir en las opciones de suplementos nutricionales para apoyar las necesidades de las mujeres activas durante toda la vida.
Existen importantes diferencias por sexo en el metabolismo (Tarnopolsky, 2008), fatigabilidad (Hunter, 2014), vasodilatación (Parker et al., 2008) y composición corporal (Bredella, 2017). Muchas, pero no todas, de estas diferencias son impulsadas por el variado panorama hormonal a través de un ciclo menstrual y la vida de una mujer. El estrógeno es considerado como un regulador maestro de los sistemas bioenergéticos en el cuerpo femenino, y los niveles de estrógeno permanecen constantes desde la pubertad hasta la edad adulta. Las fluctuaciones de las hormonas endógenas a través del ciclo menstrual facilitan modulaciones variables en el gasto de energía y el metabolismo de los macronutrientes para las mujeres que menstruan regularmente (Moore et al., 2022). En los años previos a la menopausia, conocida como peri-menopausia (edad promedio 45 años), los niveles de estrógeno comienzan a disminuir dramáticamente y los ciclos menstruales se vuelven irregulares hasta el periodo menstrual final, conocido como menopausia (edad promedio 51 años) (Greendale et al., 1999). La disminución y eventual pérdida de estrógeno tiene implicaciones importantes para la composición corporal y el metabolismo a medida que las mujeres activas envejecen (Gould et al., 2022; Greendale et al., 2019).
A medida que las mujeres pasan de la perimenopausia a la postmenopausia, la pérdida de estrógeno puede disminuir el gasto de energía. En un estudio longitudinal de un año, el gasto de energía de 24 horas disminuyó significativamente con la edad, y la oxidación de grasa disminuyó en un 32% en las mujeres que se volvieron postmenopáusicas en comparación con las premenopaúsicas (Lovejoy et al., 2008). También hay evidencia consistente de la investigación básica y preclínica de que la interrupción de la señalización de estrógeno acelera la acumulación de grasa, y la pérdida de estrógeno en la menopausia es probable que tenga efectos pronunciados en la composición corporal (Van Pelt et al., 2015). Estas alteraciones desfavorables en la composición corporal, que empeoran abruptamente al inicio de la transición menopáusica, indican que la perimenopausia puede ser un período clave para las intervenciones de ejercicio y nutrición (Gould et al., 2022). Esto es especialmente cierto con respecto al mantenimiento de la masa magra (MM), la reducción de la ganancia de masa grasa, y las alteraciones en el gasto de energía.
CICLO MENSTRUAL
Entre las edades de 12 y 51 años, las mujeres experimentan un ritmo de alrededor de un mes llamado ciclo menstrual, caracterizado por fluctuaciones predecibles en las hormonas ováricas, estrógeno y progesterona. Un ciclo menstrual regular puede variar de 23-38 días (Figura 1) y consta de tres fases principales: la fase folicular (FF), la ovulación y la fase lútea (FL) (Draper et al., 2018). La FF se caracteriza por bajos niveles de estrógeno y progesterona a medida que la FF termina, y con la ovulación el estrógeno sube y baja con un pico en las hormonas folículo-estimulante y luteinizante. La segunda mitad o FL del ciclo se caracteriza por un fuerte aumento de la progesterona y niveles más altos de estrógeno para preparar al cuerpo para el embarazo y termina con la menstruación si no se produce el embarazo. Estas fluctuaciones hormonales son consideraciones importantes para las mujeres eumenorreicas que hacen ejercicio, ya que pueden influir en la utilización del sustrato, el rendimiento y la recuperación a lo largo del ciclo.
ANTICONCEPTIVOS ORALES
Hasta la fecha, la mayoría de las investigaciones disponibles sobre las mujeres han evaluado los ciclos menstruales naturales, excluyendo a las mujeres que utilizan métodos anticonceptivos hormonales. Sin embargo, más del 60% de las mujeres adultas en los Estados Unidos, y el 57% de las atletas universitarias estadounidenses, utilizan alguna forma de anticoncepción hormonal (Kavanaugh & Jerman, 2018). Las píldoras anticonceptivas orales combinadas (AO), monofásicas y trifásicas, son los tipos más comunes de anticoncepción hormonal prescrita, y el segundo perfil hormonal más común en las mujeres. El AO monofásico es el tipo de dosificación predominante, caracterizado por las cantidades constantes del estradiol del etinil y de la progestina a través del mes. Los AO trifásicos se distinguen por una dosis consistente de etinil estradiol, mientras que la progestina sintética se administra en cantidades bajas, moderadas y altas durante tres semanas, tratando de imitar el inicio gradual de la progesterona visto en un ciclo menstrual eumenorréico. A pesar de la prevalencia del uso de AO en las poblaciones deportivas y generales, no se conocen bien los efectos de los AO sobre el rendimiento en el ejercicio y el metabolismo. Además, las diferencias en los perfiles endócrinos entre las mujeres (es decir, las usuarias de anticonceptivos hormonales y las no usuarias) resaltan la necesidad de tener en cuenta el perfil hormonal en el futuro en la investigación científica sobre el deporte y el ejercicio. Comprender las implicaciones de los AO puede aclarar la oportunidad de usar suplementos nutricionales entre las mujeres, ya que las modulaciones en el metabolismo pueden verse afectadas por las dosis de hormonas, así como por el tipo de progestina. Según los datos fisiológicos existentes, los suplementos nutricionales pueden ayudar a modular la respuesta inflamatoria, reducir el daño muscular y posiblemente reducir el estrés oxidativo en las mujeres que utilizan AO (Cauci et al., 2016). Con datos limitados en este aspecto, será importante sopesar la relación beneficio-riesgo de los suplementos nutricionales para estos resultados entre las mujeres que usan AO.
COMPOSICIÓN CORPORAL
Las diferencias dependientes del sexo en la composición corporal comienzan en la pubertad, principalmente debido al papel del estrógeno en la regulación de la composición corporal en las mujeres. Los receptores de estrógeno están ampliamente distribuidos en tejidos como el tejido adiposo y los músculos esqueléticos (Gruber et al., 2002). Los cambios en el gasto de energía a través del tiempo de vida de la mujer tienen importantes implicaciones para la composición corporal. Los receptores de estrógeno se encuentran en las mitocondrias, lo que sugiere que la señalización de estrógeno puede mediar la regulación de la composición corporal y el equilibrio energético (es decir, el gasto de energía y la ingesta). Para la mujer activa, estimular la síntesis de proteína muscular (SPM) es un factor clave para las respuestas adaptativas al ejercicio con implicaciones para las mejoras en la composición corporal, particularmente MM. Algunos estudios sugieren que hay pequeños cambios en la cinética de las proteínas durante la FL, con mayor utilización de proteínas en reposo y en ejercicio (Draper et al., 2018; Kriengsinyos et al., 2004). En la transición de pre- a peri-menopausia, los datos preliminares indican una disminución pronunciada en el equilibrio de la proteína muscular esquelética (Gould et al., observaciones no publicadas). Los cambios hormonales relacionados con la menopausia y las pérdidas en la masa muscular pueden ser un resultado directo de la desregulación del músculo esquelético, debido al desarrollo de resistencia anabólica a la ingesta de nutrientes, en particular a los aminoácidos esenciales precursores (AAE) (Gould et al., observaciones no publicadas; Katsanos et al., 2005).
Debido al aumento adicional del recambio de proteína asociado con el ejercicio, las pautas actuales de nutrición deportiva para el consumo diario de proteína son de 1.2-2.0 g/kg/día para optimizar las adaptaciones del entrenamiento físico (Phillips et al., 2007). En las mujeres deportistas específicamente, se ha llevado a cabo una investigación muy limitada sobre los requerimientos de proteína, pero los datos existentes sugieren que las mujeres activas deben consumir un mínimo de 1.6 g/kg/día de proteína (Houltham & Rowlands, 2014). Como resultado de la potencial respuesta de SPM mitigada a medida que las mujeres envejecen, las fuentes de proteína deben consistir principalmente en opciones biodisponibles más altas para maximizar la SPM (por ejemplo, alta digestibilidad, absorción y contenido de aminoácidos esenciales) (Tabla 1). Esta sensibilidad contundente parece superarse cuando se ingieren mayores cantidades de AAE, incluyendo leucina, lo que sugiere que un suplemento de AAE puede ser una intervención importante para mitigar la pérdida de MM en mujeres activas y envejecidas (Katsanos et al., 2005). La suplementación de proteína a través de una proteína de alta calidad como las fuentes de proteína de suero de leche (whey) o AAE, puede complementar la proteína de alta calidad consumida a través de la dieta. Al considerar la distribución de macronutrientes, la proporción de carbohidratos:proteína ha demostrado ser importante para apoyar la composición corporal óptima y la pérdida de grasa en las mujeres. Se ha demostrado que el consumo de una proporción de 2:1 carbohidratos por proteína ocasiona pérdidas significativas en porcentaje de grasa corporal, mientras que apoya un aumento en MM (Layman et al., 2003; Lockwood et al., 2008).
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES PARA MUJERES ACTIVAS
La razón más común por la que las mujeres citan el uso de suplementos nutricionales es el aumento de la energía (CRN, 2020). Teniendo en cuenta el estilo de vida de las mujeres activas, que a menudo incluye niveles reportados de multi-tareas, trabajo invisible, crianza de los hijos y una carrera profesional, se justifica la optimización de la formulación y el uso de suplementos nutricionales. Al evaluar un suplemento nutricional, las pruebas de terceros son imprescindibles para verificar el contenido del producto y descartar contaminantes. Los programas de certificación más comunes y recomendados para buscar cuando se trata de identificar suplementos basados en evidencia incluyen: National Sanitation Foundation (NSF), NSF for Sport, Informed Choice, Consumer Labs y el Grupo de Control de Sustancias Prohibidas (BSCG, por sus siglas en inglés). La Farmacopea de los Estados Unidos (USP) también proporciona verificación de terceros para las vitaminas. Con base en la evidencia disponible en las mujeres, así como una base fisiológica, hay suplementos nutricionales e ingredientes que pueden ser beneficiosos (Wohlgemuth et al., 2021). Deben considerarse los ingredientes destinados a la energía/fatiga, la cognición/enfoque y la salud general/deficiencias (Cuadro 2). Los autores también alientan la investigación específica en mujeres en este espacio, y para que los profesionales, investigadores y mujeres activas apliquen la información que tenemos en la mano, mientras continúan experimentando e innovando para comprender y satisfacer mejor las necesidades de las mujeres activas.
Ingredientes que pueden apoyar una mejoría en la energía o retrasar la fatiga para las mujeres
Beta-Alanina. La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se ha demostrado retrasa la fatiga, particularmente en actividades que duran 2-4 minutos (Trexler et al., 2015) (Tabla 2). La beta-alanina es el sustrato limitante para la síntesis de carnosina, que actúa como un amortiguador innato de iones de hidrógeno en el músculo durante el ejercicio de alta intensidad (Trexler et al., 2015). Hay soporte científico de que el consumo de beta-alanina es la manera más eficaz de aumentar la concentración de carnosina muscular, que representa el 15% de la amortiguación muscular durante el ejercicio intenso (Harris et al., 2006). Las mujeres activas que están comenzando una nueva rutina de ejercicio o que tienen dificultades para recuperarse del ejercicio intenso pueden beneficiarse de la suplementación con beta-alanina. Su dosificación exacta es imprescindible, y hasta la fecha, la dosificación no parece diferir entre hombres y mujeres, aunque es probable que las mujeres tengan niveles de carnosina muscular basales más bajos en comparación con los hombres (Everaert et al., 2011). El aumento de carnosina muscular ayuda a amortiguar los iones de hidrógeno y mantener el pH durante el ejercicio, retrasando así la fatiga, así como aumentando la intensidad del ejercicio (Trexler et al., 2015). Hay datos adicionales que sugieren que la beta-alanina puede tener algunas propiedades antioxidantes (Smith-Ryan et al., 2014), que pueden ser relevantes para las mujeres durante la FF del ciclo menstrual cuando el estrés oxidativo puede ser elevado, para apoyar una mayor recuperación. Con una vida media de 14 semanas, la beta-alanina no es algo que necesita tomarse todo el tiempo, sino que se consume y se descansa según sea necesario.
Cafeína. La cafeína es uno de los ingredientes más estudiados y utilizados, actuando como un estimulante del sistema nervioso central (Tabla 2). Hay consideraciones fisiológicas para las recomendaciones de cafeína específicas para mujeres. La eliminación de cafeína parece fluctuar a lo largo del ciclo menstrual con una eliminación más lenta y efectos más pronunciados durante La FL, así como con el uso de AO (Lane et al., 1992). La acumulación de cafeína durante esta fase alta de estrógeno puede magnificar los síntomas premenstruales, así como intensificar los efectos simpáticos de la cafeína, lo que resulta en un aumento de la frecuencia cardiaca, ansiedad y alteración del sueño. La cafeína es efectiva para mejorar el rendimiento de sprint repetido/ejercicio intermitente y el rendimiento de resistencia, debido a su capacidad para reducir la percepción del dolor y puede aumentar la oxidación de grasa durante el ejercicio aeróbico, lo que ahorra glucógeno muscular (Guest et al., 2021). Una dosis típica recomendada de 3-6 mg/kg consumida 60 min antes del ejercicio puede retrasar la fatiga/aumentar la energía. Además, si una mujer consume cafeína habitualmente, una dosis más alta (6 mg/kg) o la eliminación de la cafeína durante cierto tiempo puede ser necesario para ver mejoras significativas en el rendimiento anaeróbico (Filip-Stachnik et al., 2021).
Creatina. Está creciendo la evidencia de los beneficios de los suplementos de creatina para las mujeres (Tabla 2). Los cambios en las concentraciones de hormonas endógenas pueden respaldar las diferentes características de creatina entre hombres y mujeres (Smith-Ryan et al., 2021), con las mujeres mostrando tasas 70-80% más bajas de síntesis de creatina y un consumo de cantidades considerablemente más bajas en la dieta en comparación con los hombres (Brosnan & Brosnan, 2007). Se han reportado fluctuaciones en los niveles de creatina quinasa al ser influenciadas por las hormonas endógenas, con las concentraciones más bajas observadas durante los años donde no hay menstruación, y posteriores disminuciones en la actividad de la creatina quinasa con la edad y el embarazo. La suplementación con creatina puede ser particularmente eficaz después del parto como resultado del agotamiento de la energía celular alrededor del parto (De Guingand et al., 2019). Se han demostrado beneficios ergogénicos significativos de la suplementación con creatina a corto y largo plazo en la fuerza, hipertrofia y rendimiento físico en poblaciones de mujeres entrenadas y desentrenadas, al comparar con los controles que tomaron placebo (Smith-Ryan et al., 2021). Los mecanismos que respaldan los aumentos en fuerza, hipertrofia y rendimiento, probablemente están relacionados con el aumento de reservas de fosfocreatina intramuscular que permiten un mayor estímulo de entrenamiento a través de una mayor disponibilidad de energía debido al aumento de la rotación de adenosin trifosfato (ATP) durante el ejercicio. Los datos también sugieren relaciones positivas entre el estado de ánimo y la gravedad de los episodios depresivos con niveles de creatina y fosfocreatina en el cerebro (Dager et al., 2004). También se ha demostrado que la suplementación con creatina reduce eficazmente la fatiga mental y mejora el rendimiento cognitivo, específicamente durante periodos de alto estrés o cuando se impacta la cantidad o calidad de sueño (Volz et al.,1998). Una idea equivocada en torno a la suplementación con creatina se refiere al aumento de peso no deseado en las mujeres, sin embargo, en la investigación se muestra que las ganancias iniciales incurridas con las dosis de carga son probablemente un resultado del aumento de la hidratación celular (es decir, “peso de agua”), lo cual puede mostrar resultados favorables para la hidratación (Sobolewski et al., 2011). Este cambio en el líquido no aumenta el peso en la mujer sino que aumenta el líquido extracelular. Actualmente, la dosis de suplementación parece ser la misma para hombres y mujeres (Smith-Ryan et al., 2021).
Teacrina. La teacrina es un compuesto más nuevo, encontrado en el té y el café, que actúa en forma similar a la cafeína como un antagonista del receptor de adenosina. Además de aumentar las sensaciones de energía y un retraso en la fatiga, también se han reportado mejorías en el estado de ánimo y la cognición con la suplementación con teacrina en una muestra mixta de hombres y mujeres (Bello et al., 2019). La teacrina ha dado lugar a estos efectos sin aumentos en la frecuencia cardiaca o la habituación. Los efectos combinados de la cafeína y la teacrina pueden ser un enfoque de combinación único para aumentar la energía y retrasar la fatiga en las mujeres, sin embargo, se requiere más investigación específica en mujeres con teacrina, ya que la investigación actual se ha llevado a cabo principalmente en hombres (Cesareo et al., 2019; Kuhman et al., 2015).
Estimuladores de óxido nítrico. Las diferencias por sexo en los procesos fisiológicos y biológicos pueden influir en la producción de óxido nítrico (ON) (Wickham & Spriet, 2019) (Tabla 2). Se piensa que los productos de nitrato aumentan la producción de ON a través de la vía dependiente de la sintasa de óxido nítrico (SON), que incluye una serie de reacciones que oxidan la L-arginina a la L-citrulina y el ON. Específicamente, el ON es una molécula de señalización potente que provoca cambios en los procesos biológicos y fisiológicos como la vasodilatación, la eficiencia mitocondrial y el manejo del calcio, todos los cuales tienen implicaciones importantes para la capacidad de ejercicio (Jones et al., 2012). En comparación con los hombres, las mujeres han demostrado un aumento del flujo sanguíneo durante el ejercicio intermitente. Sin embargo, las mujeres tienen vasos más pequeños lo que indica que es más probable que se beneficien de la ingesta de nitrato, particularmente en lo que se refiere a la vasodilatación. Las mujeres también tienen una mayor capacidad para reducir los nitratos al ON en comparación con los hombres, lo que sugiere que la suplementación con nitrato puede ser más efectiva en las mujeres en comparación con los hombres (Wickham & Spriet, 2019). La suplementación con nitratos puede ser particularmente importante para las actividades aeróbicas y para retrasar la fatiga durante el ejercicio. Más recientemente, la suplementación aguda y crónica con jugo de remolacha (280 mL/día) en mujeres jóvenes que utilizan AO, no mejoró el rendimiento aeróbico, pero sí la producción de torque (Wickham et al., 2019). Además, 140 mL de jugo de remolacha consumido 2.5 h antes del ejercicio en mujeres entrenadas no produjo ningún efecto en el consumo de oxígeno, pero redujo el esfuerzo percibido (Forbes & Spriet, 2022). El impacto de la suplementación con nitrato de la dieta en la recuperación o a través del ciclo menstrual aún no se ha explorado en las mujeres.