SSE #76: Laisser tomber le gras, manger maigre : optimiser la perte de poids chez les athlètes

Janet Walberg-Rankin, Ph.D., Department of Human Nutrition, Foods, and Exercise, Virginia Polytechnic Institute and State University, Blacksburg, Virginia

LAISSER TOMBER LE GRAS, MANGER MAIGRE : OPTIMISER LA PERTE DE POIDS CHEZ LES ATHLÈTES
SSE n° 76 VOLUME 13 (2000) NUMÉRO 1

Janet Walberg-Rankin, Ph. D.
Department of Human Nutrition, Foods, and Exercise
Virginia Polytechnic Institute and State University
Blacksburg, Virginia

POINTS PRINCIPAUX
* La plupart des gens actifs doivent s'efforcer de modifier leurs habitudes alimentaires afin de perdre du poids parce qu’elles dépensent déjà beaucoup d’énergie.

* Une perte de poids ne devrait pas dépasser 1 à 2 % de leur poids corporel par semaine afin de réduire les risques de conséquences graves pour la santé et la performance.

* Les athlètes devraient se fixer des objectifs en matière de poids corporel en fonction des critères suivants : composition corporelle actuelle, le temps qui reste avant la saison de compétitions, les antécédents de poids corporel et les règlements propres au sport qu'ils pratiquent.

* Les recommandations en matière de nutrition pour perdre du poids comprennent une légère diminution de l’apport alimentaire (500 à 750 kcal/j), un faible apport en lipides (20 à 25 % de l’apport alimentaire), un léger apport en protéines (15 à 25 % de l’énergie requise sans dépasser 2 g/kg de poids corporel par jour) et un apport élevé en glucides (60 à 70 % des besoins en énergie).

* Éviter de compter sur les suppléments et de recourir aux régimes à la mode.

INTRODUCTION
De nombreux athlètes et d'autres qui ne font pas forcément d'embonpoint désirent quand même maigrir, ce qui inclut les athlètes dont la performance pourrait s’améliorer après une perte de poids ou de masse grasse. À titre d’exemple, s'ils diminuent leur poids, un coureur à pied dépenserait moins d’énergie et un joueur de basketball pourrait sauter plus haut pour attraper les rebonds. De plus, les lutteurs et d’autres athlètes pratiquant des sports à catégories de poids pourraient souhaiter changer de catégorie afin d’augmenter leurs chances de succès.

Des changements dans l’alimentation peuvent généralement accélérer les pertes de poids mieux que l'exercice seulement. Les membres « actifs » d’un centre de conditionnement physique trouvent sans doute qu’ils sont en forme puisqu’ils respectent les directives des Centers for Disease Control (États-Unis) qui recommandent de faire 30 minutes d’activité physique modérée presque tous les jours, mais ce genre d'activité ne permet de perdre que quelque 100 kcal supplémentaires. Dans ce cas, sans modifier son alimentation, il faudrait plus d’un mois pour perdre 450 g (1 lb ou 3 500 kcal) de graisse. Il faut donc absolument modifier l’alimentation pour perdre du poids rapidement.

LIGNES DIRECTRICES POUR L’ÉLABORATION D’OBJECTIFS EN MATIÈRE DE POIDS CORPOREL
Les personnes qui désirent perdre du poids ne devraient pas toutes être conseillées de le faire. À titre d'exemple, il est peu probable qu’une coureuse à pied mince dont la masse grasse n’est que de 13 % pourrait rester en bonne santé si elle perdait du poids. En 1996, l'American College of Sports Medicine a publié un énoncé de principes fournissant des directives à suivre en matière de masse grasse minimale. Cet organisme recommande une masse grasse minimale de 5 % chez les hommes et de 12 à 14 % chez les femmes. La National Collegiate Athletic Association (NCAA) a déclaré récemment que les lutteurs masculins de niveau universitaire ne sont pas autorisés à participer à une compétition si leur masse grasse est inférieure à 5 % de leur poids total (Natl. Coll. Atl. Assoc., 1998), et les instances dirigeantes de la lutte ont établi à 7 % la masse grasse minimale chez les élèves du secondaire qui s'entraînent à la lutte (Opplinger et coll., 1995). De telles directives relatives à la masse grasse minimale ne doivent pas être interprétées par les athlètes comme une valeur idéale à atteindre. Les recommandations relatives à la composition corporelle des athlètes doivent être suffisamment souples pour s’adapter à ceux dont la morphologie ou les antécédents de poids sont inhabituels. Rien ne garantit qu'une perte de poids permettra d'améliorer la performance, quel que soit le sport. En fait, comme le signale le Supplément ci-joint, une perte de poids non appropriée pourrait être dommageable.

Le pourcentage de masse grasse s'évalue à l'aide de la méthode du pli cutané, et certaines associations sportives, dont celles des lutteurs (Roberts, 1998), peuvent se servir d’une équation propre à leur sport pour évaluer le pourcentage de masse grasse à l’aide d’un adipomètre. Une fois estimée la masse maigre d’un athlète, l’équation du Tableau 1 du Supplément peut servir à calculer l’objectif de poids corporel à atteindre. Pour résoudre l'équation, il faut d’abord établir un objectif de masse grasse en tenant compte d'un certain nombre de facteurs, dont les suivants :

* l'estimation de la masse grasse des athlètes d’élite ou la position du joueur dans le cas d'un sport d'équipe;

* le temps qui reste pour perdre du poids avant le début de la saison (selon les nouvelles directives de la NCAA pour les lutteurs, la perte de poids ne doit pas dépasser 1,5 % de poids corporel par semaine, soit 1 kg [2,2 lb] par semaine);

* les antécédents de poids corporel (à titre d'exemple, s'il mange de façon saine, il est rare que le poids d'un athlète soit moins élevé que son poids le moins élevé en tant qu'adulte);

* toute règle applicable relative à un sport particulier en ce qui concerne la masse grasse minimale;

Les athlètes devraient obtenir les conseils d’un(e) nutritionniste ou d’un(e) diététiste pour établir un régime leur permettant de perdre du poids. Il faut toutefois que ces professionnels fassent preuve de prudence, car les athlètes prennent parfois les recommandations au pied de la lettre. Ainsi, convaincues qu'une réduction de l'apport en graisse alimentaire était la meilleure chose à faire pour perdre du poids, certaines culturistes féminines participant à nos études en laboratoire ont réduit la teneur en matières grasses de leur régime alimentaire à aussi peu que 6 %. Des gestes aussi radicaux peuvent entraîner de nombreuses carences alimentaires en vitamines et minéraux, ce qui est tout à fait inutile si l'objectif est de perdre du poids. Certains comportements alimentaires extrêmes peuvent être modifiés et corrigés après avoir reçu de l'information sur les risques encourus. Dans d'autres cas, toutefois certains n’arrivent pas à changer facilement leurs habitudes alimentaires ou leurs obsessions. Il n'est pas dans notre intention de parler ici des troubles de l’alimentation, mais il faudrait suggérer aux personnes qui présentent ce genre de troubles de consulter des professionnels qualifiés capables de les aider.

BILAN DE LA RECHERCHE
Stratégies alimentaires efficaces pour perdre du poids

Il serait intéressant de savoir quelles stratégies ou quels changements aux habitudes de vie sont les plus appropriés pour réussir à obtenir une perte de poids à long terme. Parmi les stratégies possibles pour arriver à perdre du poids, il y a celle qui consiste à calculer le nombre de calories par jour, le jeûne intermittent et l’élimination des aliments riches en calories ou en lipides dans l'alimentation. Existe-t-il des preuves montrant que l’une de ces stratégies est supérieure aux autres ? L'un des groupes qui pourraient aider à répondre à cette question est celui du National Weight Control Registry, dont les membres ont tous perdu au moins 14 kg (30 lb) et qui ont réussi à ne pas les reprendre pendant au moins un an (Klem et coll., 1997). La quasi-totalité de ces personnes a dû augmenter le niveau d’activité physique pour arriver à perdre du poids. Les trois stratégies alimentaires les plus souvent utilisées par les membres de ce groupe consistaient à éliminer certains aliments de leur régime (88 %), à réduire la quantité d'aliments dans leur assiette (44 %) et à calculer le nombre de calories par jour (44 %). Environ le tiers du groupe a essayé de réduire tout particulièrement l'apport en lipides, et le quart de ses membres calculait les grammes de matières grasses dans leur alimentation. L’estimation faite à partir des registres tenus par les membres indique que l'apport moyen en matières grasses représentait 24 % de leur apport énergétique par jour.

Les données sur les hommes provenant de l'essai intitulé « Multiple Risk Factor Intervention Trial » (MRFIT) ont déterminé les changements de nutriments et d’aliments particuliers qui sont associés à une perte de poids lors des visites de suivi (Stamler et Dolecek, 1997). La perte de poids a été associée à : a) une diminution de sucre raffiné, de matières grasses totales et de calories après une réduction de produits laitiers semi-écrémés, d’œufs, de gras visibles, de craquelins, de collations et de sucreries raffinées dans leur alimentation; b) une augmentation de la teneur totale en glucides et en fibres, et davantage de produits laitiers écrémés, de pain, de céréales, de fruits et de légumes dans leur alimentation.

Dans le cadre d’une intervention visant à diminuer l’incidence du cancer du sein, il a été demandé à plus de 170 femmes qui présentaient un risque élevé de cancer du sein de réduire leur consommation de matières grasses (Sheppard et coll., 1991). Même si la perte de poids n'était pas un enjeu, les femmes du groupe d’intervention ont perdu 3,1 kg en un an, en plus de réduire la quantité de graisses alimentaires de 39 % à 22 % de leur alimentation, par rapport à une perte de 0,4 kg dans le groupe témoin.

En résumé, les études de suivi sur les effets à long terme de ces hommes et de ces femmes ont révélé qu’une augmentation de graisses alimentaires est associée à un gain de poids, tandis qu’une diminution de graisses alimentaires permet une perte de poids. Il est plus probable de perdre du poids en diminuant la quantité de graisses alimentaires tout en réduisant le nombre de calories totales de 20 à 25 %.

Lignes directrices en matière de nutrition en vue d'une perte de poids
Plusieurs associations professionnelles ont formulé des recommandations sur les changements à apporter à l’alimentation pour perdre du poids. La plupart de ces associations recommandent de réduire légèrement l’apport énergétique total et d'adopter un régime alimentaire équilibré et normal en visant à perdre de 0,5 à 1 kg par semaine. Ainsi, l’American Dietetic Association (1997) recommande de chercher à manger sainement plutôt que de suivre un régime amaigrissant puisque, mis à part une plus faible teneur en calories, les caractéristiques du régime alimentaire recommandé pour perdre du poids sont pratiquement les mêmes que celles qui sont recommandées par le guide alimentaire, soit une alimentation riche en glucides complexes et en fibres, des fruits et des légumes, des produits laitiers écrémés et de la viande faible en gras ou ses substituts. La position de l'American Heart Association (1994) est similaire, mais elle ajoute que l'apport énergétique total chez les femmes devrait être de 1 200 kcal/jour chez les femmes et de 1 500 kcal/jour chez les hommes; elle recommande également de consommer 15 % de protéines, moins de 30 % de lipides et au moins 55 % de glucides par jour, tout en buvant de 1,5 à 2,0 litres (1,5 à 2,0 pintes) de liquide par jour. Les aliments choisis devraient être riches en micronutriments pour s’assurer que les recommandations relatives à l'apport nutritionnel recommandé (ANR) en matière de vitamines et de minéraux soient respectées. La densité nutritionnelle (quantité de nutriments pour un nombre donné de calories) est un concept important à faire valoir quand quelqu'un se permet de manger un gâteau faible en calories au dîner plutôt qu'un sandwich à la dinde en prétextant que ces deux plats contiennent tous deux le même nombre de calories; mais le gâteau contient peu de nutriments comparativement au sandwich.

Régime alimentaire et gestion du poids
La recherche se poursuit sans arrêt pour arriver à préciser quelle serait la meilleure stratégie alimentaire pour perdre du poids et déterminer pourquoi certaines personnes, qui pourtant suivent le même régime alimentaire, semblent mieux réussir à maigrir que d’autres. De vrais jumeaux (monozygotes) ont été recrutés afin d'analyser l'hypothèse selon laquelle un facteur génétique pourrait expliquer les différences dans la capacité de perdre du poids. Dans certaines de ces études des paires de vrais jumeaux étaient suralimentés et d’autres sous-alimentées de façon à obtenir le même bilan énergétique, soit un équilibre énergétique négatif de 1 000 kcal par jour. En principe, tous les sujets devraient perdre le même poids, mais la réalité a été toute autre et la réponse très variée. Par exemple, parmi tous les participants dont le bilan énergétique négatif était de 1 000 kcal par jour pendant 93 jours, la perte de poids a varié de 1 kg à 8 kg (Bouchard et coll., 1994). Toutefois, les changements de poids au sein de chaque paire de jumeaux étaient très semblables. Ces recherches montrent qu’un facteur génétique joue un rôle dans le changement de poids corporel en réaction à un bilan énergétique négatif, et qu’il ne faut pas s’attendre à ce que tous perdent du poids au même rythme lorsqu’ils suivent le même régime, même si tous respectent les directives avec la même rigueur.

Graisses alimentaires. La plupart des recommandations pour perdre du poids portent sur une diminution des graisses alimentaires de 30 %, ou moins, de l’apport énergétique. La consommation actuelle de graisses alimentaires chez les adultes américains représente environ 34 % de leur apport énergétique, un pourcentage moins élevé qu'en 1970, mais seulement parce que l’apport énergétique total a augmenté d’environ 200 kcal; la quantité totale de graisses alimentaires consommées chaque jour par les Américains n'a pas changé. Seulement environ 21 % des hommes adultes et 25 % des femmes adultes respectent effectivement la quantité recommandée, soit « moins de 30 % des calories provenant de matières grasses ».

Les lipides ont tendance à augmenter le risque de gain pondéral pour toutes sortes de raisons, dont les suivantes :

* Les lipides ont une forte densité énergétique; ils ont deux fois plus de valeur énergétique que la même quantité de glucides ou de protéines.

* Les aliments riches en matières grasses semblent souvent savoureux et appétissants aux yeux de certaines personnes, qui ont donc tendance à en manger davantage.

* Les graisses alimentaires sont digérées efficacement et bien assimilées, elles n’exigent donc que peu d’énergie pour y arriver.

* L’apport en lipides alimentaires ne stimule pas leur oxydation, tandis que la consommation de glucides augmente leur utilisation par l’organisme.

Une série d’études effectuées par un groupe de recherche montre qu'accroître la teneur en matières grasses dans l’alimentation augmente spontanément l'apport énergétique chez les personnes de poids normal (Poppitt et Swan, 1998). Cet effet est probablement en grande partie attribuable à la plus forte densité énergétique de l'alimentation avec l'ajout de lipides; autrement dit, une même quantité d’aliments résulte en un plus grand apport énergétique. D'autres études confirment que c'est bien le cas. Elles montrent en effet qu'au fur et à mesure que le contenu énergétique par gramme (densité énergétique) augmente, le poids réel des aliments consommés reste constant, alors que de son côté l’apport énergétique augmente de façon linéaire.

De nombreuses études ont aussi montré que diminuer l’apport en graisses alimentaires favorisait la perte de poids. Par exemple, Carmichael et coll. (1998) ont conseillé à des femmes faisant de l'embonpoint de réduire leur apport en lipides pendant 3 mois dans le cadre d’un programme d’amaigrissement. L’apport moyen en graisses alimentaires (obtenu à partir des registres tenus par les femmes) a baissé en calories de 36 % à 22 %, et la quantité de poids perdu était proportionnelle au degré de réussite dans la réduction l'apport en graisses alimentaires. Les femmes qui ont le plus réduit leur apport de graisses alimentaires sont celles qui ont perdu le plus de poids pendant cette période de 3 mois. De plus, toutes les femmes qui ont réussi à réduire leur consommation de graisses alimentaires à moins de 40 g/jour ont perdu du poids.

Dans une autre étude menée auprès de femmes obèses atteintes de diabète non insulinodépendant, la moitié des femmes ont eu à réduire l'apport en calories (1 000 à 1 500 kcal/j), tandis que l’autre moitié avaient le même objectif pour ce qui est des calories, mais devaient également à réduire leur consommation de graisses alimentaires (

À titre de mise garde relativement à ce qui précède, il faut noter qu'une réduction de l'apport en graisses alimentaires permet de perdre du poids seulement si elle mène aussi à une réduction de l’apport énergétique total. Si la quantité de calories reste la même, la teneur en graisses alimentaires n’a probablement que peu ou pas d’effet sur la perte de poids ou de masse grasse. Golay et coll. (1995) ont astreint des adultes obèses à un régime riche en lipides (53 %), d'une part, et faible en lipides (26 %) totalisant 1 000 kcal, d'autre part, en milieu hospitalier pendant 6 semaines. La perte de poids a été la même, quel que soit le régime. Autrement dit, c’est l’apport énergétique et le bilan énergétique qui en résulte qui déterminent le changement de poids et non l’apport en lipides seul.

En résumé, les récentes recherches donnent à penser qu’une grande consommation de matières grasses entraîne souvent une augmentation passive de calories, qu'une réduction de l’apport en lipides aboutit souvent à un apport en calories moins important et que ceux qui diminuent leur apport en lipides sont souvent ceux qui réussissent le mieux à perdre du poids.

Protéines alimentaires, Un apport en protéines entraîne une plus grande augmentation du taux métabolique que les glucides ou les lipides, un phénomène attribué à une plus grande dépense métabolique pour digérer et assimiler les protéines, ce qui est appelé « effet thermique des aliments » (ETA). L'importance et la pertinence de l'ETA font l’objet de controverses. En d’autres mots, il se peut que l’effet thermique des aliments ait très peu d’incidence et que son rôle soit négligeable dans la gestion du poids. Westerterp et coll. (1999) ont soigneusement mesuré la dépense énergétique en 24 h de femmes volontaires ayant un régime isocalorique riche en protéines et en glucides (60 % de l’énergie en glucides, 30 % en protéines et 10 % en lipides), d'une part, ou riche en lipides (60 % en lipides, 30 % en glucides et 10 % en protéines), d'autre part. Sur 24 h, avec le régime riche en protéines, le taux métabolique était d’environ 88 kcal/j plus élevé et la dépense énergétique totale était plus élevée d’environ 80 kcal après le repas. Même si 80 kcal/j peut sembler peu, si tous les autres facteurs restent les mêmes, une telle quantité entraînerait en principe une perte de poids d’environ 3,6 kg (8 lb) sur une période d’un an.

Crovetti et coll. (1998) ont comparé non seulement la dépense énergétique associée à la consommation d’aliments, mais aussi son effet sur la faim ou la satiété pendant 7 h après consommation de 557 kcal d’aliments riches en protéines (68 % des calories), en glucides (69 %) ou en lipides (70 %). Le repas riche en protéines a été associé au taux métabolique le plus élevé (une dépense énergétique d’environ 170 kcal de plus que les autres repas pendant les 7 h qui ont suivi) et un plus haut taux de satiété. Pour ce qui est des repas riches en lipides ou en glucides, aucune différence n'a été observée dans la dépense énergétique ou les taux de satiété après les repas. Malgré les effets inhérents à l'apport en protéines, 7 h après le repas expérimental et peu importe sa composition, les sujets ont consommé le même nombre de calories lors d'un second repas. Il se pourrait que cette période prolongée (7 h) entre les repas ait diminué les possibilités qu'un premier repas riche en protéines puisse avoir un effet quelconque sur les repas subséquents.

Skov et coll. (1999) ont vérifié l’hypothèse selon laquelle un régime plus riche en protéines permettrait une perte de poids plus importante chez les personnes obèses. Dans leur essai, 65 personnes obèses ont eu à suivre un régime réduit en calories et faible en protéines (12 % de l’énergie), dans un cas, et riche en protéines (25 % de l’énergie), dans l'autre cas. Après 6 mois, le régime riche en protéines a permis aux sujets de perdre plus de poids (8,9 vs 5,1 kg) et plus de masse grasse (7,6 vs 4,3 kg) que ceux qui avaient suivi le régime faible en protéines. Aussi, 35 % des sujets ayant suivi le régime riche en protéines ont perdu plus de 10 kg comparativement à seulement 9 % dans le groupe ayant suivi le régime faible en protéines.

Peu d’études ont porté sur les effets de régime à différentes teneurs en protéines sur la perte de poids chez des personnes actives de poids normal ou chez des athlètes. Toutefois, dans l’une de nos études en laboratoire, des hommes s'entraînant contre résistance pendant 7 jours ont suivi un régime à faible en calories (18 kcal/kg de poids corporel), mais contenant des quantités de protéines modérées, d'une part, ou élevées, d'autre part (0,8 ou 1,6 g/kg); les résultats ont montré que les sujets des deux groupes ont perdu le même nombre de kilogrammes (environ 3,8 kg), mais moins de protéines corporelles si leur régime en contenait davantage (Walberg et coll., 1988).

Dans l’ensemble, moins de recherches ont porté sur les effets d'une modification de l'apport en protéines alimentaires qu'une modification de l'apport en lipides alimentaires sur la perte de poids. Les conclusions suivantes peuvent donc être considérées comme préliminaires jusqu’à ce que d’autres recherches viennent confirmer les résultats actuels :

* Les protéines alimentaires augmentent l’effet thermique d’un repas.

* Les repas riches en protéines augmentent souvent la sensation de satiété.

* Les régimes à teneur élevée en protéines peuvent faire perdre plus de poids qu’un régime à teneur moyenne en protéines.

* Les régimes à teneur élevée en protéines peuvent faire augmenter la rétention de protéines corporelles dans le cadre d’un régime amaigrissant.

Les régimes hyperprotéiques présentent des dangers, dont une hausse de la consommation de graisses alimentaires contenues dans certains aliments riches en protéines, une perte excessive de calcium dans l'urine, des taux élevés d’ammoniaque dans le sang et une insuffisance hépatique (American Dietetic Association, 1993). Il est donc recommandé de ne pas consommer plus de 20 à 25 % de calories (2 g de protéines par kg de poids corporel par jour) sous forme de protéines.

Glucides alimentaires. Il est important que l'apport en glucides alimentaires soit adéquat pendant une perte de poids, surtout chez les personnes qui font des activités exténuantes. La perte de poids peut réduire les réserves de glycogène dans l'organisme, si bien qu’un régime amaigrissant contenant peu de glucides accentuera cet effet.

De nombreuses études ont montré qu’un régime pauvre en glucides réduit la performance des athlètes d’endurance (Walberg-Rankin, 1995). Même les athlètes qui font des activités intenses de courte durée peuvent voir leurs capacités physiques diminuer avec un régime amaigrissant pauvre en glucides. Par exemple, des lutteurs qui suivaient un régime amaigrissant contenant 41 % (Horswill et coll., 1990) ou 55 % (McMurray et coll., 1991) de calories sous forme de glucides ont vu leur performance diminuer lors d'exercices très intenses, tandis que chez ceux dont 66 % ou 70 % de l'énergie provenait de glucides, la performance était la même qu'avant la perte de poids. Ces résultats donnent à penser que beaucoup athlètes qui tentent de perdre du poids devraient consommer au moins 5 g de glucides par kilogramme de , par jour. Par exemple, un lutteur de 70 kg (154 lb) qui consomme 2 000 kcal/j devrait manger tous les jours 350 g (1 400 kcal) de glucides pour que son régime alimentaire contienne 70 % de glucides.

APPLICATIONS PRATIQUES POUR CEUX QUI CONSEILLENT LES PERSONNES ACTIVES SOUHAITANT PERDRE DU POIDSDe récentes recherches souscrivent aux stratégies suivantes visant à optimiser la perte de poids chez les personnes actives.

* Encourager la perte de poids chez les athlètes de compétition pendant la saison morte.

* Établir d'abord la composition corporelle du sujet, son régime alimentaire et ses habitudes en matière d’activité physique.

* Fixer un objectif de poids qui tient compte de la composition corporelle du sujet, du temps qui reste avant la saison de compétition, des antécédents de poids corporel et des règlements propres au sport pratiqué par le sujet.

* Ne pas encourager une perte de poids supérieure à 1 ou 2 % du poids corporel par semaine.

* Ne pas favoriser une perte de poids chez les personnes déjà minces et, si un trouble alimentaire risque d'être en cause, leur suggérer de consulter un professionnel qualifié en la matière.

* Montrer comment remplacer dans l'alimentation les aliments riches en matières grasses.

* Encourager la consommation de fruits et de légumes; proposer des choix de collations plus faibles en matières grasses ou donner de l'information à ce sujet.

* Favoriser la consommation d'aliments à faible teneur en matières grasses.

* Conseiller de limiter l'ajout de matières grasses dans l'alimentation (crème sure, vinaigrettes à teneur élevée en lipides, beurre et margarine).

* Insister sur l’importance de lire les étiquettes de produits pour connaître la teneur en nutriments des aliments; envisager d’augmenter l’apport en protéines à 2 g/kg de poids corporel par jour ou jusqu’à 25 % de l'apport en énergie alimentaire.

* Encourager la consommation d'au moins 60 % de l'énergie alimentaire sous forme de glucides (chaque jour, au moins 5 g/kg de poids corporel).

RÉSUMÉ
Les personnes actives faisant de l'embonpoint devraient s’efforcer de modifier régime alimentaire de façon que leur bilan énergétique soit négatif. Il est possible de perdre du poids en modifiant légèrement ses habitudes alimentaires, mais la perte de poids doit être lente et progressive pour qu'elle n'ait pas de conséquences graves sur la santé et la performance physique. Les professionnels spécialisés en nutrition peuvent offrir de judicieux conseils en matière de choix alimentaires en vue d'une perte de poids efficace et sans danger.

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