SSE #58: Le rôle de la viande rouge dans l’alimentation d’un athlète

Susan M. Kleiner, Ph.D., R.D.

SPORTS SCIENCE EXCHANGE

LE RÔLE DE LA VIANDE ROUGE DANS L’ALIMENTATION D’UN ATHLÈTE :
SES EFFETS SUR LES PRINCIPAUX MACRONUTRIMENTS ET MACRONUTRIMENTS

SSE n° 58, volume 8 (1995), numéro 5


Susan M. Kleiner, Ph. D., diététiste professionnelle
High-Performance Nutrition
Mercer Island, Washington

POINTS PRINCIPAUX

1. Dans le régime alimentaire occidental, les viandes comme le bœuf, l’agneau, le porc, le veau, la volaille et le poisson sont les principales sources de protéines, de vitamines B, de fer et de zinc.

2. Le fer et le zinc sont les deux nutriments qui manquent le plus souvent dans l’alimentation végétarienne ou végétarienne modifiée. Le fer et le zinc sont aussi les deux nutriments manquent le plus souvent dans l'alimentation des athlètes.

3. Les athlètes qui décident d'exclure la viande de leur alimentation doivent faire particulièrement attention à adopter un régime alimentaire qui assure un meilleur apport en nutriments, surtout en fer et en zinc.

INTRODUCTION

Le régime alimentaire de générations d’athlètes était surtout constitué de viande. Au VIe siècle avant notre ère, le célèbre athlète grec, Milon de Crotone, a été champion de lutte lors de cinq Jeux olympiques et lors de plusieurs autres jeux consacrés aux dieux. Dans ce qui constitue probablement un récit apocryphe, il se serait progressivement entraîné à la force en portant chaque jour sur ses épaules un jeune veau. Après quatre ans de cet entraînement, Milon de Crotone a fait le tour du stade olympique en portant l'animal sur ses épaules, l'a tué et l'a fait cuire avant de le manger au complet. D'après la légende, Milon de Crotone mangeait environ 9 kg (20 lb) de viande par jour (Ryan, 1981).

Les temps ont bien changé. En effet, avec les preuves de plus en plus évidentes d'une association entre risques de maladies chroniques, comme le cancer et les maladies cardiaques, et régimes à base de viande riches en matières grasses, de plus en plus de gens adoptent un régime de type végétarien pour des raisons de santé, plutôt que pour des raisons morales ou d’éthique. Près de 7 % de la population américaine, soit environ 12,4 millions de personnes, se considèrent comme végétariens (Havala, 1994). Les athlètes aussi sont de plus en plus enclins à préférer une alimentation contenant davantage de végétaux. Même si la plupart des athlètes n'ont pas entièrement éliminé de leur régime les produits alimentaires d'origine animale, un nombre croissant d'entre eux évitent de manger du boeuf de façon régulière (Snyder et coll., 1989; Raben et coll., 1992; Lyle et coll., 1992). Un sondage effectué auprès de coureuses d'élite à l’échelle nationale révèle que 40 % d’entre elles évitent la viande rouge pour des « raisons de santé » (Clark et coll., 1988). D'autres raisons les incitent à éviter la viande : sa teneur en lipides, en calories et son coût élevé (Steen, 1991). Dans certains cas, les athlètes limitent leur consommation d’aliments d’origine animale en raison d'idées fausses comme celle selon laquelle le lait serait associé à une rétention d'eau (Kleiner et coll., 1994).

Un athlète peut-il performer au plus haut niveau s'il ne mange pas de viande? Les végétaux peuvent-ils nous fournir les nutriments nécessaires en quantité suffisante pour que leurs réserves se reconstituent après un exercice physique intense? L'analyse qui suit a pour objet de présenter les facteurs qui peuvent justifier, chez les athlètes, le choix d'un régime sans viande et de fournir des directives pratiques pour bien planifier les repas.

LE RÔLE DE LA VIANDE DANS L’ALIMENTATION

Un régime alimentaire occidental comprend les groupes alimentaires suivants :

Légumes;
Fruits;
Pains, céréales, riz et pâtes;
Lait, yogourt et fromage;
Viandes, volaille, poisson, légumineuses, œufs, noix et graines;
Matières grasses, huiles et sucreries.

Dans le régime alimentaire occidental type, la viande (bœuf, agneau, porc, veau, volaille et poisson) constitue l'aliment de base autour duquel les repas sont élaborés; il s'agit de la principale source de protéines, de vitamines B, de fer et de zinc.

Tout comme aucun légume ou fruit ne peut à lui seul fournir tous les nutriments propres à son groupe alimentaire, aucun type de viande ne peut fournir à lui seul toutes les protéines, toutes et les vitamines B, tout le fer et tout le zinc nécessaires à assurer une alimentation saine et bien équilibrée. C'est la variété des types de viande et leurs différentes coupes qui fournissent tous les nutriments nécessaires pour équilibrer l'alimentation.

Par exemple, le bœuf ne constitue qu’une source moyenne de niacine, de riboflavine, de thiamine et de vitamine B6 (1 portion fournit de 10 à 24 % de l’apport quotidien recommandé [AQR] pour les adultes et les enfants de 4 ans et plus), mais la plupart des coupes de bœuf sont d’excellentes sources de zinc (1 portion équivaut à 40 % de l’AQR pour les adultes et les enfants de 4 ans et plus). De même, le porc est une excellente source de thiamine et de fer, une bonne source de niacine (1 portion fournit de 25 à 39 % de l’AQR pour les adultes et les enfants de plus de 4 ans), mais seulement une source moyenne de riboflavine, de vitamine B6 et de zinc. Étant donné que la vitamine B12 est un sous-produit du métabolisme animal, presque tous les types de viande sont de bonnes ou d’excellentes sources de vitamine B12 (USDA, 1990).

De façon générale, les viandes rouges comme le bœuf et la viande brune de volaille sont de meilleures sources de fer et de zinc que les viandes blanches comme le poisson et la viande blanche de volaille. Il y a cependant des exceptions. Le porc est une excellente source de fer, tout comme les palourdes et les huîtres. Les huîtres sont également une excellente source de zinc (USDA, 1990).

Éliminer quelques-une ou toutes les viandes du régime ne signifie pas qu’il est impossible d'avoir une alimentation suffisante et bien équilibrée. Les haricots secs et les pois (légumineuses) ainsi que les noix se comparent quelque peu aux viandes pour ce qui est de l'apport en protéines et en vitamines et minéraux, du moins pour la plupart. Il existe par contre d’importantes différences sur le plan nutritionnel entre les protéines d’origine végétale et les protéines d’origine animale.

Protéines

La quantité de protéines dans l’alimentation des athlètes est rarement un problème, qu'ils soient amateurs de viande ou non. Ainsi, en moyenne de 21 à 25 % de l’énergie fournie par les légumineuses provient des calories d’origine protéique (Geil et Anderson, 1994), tandis que les protéines représentent 34 % de l’énergie dans le soya. Toutefois, la qualité des protéines de la plupart des légumineuses présente des lacunes. Mis à part les fèves de soya, les légumineuses ne contiennent pas la gamme complète des acides aminés essentiels nécessaires pour la production efficace de protéines par l'organisme humain. Des protéines de soya bien transformées lui en procurent toutefois une qualité équivalente aux protéines d’origine animale (Young, 1991).

Les directives alimentaires pour les végétariens recommandaient auparavant de consommer diverses protéines d’origine végétale (comme des produits céréaliers et des légumineuses) au cours d’un même repas afin qu’elles se complètent et assurent une source de protéines complètes. Les recherches actuelles confirment cependant l’hypothèse selon laquelle la consommation d'une variété de légumineuses, de même que de tous les autres groupes alimentaires au cours de la journée, permet d’obtenir la gamme complète des acides aminés essentiels nécessaires pour favoriser le métabolisme des protéines.

Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS, 1985), la digestibilité des protéines diminue d’environ 10 % dans un régime végétarien en raison de sa teneur élevée en fibres. Par conséquent, il est suggéré à ceux qui suivent ce genre de régime de consommer 110 % des besoins calculés en protéines afin d’assurer un apport suffisant en protéines (OMS, 1985).

Vitamines B

Même si, dans le régime alimentaire occidental, les viandes sont une source importante de vitamines B, les produits à grains entiers ou enrichis, les œufs, les légumineuses, les noix, les graines, les fruits, les légumes et les produits laitiers en sont aussi de bonnes sources fiables et qui peuvent entièrement combler les besoins nutritionnels en vitamines B.

La vitamine B12 fait exception à cette règle, car elle ne provient que des produits animaux. Dans le cas où les produits d'origine animale ne font pas partie du régime alimentaire, il faut donc l’obtenir sous forme de suppléments.

Fer

En quantités absolues, il est étonnant de constater que, en comparaison avec de nombreuses céréales et légumineuses, la plupart des viandes ne sont que des sources moyennes de fer. Toutefois, comparée à la biodisponibilité d'origine végétale, la biodisponibilité du fer d’origine animale ajoute de la valeur à la viande en tant que source alimentaire de fer.

Le fer alimentaire se présente sous deux formes : le fer hémique (provenant de tissu animal) et le fer non hémique. Le fer hémique est absorbé quand fer est encore lié aux molécules d’hémoglobine ou de myoglobine. L’absorption du fer hémique dépend des réserves de fer de l’organisme, et n’est pas influencée par des facteurs intestinaux ni par la composition du repas. À l’inverse, l’absorption du fer non hémique dépend fortement des réserves de fer, des facteurs intestinaux et de la composition du repas. De plus, l’absorption intestinale du fer hémique et du fer non hémique se fait à des vitesses différentes. Chez ceux dont les réserves en fer sont suffisantes, aussi peu que 15 % du fer hémique qui parvient à l’intestin y est absorbé, tandis que jusqu’à 35 % d’absorption se fait chez ceux dont les réserves en fer sont faibles ou nulles. L’absorption du fer non hémique peut aller de 2 %, chez ceux dont les besoins en fer sont comblés et qui mangent un repas où le fer est peu biodisponible, à 20 % chez ceux dont les réserves de fer sont au plus bas et qui prennent un repas riche en fer non hémique de grande biodisponibilité (Monsen et Balintfy, 1982). Nous abordons plus loin, dans la section « Considérations pratiques », la façon dont les facteurs intestinaux et la composition du repas influent sur l’absorption du fer non hémique.

Zinc

Les viandes, surtout les viandes rouges et les huîtres, sont de bonnes ou d’excellentes sources de zinc et sont la source principale de zinc dans le régime alimentaire occidental. La biodisponibilité du zinc varie en fonction de la source alimentaire; certains aliments contiennent des facteurs qui en inhibent l’absorption. Ces facteurs sont, entre autres, les fibres, l’acide phytique, l’acide oxalique, l’éthanol, les tanins, le fer, le calcium et l’étain. Ces constituants se trouvent en quantité variable dans les protéines de soya, le blé entier, le thé, le café, le céleri, le lait, le fromage, le maïs, les tortillas et les haricots (Shils et Young, 1984). Le zinc d’origine animale est généralement considéré plus biodisponible que le zinc provenant des végétaux (Mares-Perlman et coll., 1995).

INCIDENCE DES CARENCES ALIMENTAIRES CHEZ LES ATHLÈTES

Les carences possibles en fer et en zinc représentent les deux inconvénients les plus importants des régimes végétariens ou végétariens modifiés; il s'agit là des carences alimentaires les plus fréquentes chez les athlètes (Dallongeville et coll., 1989; Lamanca et Haymes, 1992; Nutter, 1991; Pate et coll., 1993; Snyder et coll., 1989; Telford et coll., 1992, 1993; Williford et coll., 1993).

Fer

Le fer est un oligoélément essentiel qui sert à la formation de l’hémoglobine, de la myoglobine, des cytochromes et des enzymes contenant du fer et jouant un rôle primordial dans la fonction immunitaire (Haymes, 1987). De nombreuses études récentes montrent la prévalence d’un apport alimentaire insuffisant en fer chez les athlètes masculins comme chez les athlètes féminins, mais plus souvent chez ces dernières (Dallongeville et coll., 1989; Lamanca et Haymes, 1992; Nutter, 1991; Pate et coll., 1993; Snyder et coll., 1989; Telford et coll., 1992, 1993; Williford et coll., 1993).

La déplétion en fer, le premier stade de la carence en fer, représente le problème d'insuffisance en fer le plus fréquent chez les athlètes et se manifeste par un faible taux de ferritine (

L’apport quotidien recommandé (AQR) pour le fer est de 15 mg/jour pour les femmes et de 10 mg/jour pour les hommes. L’apport moyen en fer chez les femmes américaines est de seulement 6 mg/1 000 kcal ou 10,6 mg/jour. La plupart des hommes consomment plus que la quantité de fer recommandée par jour (Clarkson et Haymes, 1995).

Les résultats des études évaluant le bilan en fer des athlètes et de ceux qui font régulièrement de l’exercice indiquent que, en général, ceux dont les réserves en fer sont pauvres consomment moins de fer alimentaire et de viandes de façon régulière. Les sujets ayant de faibles réserves en fer mangent beaucoup moins de fer hémique que ceux dont le taux en fer est normal. Toutefois, aucune baisse de performance n'a été observée chez ces sujets (Lyle et coll., 1992; Dallongeville et coll., 1989; Pate et coll., 1993; Snyder et coll., 1989; Williford et coll., 1993). Certaines études indiquaient un faible apport alimentaire de fer chez les sujets avec déplétion des réserves de fer, mais elles n’ont pas réussi à établir une corrélation entre l’apport en fer hémique et les concentrations de ferritine dans le sérum ou le plasma (Lamanca et Haymes, 1992; Telford et coll., 1993).

Suppléments de fer ou fer d’origine animale.

De nombreux chercheurs ont étudié les effets des sources alimentaires de fer sur les réserves de l’organisme. Lyle et coll. (1992) ont comparé l’effet des suppléments de fer par voie orale à une plus grande consommation de viande chez des femmes qui participaient à un programme d’exercice modéré pendant 12 semaines. La quantité additionnelle de viande a mieux réussi à protéger le bilan d’hémoglobine et de ferritine que les suppléments de fer. Par ailleurs, dans une étude comparable, les mêmes chercheurs n’ont pas réussi à augmenter les réserves de fer avec une consommation supplémentaire de viande, mais ont cependant montré une augmentation des réserves de fer avec des suppléments quotidiens de 50 mg de sulfate ferreux (Rajaram et coll., 1995). Par conséquent, le choix entre ces deux approches pour augmenter l’apport en fer n'est pas clair.

Déplétion en fer et performance

Même s'il est certain qu'une érythropoïèse déficiente en fer et que l’anémie ferriprive nuisent à la performance physique, il n’est pas évident qu'il en soit de même pour la déplétion en fer. La plupart des études (Dallongeville et coll., 1989; Dressendorfer & Sockolov, 1980; Dressendorfer et coll., 1982; Haralambie, 1981; Janelle et Barr, 1995; Lyle et coll., 1992; Pate et coll., 1993; Singh et coll., 1990; Snyder et coll., 1989; Williford et coll., 1993;) n’ont mis en évidence aucun effet négatif sur la performance qui soit attribuable à des réserves réduites en fer; toutefois, lors d'une épreuve à intensité maximale pendant 10 secondes, Telford et coll. (1992) ont montré que l’augmentation d'un faible taux de ferritine sérique (

Zinc

Le zinc est l’un des métaux les plus largement répandus dans l’organisme; il sert de co-facteur important pour plus de 100 enzymes intervenant dans les voies métaboliques, la fonction endocrinienne et l’intégrité du système immunitaire (Clarkson et Haymes, 1994). L’anhydrase carbonique III, l’adénosine monophosphate déaminase et la lacticodéshydrogénase sont des enzymes qui dépendent du zinc et qui ont d’importantes fonctions dans le métabolisme énergétique pendant l’exercice.

La mesure du bilan en zinc s’avère difficile. Même la plupart des études tiennent compte des concentrations de zinc dans le sang, cette mesure reste un indice relativement médiocre du bilan hydrique de l’organisme. Ainsi, selon une étude récente, une activité physique intense et prolongée augmente la teneur en zinc des cellules mononucléaires, mais ne modifie pas sa concentration dans le sang ou les globules rouges (Dolev et coll., 1995).

Au moins une des études indique que l'entraînement peut n’avoir aucun effet sur les réserves en zinc de l'organisme. Deuster et coll. (1989) n’ont signalé aucune différence dans les concentrations à jeun de zinc, d’albumine et d’alpha-2 macroglobuline dans le sang, ni dans la teneur en zinc des érythrocytes chez des femmes bien entraînées et d’autres non entraînées. Les femmes bien entraînées présentaient cependant une augmentation importante de l’excrétion du zinc dans l'urine après avoir pris des suppléments oraux de 25 mg de zinc.

Par ailleurs, plusieurs études sur le bilan en zinc des athlètes signalent des concentrations de zinc dans le sérum ou le plasma inférieures à la normale (Dressendorfer et Sockolov, 1980; Dressendorfer et coll., 1982; Haralambie, 1981; Singh et coll., 1990). Les raisons possibles de cette hypozincémie comprennent un faible apport alimentaire en zinc, la faible biodisponibilité du zinc alimentaire, une perte excessive de zinc pendant l’exercice, la dilution du zinc par augmentation du volume plasmatique et une nouvelle répartition du zinc (Clarkson et Haymes, 1994) dans l'organisme.

L’apport quotidien recommandé en zinc est de 12 mg/jour pour les femmes et de 15 mg/jour pour les hommes. Aux États-Unis, l’apport alimentaire en zinc, tant chez les femmes sédentaires que chez athlètes féminines, est d’environ 10 mg/jour, tandis qu’il est légèrement supérieur à l’AQR chez les hommes (Clarkson et Haymes, 1994). Dans une étude récente menée auprès de femmes végétaliennes et lacto-végétariennes, l’apport alimentaire en zinc était inférieur à la valeur recommandée (8,5 mg/jour et 8,2 mg/jour, respectivement) (Janelle et Barr, 1995).

Zinc d’origine animale ou végétale

Les carences de zinc d’origine animale dans l’alimentation des athlètes peuvent contribuer à l’apparition de l’hypozincémie ou même à en augmenter la possibilité. Dans l'alimentation américaine, la viande ou les plats à base de viande figurent dans les 10 premières des 25 sources importantes de zinc (Mares-Perlman, 1995). La biodisponibilité du zinc d’origine végétale est limitée par son contenu en fibres ou en phytate, ou les deux. Même si l’absorption partielle du zinc à partir d’un régime végétarien peut équivaloir à celle des produits animaux, la faible teneur en zinc des végétaux tend à diminuer son absorption nette (Janelle et Barr, 1995).

Suppléments de zinc et performance

Une réelle carence en zinc sur le plan clinique entraverait certainement la performance. En raison du rôle essentiel que joue le zinc dans la régulation de la lacticodéshydrogénase, parmi d'autres symptômes cliniques, la carence en zinc entraîne une diminution de la force musculaire et de l’endurance (Krotkiewski et coll., 1982). Même s'il n'est pas certain que, faible ou non, l'hypozincémie soit un obstacle à la performance, cela semble improbable. Les athlètes prennent souvent des suppléments de zinc, mais il y a peu de preuves montrant que ces suppléments améliorent la performance, sauf dans les cas où il faut corriger une carence de longue date dans l’apport alimentaire en zinc. De fait, des suppléments contenant 50 mg de zinc dérèglent le bilan en cuivre chez les hommes. De plus, un apport en zinc atteignant dix fois l’AQR peut altérer de façon significative la fonction lymphocytaire et la phagocytose des bactéries par les leucocytes polymorphonucléaires, réduire les taux de cholestérol HDL et augmenter ceux du cholestérol LDL. Il est donc recommandé de ne pas prendre plus de 15 mg/jour en suppléments de zinc (Clarkson et Haymes, 1994).

CONSIDÉRATIONS PRATIQUES

La décision d’inclure ou d’exclure la viande de son alimentation relève évidemment du choix personnel de l’athlète; toutefois, s'il décide de diminuer la quantité de viande de son régime, il doit faire particulièrement attention à adopter un régime alimentaire qui assure un meilleur apport en nutriments, surtout en fer et en zinc.

Régimes qui augmentent l’absorption de fer et de zinc

Ajout d’aliments riches en fer

hémique. Tous les types de viande contiennent du fer sous sa forme la plus facilement assimilable. Dans les cas où seulement la viande rouge a été éliminée du régime, il est encore possible d'obtenir du fer hémique de la volaille et du poisson.

Le facteur VVP (viande, volaille, poisson). La viande, le poisson et

la volaille ont comme propriété spéciale de favoriser une plus grande absorption de fer non hémique dans l’organisme. Manger de viande et des légumes pendant le même repas permet à l'organisme de mieux absorber le fer non hémique des légumes que si les légumes ne sont pas accompagnés de viande.

Ajout de sources de vitamine C. Les fruits,

les légumes et d'autres aliments renfermant de la vitamine C favorisent l’absorption de fer non hémique dans l’organisme. Par exemple, manger des agrumes avec des céréales enrichies de fer, permet une meilleure absorption du fer des céréales que s'il elles sont mangées seules.

Éviter les constituants alimentaires qui bloquent l’absorption de fer et de zinc. Certains constituants alimentaires,

comme les tanins, les polyphénols, les phytates et les oxalates peuvent bloquer l’absorption de fer et de zinc dans l’intestin. Le café et le thé (ordinaire et décaféiné), les grains entiers, le son, les légumineuses, les épinards et, de façon générale, un apport riche en fibres sont des bons exemples d’aliments qui renferment des antagonistes du fer et du zinc. Il vaut mieux consommer ces aliments avec des sources de fer hémique ou de vitamine C, ou les deux, afin de favoriser une meilleure absorption de fer par l’organisme.

Ajout de bonnes sources de fer et de zinc au régime alimentaire

Outre la viande, il existe de bonnes sources de fer et de zinc, comme le montre la page suivante. Étant donné que la teneur de fer et de zinc peut s’avérer faible ou presque nulle dans un régime entièrement végétarien, il faut redoubler d’effort pour intégrer ces oligoéléments dans l’alimentation quotidienne.

Suppléments de fer et de zinc

En raison des exigences rigoureuses imposées par la pratique sportive, ceux qui décident d’éliminer complètement la viande de leur régime peuvent éprouver des difficultés à planifier, préparer ou consommer les aliments en qualité et en quantité suffisantes pour respecter les lignes directrices recommandées. Lorsque les quantités d’éléments nutritifs essentiels sont insuffisantes dans le régime alimentaire, il convient de prendre des suppléments plutôt que de risquer une possible carence, et ce, même si les suppléments alimentaires ne peuvent entièrement remplacer les aliments. La consommation de suppléments quotidiens de fer et de zinc à un taux équivalant à 100 % de l’apport quotidien recommandé représente un moyen sûr d’obtenir un apport suffisant des ces nutriments.

CONCLUSION

À mesure que les régimes végétariens gagnent en popularité auprès des athlètes, le risque de repas mal planifiés pouvant entraîner des insuffisances et des carences en nutriments augmente. Une détérioration de l'état nutritionnel a été constatée chez les athlètes ayant éliminé la viande de leur alimentation en raison d'un apport sous-optimal en fer et en zinc. Des quantités insuffisantes de fer ou de zinc peuvent avoir des répercussions négatives sur la performance physique. Une carence généralisée en fer ou en zinc ne peut que nuire à la performance physique.

Il est possible d'obtenir la gamme complète des nutriments essentiels en suivant un régime entièrement végétarien. Toutefois, il est essentiel que l'athlète planifie bien ses repas et respecte les recommandations associées à ce régime pour rester en bonne santé et performant. Dans la pratique, étant donné que les régimes végétaliens ont normalement aussi une teneur élevée en fibres, un athlète aura sans doute des difficultés à manger suffisamment pour répondre à ses besoins en nutriments et en énergie, sans pour autant se sentir trop plein et ainsi voir baisser sa performance. Les athlètes doivent comprendre qu’il ne suffit pas de simplement éliminer les viandes de l’alimentation, car ces aliments renferment des nutriments essentiels qu’il faut remplacer scrupuleusement en ajoutant d’autres aliments au régime. Si la décision d'un athlète d'adopter un régime sans viande n’est pas fondée sur des principes de moralité ou d’éthique, il serait préférable de l'encourager à ajouter un peu de viande à son régime. Il importe également que l'athlète fonde ses décisions en matière de régime sur des preuves scientifiques plutôt que sur des mythes et des idées fausses.

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