SSE #113: Le sommeil et l'athlète d'élite

Shona L. Halson, PhD

POINTS IMPORTANTS

Pour les athlètes, le sommeil est essentiel, que ce soit pour se préparer à un entraînement et à une compétition ou pour récupérer après un entraînement ou une compétition.

Les athlètes d'élite peuvent éprouver des troubles du sommeil pendant un entraînement et après une compétition.

Le manque de sommeil influerait davantage sur les exercices sous-maximaux prolongés que sur de courts efforts maximaux.

Il semble que prolonger le sommeil et faire une sieste seraient des moyens efficaces pour améliorer la performance des athlètes.

Les athlètes devraient adopter une bonne hygiène de sommeil pour améliorer leur sommeil et, éventuellement, améliorer leur performance.

INTRODUCTION
Même si la fonction du sommeil n'est pas encore entièrement comprise, il est généralement admis qu'il sert à récupérer d'une période d'éveil qui lui serait antérieure ou à permettre d'être fonctionnel au cours de la période d'éveil à venir. Les habitudes de sommeil influent donc grandement sur l'état fonctionnel d'une personne pendant la journée. Il a été montré que restreindre la durée du sommeil à moins de 6 heures par nuit pendant quatre nuits consécutives ou plus a des effets négatifs sur les facultés cognitives et l'humeur (Belenky et coll., 2003), le métabolisme du glucose (Spiegel et coll., 1999), la régulation de l'appétit (Spiegel et coll., 2004) et la fonction immunitaire (Krueger et coll., 2011). Ce type de données probantes a mené à la recommandation selon laquelle les adultes devraient dormir 8 heures par nuit pour éviter les déficits neurocomportementaux (Van Dongen et coll., 2003).

Si un très grand nombre de données relatives à la quantité de sommeil de l'adulte dans l'ensemble de la population sont disponibles, il y en a très peu sur la quantité de sommeil chez l'athlète d'élite. C'est une grande lacune, puisqu'il est reconnu que le sommeil est un élément essentiel de la préparation à un entraînement très intense et à sa récupération (Reilly et Edwards, 2007; Robson-Ansley et coll., 2009; Samuels, 2008).

APERÇU DU SOMMEIL
Les stades du sommeil
Le sommeil peut être défini comme un état comportemental réversible dans lequel une personne est désengagée du milieu sur le plan perceptif et n'y réagit pas (Carskadon et Dement, 2011). Le sommeil est un état physiologique et comportemental complexe comportant deux phases basées sur des paramètres physiologiques. Il s'agit du sommeil paradoxal et du sommeil lent. Un électroencéphalogramme (EEG), au cours duquel des électrodes mesurent l'activité électrique cérébrale, est utilisé pour identifier ces deux phases (Figure 1). Le sommeil lent se divise en quatre stades (1 à 4) associés à une augmentation progressive de la profondeur du sommeil (Carskadon et Dement, 2011). Le sommeil paradoxal est caractérisé par une atonie musculaire (manque de tension musculaire normale), des mouvements oculaires rapides et les rêves. Par conséquent, le sommeil paradoxal correspond à un cerveau activé dans un corps paralysé.

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Récemment, certains chercheurs ont émis l'hypothèse selon laquelle le sommeil, et le sommeil lent profond en particulier (SLP ou sommeil lent profond) est important pour la récupération chez les athlètes. Le SLP correspond aux stades 3 et 4 du sommeil lent. Cette théorie est étayée par des preuves qui portent notamment sur la synchronisation de la libération de l'hormone de croissance pendant le SLP chez l'humain, la suggestion selon laquelle les conditions sont optimales pour l'anabolisme pendant le sommeil et les études montrant que la durée du SLP est proportionnelle à la période d'éveil précédente (Shapiro et coll., 1981).

Shapiro et coll. (1981) ont étudié le sommeil de six sujets avant et après un marathon de 92 km. Les résultats ont montré que pendant chacune des quatre nuits suivant le marathon, la durée du sommeil a augmenté de façon significative par rapport à la durée du sommeil du groupe témoin. L'état de veille était plus long la nuit du marathon, probablement en raison de douleurs musculaires. Le pourcentage de SLP a augmenté les nuits 1 et 2. L'augmentation quantitative de la durée totale du sommeil, particulièrement pour le SLP, et l'évolution qualitative vers une augmentation du sommeil de stade 4 immédiatement après un stress métabolique appuient la théorie selon laquelle le sommeil (le SLP, en particulier) est important pour la récupération chez les athlètes.

La mesure du sommeil
Deux méthodes sont couramment utilisées pour évaluer le sommeil, soit l'actigraphie et la polysomnographie. L'actigraphie est une méthode non invasive d'enregistrement du sommeil qui se sert des données relatives aux mouvements du corps enregistrées de façon continue par un appareil porté au poignet à la manière d'une montre (généralement enregistré en périodes d'une minute). Les données du registre du sommeil dans lequel un participant note l'heure du début et de fin ainsi que les dates de toutes les périodes de sommeil (c.-à-d. les sommeils la nuit et les siestes le jour) sont également recueillies. Les données de ces deux sources permettent de savoir quand les participants sont éveillés et quand ils sont endormis. En gros, le sujet est considéré comme étant éveillé, à moins que i) le registre du sommeil indique qu'il est couché et qu'il essaie de dormir et ii) l'activité enregistrée par l'appareil est suffisamment faible pour indiquer que le participant est immobile. Lorsque ces deux conditions sont remplies simultanément, la période est marquée comme étant un sommeil. L'actigraphie est utile pour comprendre la structure du sommeil, étant donné qu'il s'agit d'une méthode non invasive qui permet de recueillir les données sur de longues périodes de temps de manière relativement facile (généralement 2 semaines d'enregistrements).

La seconde méthode est la polysomnographie (PSG) permettant de mesurer les fonctions de l'organisme, comme l'activité cérébrale (EEG), les mouvements oculaires (EOG), l'activité musculaire (EMG) et l'activité cardiaque (ECG). La PSG donne de l'information sur les stades du sommeil, et elle est considérée comme l'« étalon de référence » pour évaluer la qualité et la quantité de sommeil. La PSG peut coûter cher, nécessite une main-d'œuvre importante et est surtout utilisée pour évaluer les troubles de sommeil en milieu clinique.

LES EFFETS DU MANQUE DE SOMMEIL ET DE LA PROLONGATION DU SOMMEIL SUR LA PERFORMANCE
Le manque de sommeil
Très peu d'études se sont penchées sur les effets du manque de sommeil sur la performance athlétique. Selon les données disponibles, plusieurs phénomènes sembleraient être en cause. D'abord, le manque de sommeil doit être supérieur à 30 heures (passer une nuit complète sans sommeil et être éveillé jusqu'en après-midi) pour avoir une incidence sur la performance anaérobie (Skein et coll., 2011). Ensuite, il se peut que la performance aérobie diminue après seulement 24 heures (Oliver et coll., 2009) et, finalement, les séances d'exercice prolongées ou répétées sont plus touchées que les efforts ponctuels (Blumert et coll., 2007; Reilly et Edwards, 2007). Par exemple, il a été montré que la puissance maximale est la même après 24 heures sans sommeil (mais après 36 heures, ce n'est plus vrai) (Souissi et coll., 2003). Il a aussi été montré que la performance isocinétique diminue de façon significative après 30 heures de manque de sommeil (Bulbulian et coll., 1996). Skein et coll. (2011) ont observé une importante diminution du temps total et de la durée moyenne d'un sprint après 30 heures de manque de sommeil chez 10 athlètes de sport d'équipe masculin. Blumert et coll. (2007) ont étudié les effets du manque de sommeil pendant 24 heures sur neuf haltérophiles américains de niveau universitaire selon un protocole contrebalancé à répartition aléatoire. Pour toutes les activités (arraché, épaulé-jeté, flexion des jambes avant, charge totale et entraînement), aucune différence n'a été remarquée chez les athlètes ayant manqué de sommeil pendant 24 heures par rapport aux athlètes qui n'en ont pas manqué du tout (Blumert et coll., 2007). À l'aide du questionnaire d'autoévaluation Profile of Mood States, il a été observé qu'avec le manque de sommeil, l'humeur avait subi des changements significatifs et négatifs, avec confusion, manque d'énergie, fatigue et perturbation de l'humeur générale

Même si la plupart des recherches se sont penchées sur la performance anaérobie, une diminution de la performance pendant une course d'endurance a été observée après un manque de sommeil sur 24 heures (Oliver et coll., 2009). Il est intéressant de remarquer que malgré cela les paramètres physiologiques et la cadence n'avaient pas changé.

Le mécanisme expliquant la diminution de performance en raison d'un manque de sommeil prolongé est mal connu; certains chercheurs semblent toutefois mettre en cause une augmentation de la perception de l'effort. Si les études mentionnées ci-dessus expliquent en partie la relation entre manque de sommeil et performance athlétique, la plupart des athlètes risquent de connaître des épisodes intenses de manque partiel de sommeil au cours desquels le sommeil est écourté de plusieurs heures pendant plusieurs nuits de suite.

Le manque partiel de sommeil
Très peu d'études se sont penchées sur les effets du manque partiel de sommeil sur la performance athlétique. Reilly et Deykin (1983) ont observé qu'un certain nombre de fonctions psychomotrices étaient altérées après une seule nuit de sommeil restreint; la motricité globale, comme la force musculaire, la capacité pulmonaire et la course d'endurance, n'était toutefois pas touchée. Reilly et Hales (1988) ont constaté des effets similaires chez des femmes à la suite d'un manque partiel de sommeil, la motricité globale étant moins touchée par le manque de sommeil que les activités nécessitant des réactions rapides.

L'effet de 2,5 heures de sommeil par nuit pendant 4 nuits a été mesuré chez huit nageurs (Sinnerton et Reilly, 1992). Il a été observé que lors de l'étude de la force du dos, de la force de préhension, de la capacité pulmonaire ou de la performance des nageurs, la perte de sommeil n'a pas eu d'effet. Par contre, l'humeur avait beaucoup changé, avec une augmentation de la dépression, de la tension, de la confusion, de la fatigue et de la colère ainsi qu'une diminution de l'énergie.

Reilly et Percy (1994) ont constaté que la perte de sommeil a un effet important sur le développé couché maximal, le développé des jambes et le soulevé de terre, mais pas sur la flexion maximale des avant-bras. La performance sous-maximale a toutefois été grandement affectée dans les quatre activités et de manière plus importante que les efforts maximaux. Les altérations les plus importantes sont survenues plus tard dans le protocole, laissant supposer un effet cumulatif de la fatigue dû à la perte de sommeil (Reilly et Percy, 1994).

D'après les données disponibles, il semble que les activités prolongées sous-maximales soient davantage affectées que les efforts maximaux, particulièrement après les deux premières nuits caractérisées par un manque de sommeil partiel (Reilly et Percy, 1994).

Les effets de la prolongation du sommeil
Augmenter la quantité de sommeil d'un athlète et analyser ses incidences sur la performance subséquente est un autre moyen d'étudier l'effet du sommeil sur la performance. Mah et coll. (2011) ont demandé à six joueurs de basketball de prolonger le plus possible leur sommeil après deux semaines d'habitudes normales de sommeil. À la fin de la période de prolongation du sommeil, des sprints plus rapides et des lancers plus précis ont été observés. L'humeur s'était grandement améliorée, les sujets disant avoir plus d'énergie et être moins fatigués (Mah et coll., 2011). Le même groupe de chercheurs a augmenté la durée de sommeil de nageurs à 10 heures par nuit pendant 6 à 7 semaines avant d'observer une amélioration du sprint de 15 m, du temps de réaction, du temps de virage et de l'humeur. Les données de ce petit nombre d'études laissent supposer qu'augmenter la quantité de sommeil d'un athlète peut améliorer sa performance de façon significative.

Les effets d'une sieste
Les athlètes manquant de sommeil peuvent bénéficier d'une courte sieste, surtout si une séance d'entraînement est prévue dans l'après-midi ou le soir. Waterhouse et coll. (2007) font partie des rares groupes qui ont étudié les effets d'une sieste à l'heure du midi sur la performance lors d'un sprint après un manque partiel de sommeil (4 heures de sommeil). Après une sieste de 30 minutes, la performance lors d'un sprint de 20 m s'est améliorée (par rapport à la performance des athlètes n'ayant pas fait de sieste), la vigilance a augmenté et la somnolence, diminué. Du point de vue des facultés cognitives, il a été montré qu'une augmentation du sommeil grâce à des siestes a une incidence positive sur les tâches cognitives (Postolache et coll., 2005). Les siestes peuvent réduire nettement la somnolence et avoir un effet positif sur les habiletés d'apprentissage, la stratégie ou les tactiques chez les personnes manquant de sommeil (Postolache et coll., 2005). Faire une sieste peut être bénéfique pour les athlètes qui doivent généralement se lever tôt pour un entraînement ou une compétition et pour ceux qui manquent de sommeil (Waterhouse et coll., 2007).

LA DURÉE NORMALE DU SOMMEIL
Selon un sondage d'opinion effectué aux États-Unis en 2005, les participants en santé ont indiqué qu'ils dormaient en moyenne 6,8 heures la semaine et 7,4 heures le week-end (National Sleep Foundation, 2006). Toutefois, les habitudes de sommeil des athlètes d'élite n'ont été étudiées que récemment. À l'aide de l'actigraphie, Leeder et al (2012) ont comparé, sur une période de quatre jours, les habitudes de sommeil de 47 athlètes olympiques et celles d'un groupe témoin composé de personnes du même âge et du même sexe ne pratiquant aucun sport. Le groupe des athlètes a passé un total de 8:36 h± 53 min au lit, par rapport à 8:07 h ± 20 min pour le groupe témoin. Mais même s'ils ont passé plus de temps au lit, la latence du sommeil (temps mis pour s'endormir) du groupe des athlètes a été plus longue (18,2 h ± 16,5 min comparativement à 5 h ± 2,5 min) et le sommeil, moins efficace (estimation de la qualité du sommeil) que dans le groupe témoin (80,6 ± 6,4 % par rapport à 88,7 ± 3,6 %), pour une durée du sommeil similaire (6,55 h ± 43 min comparativement à 7,11 h ± 25 min). Les résultats ont montré que même si la quantité de sommeil était comparable dans les deux groupes, d'importantes différences ont été observées dans la qualité du sommeil (Leeder et coll., 2012).

Les données qui précèdent ont été recueillies pendant une période d'entraînement normale sans compétition. Il n'en reste pas moins que le sommeil des athlètes pourraît être perturbé avant une compétition ou des jeux importants. Erlacher et coll. (2011) ont demandé à 632 athlètes allemands de répondre à un questionnaire visant à évaluer les troubles potentiels du sommeil avant une compétition. Parmi ces athlètes, 66 % (416) ont déclaré qu'ils ont moins bien dormi qu'en temps normal au moins une fois avant une compétition importante. Parmi ces 416 athlètes, 80 % ont dit avoir eu de la difficulté à s'endormir, 43 % se sont réveillés tôt et 32 % se sont réveillés pendant la nuit. La piètre qualité du sommeil a été expliquée (Erlacher et coll., 2011) par des facteurs qui comprennent les pensées relatives à la compétition (77 %), la nervosité précédant une compétition (60 %), un environnement non familier (29 %) et la présence de bruit dans la pièce (17 %).

Il semble que les troubles du sommeil chez les athlètes surviennent donc à deux moments : 1) avant une compétition importante et 2) pendant un entraînement normal. Il se peut que ce trouble du sommeil pendant un entraînement normal soit dû à de mauvaises habitudes liées aux séances d'entraînement très matinales, à de mauvaises habitudes de sommeil (p. ex. regarder la télévision au lit), aller aux toilettes pendant la nuit, à la consommation de caféine et à trop de pensées, d'anxiété ou de planification. Même si elles n'ont pas fait l'objet de publications, les données empiriques laissent aussi supposer que certains athlètes, comme les joueurs de football qui participent à des matchs en soirée, ont beaucoup de difficulté à s'endormir après une compétition.

APPLICATIONS PRATIQUES
Les athlètes devraient adopter une bonne hygiène du sommeil pour maximiser leur sommeil. Voici quelques stratégies pour bien dormir :

La chambre devrait être fraîche, sombre et calme. Les masques pour les yeux et les bouchons d'oreille peuvent être utiles, notamment en déplacement.

Instaurer de bonnes habitudes de sommeil en se couchant et en se réveillant à la même heure tous les jours.

Éviter de regarder la télévision ou d'utiliser l'ordinateur au lit et de regarder l'horloge.

Éviter la consommation de caféine environ 4 à 5 heures avant le coucher (peut varier d'une personne à l'autre).

Ne pas se coucher après avoir bu trop de liquide, ce qui peut donner l'envie d'aller aux toilettes pendant la nuit.

Les siestes peuvent être utiles; elles doivent toutefois durer moins d'une heure et ne pas être trop près de l'heure du coucher pour ne pas interférer avec ce dernier.

RÉSUMÉ
Le sommeil est essentiel à de nombreuses fonctions biologiques, et le manque de sommeil peut avoir d'importantes répercussions sur la performance athlétique, surtout sur un exercice prolongé sous-maximal. D'après les données scientifiques, il semble que des athlètes dorment moins de 8 heures par nuit et que prolonger leur sommeil (prolongation du sommeil) ou faire une sieste pourrait augmenter leur nombre total d'heures de sommeil et, par le fait même, améliorer leur performance.

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