SSE #92: Besoins en eau et en sodium alimentaire chez les adultes actifs

W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM

Sports Science Exchange 92
VOLUME 17 (2004) Numéro 1
BESOINS EN EAU ET EN SODIUM ALIMENTAIRE CHEZ LES ADULTES ACTIFS

W. Larry Kenney, Ph. D., FACSM
Professeur
Physiologie et kinésiologie
Pennsylvania State University
University Park, PA

POINTS IMPORTANTS

  • Les recommandations relatives à l'apport en eau et en sodium publiées en 2004 par l’Institute of Medicine (IOM) de la National Academy of Sciences s'adressent surtout aux Américains sédentaires. Ces lignes directrices sur l’apport en eau et en sel ne devraient pas s’appliquer aux athlètes.
  • Les athlètes qui suivent les recommandations de l’IOM à la lettre pourraient voir leur performance diminuer de façon imprévue et constater les effets néfastes des recommandations sur leur santé.
  • Les athlètes ayant besoin d'un important apport quotidien en liquides pourraient se retrouver hypohydratés en permanence s’ils ne comptent que sur la sensation de soif pour savoir quand ils doivent boire.
  • La quantité de liquide absorbée par l'athlète pendant l’exercice, et surtout après, devrait être proportionnelle à la quantité de liquide perdue par sudation. L'apport en eau recommandé peut être estimé en tenant compte de la différence de poids corporel avant et après un effort.
  • La perte sodique par sudation lors d'un exercice varie énormément d'une personne à l'autre. Les athlètes devraient saler généreusement leurs aliments et boire des boissons énergétiques contenant du sodium et d’autres électrolytes, à moins que des raisons de santé ne leur dictent de restreindre leur apport en sel.

INTRODUCTION

Au début de 2004, le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine (IOM) a formulé des recommandations sur les apports nutritionnels de référence (ANREF) pour l’eau, le potassium, le sodium, le chlorure et le sulfate. Pour accomplir cette tâche énorme, l’IOM a formé un comité de dix experts sous la présidence de Lawrence J. Appel, M.D., M.H.P., professeur de médecine, d’épidémiologie et de santé internationale à la Johns Hopkins University. Ce comité de scientifiques américains et canadiens avait le mandat d’établir, dans la mesure du possible, l'apport alimentaire approprié en eau, en sel et en potassium pour rester en bonne santé et réduire les risques de maladies chroniques.

Leur rapport de 500 pages, une analyse des données scientifiques disponibles à cette époque, a fourni des renseignements importants sur l'hydratation et les besoins en eau de l’adulte sédentaire moyen. Leur rapport utilise des expressions comme « la grande majorité des personnes en santé » et « sur une base quotidienne » pour établir des lignes directrices sur la quantité de liquide qu'il est recommandé de boire, analyser les facteurs qui régissent l’absorption de liquides et formuler des recommandations sur l'apport quotidien en eau, en sodium et en potassium. Toutefois, certaines de ces recommandations peuvent s’avérer insuffisantes pour un athlète ou un adepte du conditionnement physique et pourraient même être nocives si elles étaient poussées à l’extrême. Le médecin, le soigneur ou le nutritionniste d’une équipe sportive, ainsi que les autres professionnels en médecine sportive se doivent d’interpréter correctement ces données.

Bien comprendre les apports nutritionnels de référence

Les lignes directrices relatives à l'alimentation des populations américaines et canadiennes ont été établies par des comités d’experts supervisés par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine, qui fait partie de la National Academy of Sciences des États-Unis. Auparavant, ce type de lignes directrices était publié dans un ouvrage intitulé « Recommended Dietary Allowances » ou Apports nutritionnels recommandés (National Research Council, 1989). Ces dernières années, cet organisme a publié des mises à jour sur les apports nutritionnels de référence pour différents groupes de nutriments. Ainsi, une publication porte sur les vitamines C et E, le sélénium et les caroténoïdes (Institute of Medicine, 2000).

Les apports nutritionnels de référence (ANREF) regroupent un ensemble de quatre directives en matière d'alimentation :

  • Besoin moyen estimatif (BME) : Apport quotidien pouvant combler les besoins de la moitié des sujets en bonne santé appartenant à un groupe donné, défini en fonction de l'étape de la vie et du sexe. Par exemple, le BME pour la vitamine C est de 75 mg chez les hommes de 19 à 30 ans (et de 60 mg chez les femmes).
  • Apport nutritionnel recommandé (ANR) : Apport établi si les données scientifiques sont suffisantes pour déterminer en toute confiance l’apport d’un nutriment donné permettant de combler les besoins nutritionnels de 97 à 98 % des personnes appartenant à un groupe donné, défini en fonction de l’étape de la vie et du sexe. Par exemple, l’ANR pour la vitamine C est de 75 mg par jour chez les femmes de 19 à 30 ans, ce qui ne veut pas dire qu’il faut prendre 75 mg de vitamine C tous les jours. Il est possible d'en prendre moins certains jours et davantage, d'autres jours, mais la moyenne doit rester de 75 mg/jour.
  • Apport suffisant (AS) : En l'absence de données scientifiques suffisantes pour établir le BME, un AS permet d'estimer l’apport nutritionnel quotidien considéré comme suffisant, ce qui signifie qu'il y a peu de probabilité que l'AS soit insuffisant pour les personnes d'un groupe donné à un stade de vie donné. Par exemple, l’AS en calcium est de 1 300 mg/jour chez les femmes et les hommes de 9 à 18 ans.
  • Apport maximal tolérable (AMT) : Apport quotidien continu le plus élevé qui ne comporte vraisemblablement pas de risques d'effets indésirables pour la santé de la plupart des gens. Par exemple, l’AMT pour la vitamine C est de 2 000 mg/jour chez les adultes de 19 ans et plus. Lorsque l’AMT est systématiquement dépassé, les problèmes ne surviennent pas forcément, mais ils sont plus probables.

Avant d’établir les besoins en eau et en électrolytes, le comité d’experts a revu toutes les publications scientifiques sur le sujet et analysé avec attention la qualité de chaque étude pour établir la pertinence générale des données. Après cette analyse, le comité a formulé ses recommandations sur l'apport quotidien en eau, en sodium, en chlorure, en potassium et en sulfate.

Combler les besoins quotidiens en eau

Le rapport sur les ANREF souligne nettement la difficulté d’établir de façon claire et précise des lignes directrices sur l’apport alimentaire pour toute la population : « sur une base quotidienne, l'apport en liquides pour étancher la soif et lors des repas permet de maintenir un niveau d’hydratation normal et le contenu hydrique total de l'organisme » (Institute of Medicine, 2004, p. S-5). Cet énoncé, en apparence simple, est à la fois juste, inexact et quelque peu trompeur. La partie juste de cet énoncé indique que, sur une base quotidienne, la plupart des adultes en santé boivent suffisamment d’eau sous différentes formes de boissons (répondant à environ 80 % des besoins quotidiens en eau), et d'aliments (fournissant le 20 % qui reste) pour rester en bonne santé et bénéficier d'une fonction physiologique normale.

Là où l’énoncé fait erreur, c’est lorsqu’il avance que la soif détermine la quantité de liquide consommée par jour. En fait, c’est plutôt le comportement et non la soif qui dicte, en grande partie, l’apport quotidien en liquides (Phillips et coll., 1984). Nous buvons en mangeant, quand nous passons près d’une fontaine ou du frigo et si des boissons froides au goût agréable sont à portée de main, comme lors d'activités sociales, de fêtes ou de réunions. La soif a très peu à voir avec le calcul des quantités de liquides ingérées et éliminées. Nous avons la soif quand notre organisme détecte une diminution des liquides corporels (détecté par une faible volémie) ou, plus fréquemment, une augmentation de la concentration de sodium (détecté surtout par les cellules cérébrales). Par conséquent, nous ne ressentons la soif que si notre organisme subit le stress d’une perte importante de liquides ou d’un changement dans le taux de sodium, qui sont tous deux modifiés par un manque de liquide, une sudation prolongée, la diurèse, la diarrhée et des vomissements. Même quand nous avons la soif, cette sensation n’est pas directement liée aux besoins en eau de notre organisme (Hubbard et coll., 1984). L’American College of Sports Medicine (ACSM) et la National Athletic Trainers’ Association (NATA) ont tous deux émis un communiqué de presse peu après la publication du rapport de l’IOM pour mettre en garde les personnes actives contre la recommandation de « laisser leur soif les guider ». L'important message santé qu'il faudrait plutôt transmettre avec clarté est que la soif seule n’est pas le meilleur indicateur d'une déshydratation ou des besoins en eau de l’organisme, ce qui est particulièrement vrai pendant un exercice.

La partie trompeuse de cet énoncé, ou du moins celle qui pourrait porter à une fausse interprétation, porte sur la signification exacte de « sur une base quotidienne ». Dans le résumé de son rapport, l’IOM souligne ce qui suit : « En raison de la très grande variabilité des besoins en eau, qui n'est pas seulement fonction des différents métabolismes, mais aussi des facteurs environnementaux et du type d’activité, il n'y pas d’apport en eau qui permettrait à lui seul une hydratation normale et une santé optimale pour la moitié des personnes apparemment en bonne santé dans tous les types d’environnement » (Institute of Medicine, 2004, p. S-4). (Pour cette raison, il a été impossible d'établir le besoin moyen estimatif pour ce qui est de l’eau). Toutefois, l’ACSM et la NATA croient fermement qu’une telle mise en garde ne peut suffire à convaincre la population adulte active que la consommation de liquides avant, pendant et après l’exercice, le sport, le travail physique ou d’autres formes d'activités intenses contribue de façon importante à la régulation de la température corporelle et au maintien de la fonction cardiovasculaire.

Une déshydratation qui résulte du remplacement inadéquat des liquides perdus pendant l’exercice peut perturber la dissipation thermique et, par voie de conséquence, augmenter la température centrale du corps en plus de solliciter davantage le système cardiovasculaire (Montain et Coyle, 1992; Nadel et coll., 1979). La déshydratation menace tous les athlètes et les sportifs amateurs, surtout ceux qui ne sont pas acclimatés à la chaleur, lors d'un exercice intense par temps chaud. Pour minimiser le risque d’épuisement dû à la chaleur ou autres formes de malaises causés par la chaleur, les experts de l’ACSM et de la NATA recommandent de remplacer les pertes d’eau par la transpiration pendant l’exercice à un rythme équivalent, ou presque, au taux de sudation (American College of Sports Medicine, 1996; National Athletic Trainers Association, 2000). Les athlètes peuvent suivre ce conseil facilement, et de la meilleure façon, en se pesant avant et après une séance d’exercice. Une perte de poids est signe de déshydratation et du besoin d’augmenter l’apport en liquides lors des prochaines séances d’exercice. Par contre, un gain de poids indique qu’il faudra moins boire.

Suggérer aux personnes âgées de se fier à leur soif est de mauvais conseil. Avec l'âge, la soif est de moins en moins indicatrice des besoins en eau de l’organisme. De façon plus précise, les personnes âgées actives ressentent moins bien la soif en réponse à la perte de volume sanguin associée à la déshydratation (Kenney et Chiu, 2001). Pour un taux de déshydratation donné, la sensation de soif chez les personnes âgées est moindre, tout comme leur apport en liquides.

Recommandations de l’IOM relatives à l’apport quotidien en eau

En raison des grandes variations dans les besoins en eau au sein de la population, le besoin moyen estimatif et l’apport nutritionnel recommandé pour l’apport quotidien en eau n'ont pas pu être établis. Le comité de l’IOM a donc fixé des valeurs d’apport suffisant de 3,7 L/jour chez les hommes (130 oz, soit l’équivalent de 16 tasses de liquide) et de 2,7 L/jour chez les femmes (95 oz, soit environ 12 tasses). Ces valeurs représentent une certaine amélioration par rapport aux recommandations sur l'ANR émises en 1989 (National Research Council, 1989); dans le rapport de 1989, l'apport quotidien recommandé en eau variait de 1,0 à 1,5 mL d’eau/kcal selon la dépense énergétique. En d’autres mots, le fait de brûler 2 000 kcal par jour nécessite 2 litres d’eau, tandis qu’une dépense énergétique de 6 000 kcal/jour nécessiterait 6 litres d’eau. Cette règle pratique reste une façon d’estimer les besoins quotidiens en eau, mais les recommandations de 2004 sont bien plus faciles à respecter.

Pour les personnes physiquement actives, les besoins quotidiens en eau sont souvent supérieurs à 3 à 4 litres par jour et peuvent parfois dépasser 10 litres par jour (Institute of Medicine, 2004, p. 4-51). Dans le cas d'une grande perte d’eau corporelle, comme quand on transpire pendant de deux heures par jour, il devient alors important de surveiller son taux d'hydratation. Des méthodes de laboratoire permettent d'évaluer les indicateurs de l’hydratation, comme l’osmolalité plasmatique, la densité relative de l'urine et la dilution d’eau deutérée, mais les athlètes peuvent se fier à une autre méthode toute simple et pratique. Les athlètes qui pratiquent une activité vigoureuse et qui transpirent abondamment devraient noter chaque jour leur poids corporel avant la première miction du matin ainsi que la couleur de leur urine. Ils auront ainsi un bon indice du taux de déshydratation si leur poids diminue de plus de 0,5 kg (environ 1 lb) par rapport au jour précédent et si la couleur de leur urine ressemble davantage à du jus de pomme qu’à de la limonade (Institute of Medicine, 2004, p. 4-24, 4-26); le cas échéant, ils devront porter une attention toute particulière à boire de façon adéquate cette journée-là.

Le rapport de l’IOM traite également de la consommation de boissons contenant de l’alcool ou de la caféine. Certaines études montrent que la consommation de boissons contenant de la caféine ou de l’alcool a un effet diurétique, un effet qui, selon les données disponibles, serait de nature passagère. Ces études indiquent aussi que ces types de boissons peuvent contribuer à l’apport total en eau afin de respecter les recommandations relatives à l’apport nutritionnel total en eau (Institute of Medicine, 2004, p. S-5). Qu’est-ce que cela signifie pour les athlètes ? En résumé, cela signifie que boire de temps en temps des boissons contenant de la caféine ou de l’alcool n’affecte sans doute pas le taux d'hydratation. Toutefois, le bon sens nous dicte de ne pas consommer ces types de boissons si la caféine ou l’alcool risquent de favoriser une perte excessive d’eau dans l’urine de façon à nuire au taux d’hydratation. Il faudrait donc éviter de prendre ces types de boissons avant ou après un entraînement intense s’il est important de maintenir ou de rétablir le taux d'hydratation.

Le rapport de l’IOM porte aussi sur les dangers qu'il y a à boire de façon « excessive », ce qui peut entraîner dans les cas extrêmes une baisse du sodium sanguin ou hyponatrémie (Murray et coll., 2003) Si l’hyponatrémie est plutôt rare, il s’agit tout de même d’une menace dont n'est pas à l'abri l'athlète qui boit trop d’eau, ce qui dilue le sodium dans l’organisme. Elle se produit le plus souvent lors des exercices d’endurance, comme lors des marathons ou des triathlons. Comme l’hyponatrémie provoquée par l’effort est très rare et que les personnes en santé ont la capacité d’excréter l’excédent d’eau, le comité de l’IOM n’a pas établi d’apport maximal tolérable pour la consommation quotidienne en eau.

L’eau et les boissons énergétiques ne présentent aucun danger pour les athlètes pourvu que ces derniers respectent les recommandations et en boivent suffisamment pour remplacer les pertes d'eau par sudation. Toutefois, l’eau étanche la soif avant d’avoir complètement remplacé les liquides corporels, si bien que la soif ne devrait pas être le seul facteur pour déterminer la quantité de liquide à boire dans de telles circonstances. Une boisson énergétique contenant suffisamment de sodium (au moins 100 mg/230 mL; 100 mg/8 oz) encourage la consommation de liquides et comble plus efficacement les besoins en liquides et en électrolytes d’une personne active.

Combler les besoins quotidiens en sodium

Comme c’est le cas pour les besoins quotidiens en eau, les besoins quotidiens en sodium peuvent aussi varier largement, surtout chez les athlètes, les ouvriers et les soldats - en d'autres mots, chez quiconque transpire abondamment. Chez les personnes sédentaires, l'urine est la principale voie pour la perte de sodium. Si l'apport de sodium est inférieur aux besoins corporels, les reins peuvent le retenir, mais ils l’excrètent si l'apport en sodium excède les besoins, un scénario qui reste presque toujours le cas chez les personnes sédentaires. Par exemple, selon les estimations, les Américains consomment en moyenne de 8 à 12 g de sel de table par jour. (Le sel de table ou chlorure de sodium se compose de 40 % de sodium, il y a donc 3,2 à 4,8 g de sodium dans 8 à 12 g de sel). Un tel apport en sel représente de 20 à 30 fois la quantité de sodium nécessaire pour remplacer les pertes obligatoires dans l'urine (environ 25 mg/jour), la peau (environ 100 mg/jour) et les matières fécales (environ 25 mg/jour). Le rapport de l’IOM souligne le lien entre un apport de sodium important et une pression artérielle élevée, dans l’ensemble de la population et le comité de l’IOM s’est fondé sur ce lien pour formuler une stricte recommandation quant à l’apport quotidien en sodium, présentée plus loin. Selon les recherches, une plus faible consommation de sel, accompagnée d’une augmentation de l’apport en potassium, peut atténuer la hausse de pression artérielle liée au vieillissement.

Tout comme c'est le cas pour les recommandations relatives à l’apport en liquides, les lignes directrices de l’IOM relatives à l’apport quotidien en sodium ne devraient pas s’appliquer aux athlètes. Ces derniers devraient être encouragés à saler généreusement leurs aliments et à boire des boissons énergétiques lorsqu’ils font du sport par temps chaud ou qu’ils tentent de s’y acclimater. Si réduire l’apport total en sodium dans l’alimentation peut convenir à une population sédentaire, les athlètes ont quant à eux un besoin tout particulier de reconstituer leurs réserves de sodium. Un joueur de football qui commence un entraînement à raison de deux fois par jour au mois d’août ne devrait surtout pas réduire de façon radicale son apport en sodium.

Les athlètes ont besoin de plus de sodium parce qu’ils en perdent plus par sudation. La quantité de sodium contenue dans la sueur des athlètes varie de façon très importante, car certains perdent beaucoup de sel en transpirant, tandis que d’autres non. La sueur d’un athlète est plus salée au début de son entraînement ou de son acclimatation à la chaleur qu'une fois qu'il a atteint ses pleines capacités physiques et qu'il s'est bien acclimaté à la chaleur. Voici trois exemples montrant à quel point les athlètes perdent de grandes quantités de sodium tous les jours.

  • Kris est une triathlète qui s’entraîne généralement pendant 2 heures tous les jours de semaine et au moins pendant 4 heures le samedi ou le dimanche. Elle est en excellente condition physique et bien acclimatée à la chaleur. Elle perd en moyenne 1,5 litre de sueur à l'heure pendant l'entraînement. Comme elle est en forme et bien acclimatée, sa concentration de sodium dans la sueur est peu importante, soit de 30 mmol (690 mg)/litre. Chaque jour de la semaine, Kris perd 3 litres de sueur et 2 000 mg de sodium (5 g de sel ou environ une cuillère à thé). Pendant l'entraînement en fin de semaine, elle perd au moins 4 000 mg de sodium (10 g de sel). Elle devrait être en mesure de combler ses besoins quotidiens en sodium à condition de saler librement ses aliments et de boire pendant l'entraînement une boisson énergétique contenant suffisamment de sodium plutôt que de l’eau.
  • Damien occupe le poste de secondeur central au football et s'entraîne deux fois par jour à partir du mois d’août. Même s’il fait régulièrement de l’exercice tout l’été, il compte sur le camp d’entraînement estival pour mettre la dernière main à son conditionnement physique pour la saison. Il est plus en forme que la moyenne des gens, mais n’est pas tout à fait acclimaté à la chaleur. Il s'entraîne 3,5 heures par jour et perd généralement quelque 6 litres de sueur. Sa concentration moyenne de sodium dans la sueur s'élève à 50 mmol (1 150 mg)/litre. Tous les jours, Damien perd 6 900 mg de sodium (plus de 17 g de sel). De toute évidence, ses besoins en sodium sont très élevés, mais il peut les combler par son alimentation s’il ajoute suffisamment de sel à sa nourriture et mange des aliments salés faibles en gras, comme des bretzels, du jus de tomate et de la soupe au poulet et nouilles.
  • Carrie est une adepte du conditionnement physique qui s’entraîne une heure tous les jours en faisant du jogging ou du kickboxing. Elle perd un litre de sueur à chaque séance d'entraînement, et sa sueur contient 40 mmol (920 mg) de sodium par litre. À chaque séance d'entraînement, Carrie perd seulement 920 mg de sodium (2,3 g de sel). Elle peut facilement combler ses besoins en sodium par l’alimentation. À mesure qu’elle sera plus en forme et s’acclimatera à la chaleur, la teneur en sodium de sa sueur va diminuer, mais son taux de sudation va augmenter, si bien que son besoin en sodium alimentaire pourrait ne pas changer.

Dans ces trois cas, les recommandations publiées en 2004 par l'IOM sur l'apport en sodium ne pourraient combler que les besoins de Carrie. Recommandations de l’IOM relatives à l’apport quotidien en sodium et en chlorureLe rapport de l’IOM a établi l’apport suffisant en sel à 3,8 g/jour (1,5 g de sodium et 2,3 g de chlorure) afin de « combler les pertes de sodium par sudation chez les personnes non acclimatées à la chaleur qui sont exposées à des températures élevées ou qui commencent à faire de l’exercice » (Institute of Medicine, 2004, p. 6-1). Le rapport de l’IOM reconnaît que les personnes physiquement actives ont un plus grand besoin de sel : « Cet apport suffisant ne s’applique pas aux personnes très actives qui perdent de grandes quantités de sueur sur une base quotidienne. » (Institute of Medicine, 2004, p. 6-1). De plus, le rapport suggère un apport maximal tolérable de 5,8 g de sel (2,3 g de sodium) par jour.

Sur le plan pratique, le message de l’IOM est clair : les besoins des personnes sédentaires en sel alimentaire sont peu élevés; par contre, chez les personnes physiquement actives, ces besoins pourraient aller bien au-delà de l’apport suffisant et de l’apport maximal tolérable recommandés.

Combler les besoins quotidiens en potassium et en sulfate

Un apport suffisant en potassium contribue fortement à abaisser la pression artérielle, à atténuer les effets indésirables de l’apport en sodium sur la pression artérielle, à réduire le risque de calculs rénaux et, peut-être, à réduire la perte osseuse (Institute of Medicine, 2004, p. S-7). Le rapport souligne qu’il est préférable que le potassium provienne des fruits et des légumes puisqu’il est généralement fixé au citrate. Le citrate agit comme tampon et contribue à la protection contre la déminéralisation osseuse induite par l'acidité, ce qui protège également contre la formation de calculs rénaux.

La concentration de potassium dans la sueur dépasse rarement 10 mmol (390 mg)/litre. Même à cette concentration, les pertes totales de potassium dans les exemples donnés pour Kris, Damien et Carrie seraient de 1 200 mg pour Kris (dans 3 litres de sueur), 2 400 mg pour Damien (dans 6 litres de sueur) et 390 mg pour Carrie (dans 1 litre de sueur), des valeurs inférieures à l’apport suffisant pour le potassium (voir ci-dessous). Dans l'organisme, la plus grande partie du potassium est intracellulaire et, comme cette valeur est assez élevée, les pertes de potassium par sudation ne représentent qu’un faible pourcentage du potassium disponible. À n’en pas douter, toutefois, la sudation augmente les besoins en potassium alimentaire. C’est pourquoi les athlètes devraient être encouragés à manger beaucoup de fruits et de légumes, et à boire des jus riches en potassium.

Les besoins nutritionnels en sulfate sont facilement comblés par la consommation d’acides aminés contenant du soufre. Contrairement à ce qu'il en est pour le sodium et le chlorure, la sueur contient très peu de sulfate et ne représente pas une voie importante pour la perte de sulfate. Le corps renferme des centaines de composés contenant du soufre, mais il faut un apport suffisant en sulfate provenant d’aliments contenant des protéines, de l’eau et des boissons pour remplacer la faible quantité perdue dans l'urine et les matières fécales.

Recommandations de l’IOM relatives à l’apport quotidien en potassium et en sulfate

Le comité de l’IOM recommande un apport suffisant en potassium de 4,7 g/jour étant donné qu’il n’a pas été en mesure d'établir le besoin moyen estimatif ni l’apport nutritionnel recommandé. En général, aux États-Unis et au Canada, l’apport nutritionnel en potassium est inférieur à l’apport suffisant recommandé, si bien que des campagnes de sensibilisation sont sans doute nécessaires pour que la consommation de potassium augmente.

L'alimentation des Américains et les Canadiennes contenant des quantités suffisantes et parfois même excessives de protéines, il n'a pas été nécessaire d'établir le besoin moyen estimatif, ni l'apport nutritionnel recommandé ou l'apport suffisant pour ce qui est du sulfate. De même, l'apport maximal tolérable n'a pas été établi pour le potassium ou le sulfate. Les recommandations reconnaissent que l'ingestion de suppléments à haute teneur en potassium peut entraîner des problèmes, mais les sources alimentaires de potassium ne présentent pas un grand risque (Institute of Medicine, 2004, p. S-12).

RÉSUMÉ

Les recommandations publiées en 2004 par l’IOM répondent à un besoin et viennent préciser les lignes directrices relatives à l'apport en eau et en électrolytes pour les populations américaine et canadienne. Toutefois, comme le rapport de l’IOM le rappelle en toutes lettres, les lignes directrices relatives à l'apport en eau et en chlorure de sodium ne s’appliquent pas aux athlètes (voir le supplément du présent article). Pour bien s'hydrater, il faut remplacer l’eau et les électrolytes perdus en tenant compte des besoins individuels. Les personnes actives qui perdent plus de deux litres de sueur par jour devraient s’assurer de boire suffisamment d’eau et d'absorber suffisamment de sel.

REFERENCES

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Sports Science Exchange 92
VOLUME 17 (2004) NUMBER 1
SUPPLEMENT

WATER AND SALT GUIDELINES FOR PHYSICALLY ACTIVE PEOPLE

Because athletes are not "typical"in their nutrient needs, the national dietary guidelines established for Americans and Canadians often do not apply to athletes, workers, soldiers, and other physically active individuals. For example, the recent recommendations from the Institute of Medicine (Institute of Medicine, 2004) regarding water, salt, and potassium intake are aimed at sedentary and minimally active adults who do not lose large amounts of sweat on a daily basis. Table 1 provides a comparison of the IOM recommendations and how the needs of athletes differ.

Table 1. Water, sodium (chloride), and potassium needs of sedentary and active adults.

(All values represent Average Intakes). UL = tolerable upper limits of daily intake.

 

Institute of Medicine Recommendations Sedentary Adults

UL

Needs of
Physically Active Adults

UL

Water

3.7 liters/day (males)
2.7 liters/day (females)

none

> 3.7 liters/day (males)
> 2.7 liters/day (females)
(depends upon sweat loss;
can exceed 10 liters/day)

none

Sodium

1.5 grams/day
(3.8 grams salt)

2.3 grams/day
(5.8 grams salt)

> 1.5 grams/day
(depends upon sweat loss; can exceed 10 grams/day)

none

Potassium

4.7 grams/day

none

4.7 grams/day

none

Practical tips for athletes during periods of heavy training (and profuse sweating):

  • During training, record your body weight before and after practice or training sessions. Weight loss indicates the need to drink more during future practices. Weight gain is a sign that you drank too much.
  • Weigh yourself each morning after urinating. If your body weight is a pound (~0.5 kg) or more lower than the previous morning, you may be dehydrated and need to increase fluid intake during the day.
  • Another way to check your hydration status is to monitor the color of your urine the first time you urinate in the morning. If the color is more like apple juice than lemonade, drink more during the day.
  • Drink 16 oz of water, fruit juice, or sports drink 2 hours before practice or training sessions. During practice, drink at regular intervals. If you lose weight during practice, drink 20 -24 oz (600 -720 ml) for every pound (0.5 kg) of weight loss if rapid rehydration is needed.
  • Take advantage of opportunities to drink throughout the day, especially with meals and snacks.
  • Salt your food to taste. Replacing sodium and other electrolytes is essential for rapid and complete rehydration.
  • Anytime you are sweating, consume a sports drink with adequate electrolyte content rather than water to improve hydration and provide energy.

SUGGESTED ADDITIONAL RESOURCES

American College of Sports Medicine (1996). Position stand on exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 28:i-vii.

Institute of Medicine (2004). Dietary Reference Intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: The National Academies Press, in press. (www.iom.edu/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx)

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The Institute of Medicine is a private, nonprofit organization that provides health policy advice under a congressional charter granted to the National Academy of Sciences.

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