SSE #140: Nutrition aux glucides et performance dans les sports collectifs

Clyde Williams and Ian Rollo

Points clés

  • Pour réussir dans les sports collectifs, les joueurs doivent avoir de l'endurance, de la forme, de la vitesse et de la puissance, ainsi qu'un ensemble de compétences spécifiques au sport concerné qui peuvent être exécutées avec précision et rapidité pendant la compétition.
  • Les joueurs des sports collectifs passent environ la moitié de leur temps à courir à une vitesse faible à modérée, ce qui leur permet d'effectuer plusieurs sprints pour concrétiser les occasions de but ou pour empêcher l'adversaire de marquer.
  • Contrairement aux sports d'endurance traditionnels dans lesquels les athlètes effectuent des courses à pied ou à vélo ou nagent dans une seule direction, les joueurs des sports collectifs doivent constamment changer de direction et effectuer des changements de rythme rapides. Les distances parcourues et le nombre et la fréquence des changements de direction sont largement prévisibles et varient selon le sport collectif, voire selon les positions des joueurs dans chaque sport.
  • Dans les sports collectifs qui impliquent un contact de tout le corps comme le football américain, le rugby et le football australien, les joueurs doivent être suffisamment forts pour plaquer et combattre leurs adversaires pour obtenir la possession du ballon. Pour répondre aux demandes liées à l'entraînement et à la compétition, la nutrition des joueurs doit être conçue pour couvrir leurs dépenses énergétiques et les garder en bonne santé. L'un des facteurs clés de la planification nutritionnelle pour les joueurs de sports collectifs est la quantité et le type de glucides dans leurs régimes alimentaires, et ce en raison de la contribution essentielle de ces macronutriments au métabolisme énergétique pendant l'exercice à haute intensité. 
  • Chaque sprint effectué dure généralement de 2 à 4 secondes et repose sur les réserves de phosphocréatine (PCr) et de glycogène des muscles squelettiques. La récupération entre les sprints peut varier de quelques secondes à plusieurs minutes en cas d'arrêt du jeu.
  • Les sprints fréquents avec une récupération inadéquate consomment le PCr e les concentrations de glycogène des muscles, surtout dans les sports collectifs qui exigent un contact intense.  
  • Reconstituer les réserves de glycogène dans le foie et les muscles avant l'entraînement et la compétition a un effet positif  sur la performance, alors que l'échec de cette préparation diététique se traduit par une sous-performance.
  • Ingérer des glucides pendant l'exercice non seulement favorise la performance, mais semble préserver les compétences sportives de façon plus efficace qu'en buvant simplement de l'eau.
  • Une bonne récupération après l'entraînement et la compétition dans les sports collectifs nécessite que les joueurs consomment une quantité adéquate (environ 9 g/kg de la masse corporelle) de glucides à index glycémique élevé. Des études ont également montré que les mélanges de glucides et de protéines peuvent réduire les courbatures à retardement, fréquentes chez les joueurs des sports collectifs.

INTRODUCTION

Une bonne performance dans les sports collectifs tels que le football, le football américain, le rugby, le hockey sur gazon et sur glace et le basketball dépend de la coopération mutuelle des joueurs de l'équipe pour marquer plus de buts ou de points que l'équipe adverse. Bien que chacun de ces sports ait des règles différentes pour la durée du jeu, l'équipement et les remplacements, ils partagent le même modèle de jeu. Tous ces sports collectifs impliquent de brèves périodes d'activité à haute intensité, entrecoupées de périodes d'activité moins intensive qui favorisent le jeu et offrent des occasions de récupération brèves.

Les changements de rythme et de direction et, dans certains sports, les combats physiques pour la possession du ballon, exercent des demandes importantes sur les réserves énergétiques des joueurs, surtout celles du glycogène des muscles squelettiques (Balsom et al., 1999b; Nicholas et al., 1999). Ces différentes demandes physiques accélèrent la fatigue qui se manifeste non seulement sous forme de réduction de la vitesse de course et de la distance parcourue à la fin du match, mais aussi sous forme de diminution des habiletés.

Par conséquent, pour répondre aux demandes liées à l'entraînement et à la compétition, la nutrition des joueurs doit être conçue pour couvrir leurs dépenses énergétiques et les garder en bonne santé. L'un des facteurs clés de la planification nutritionnelle pour les joueurs de sports collectifs est la quantité et le type de glucides dans leurs régimes alimentaires, et ce en raison de la contribution essentielle de ces macronutriments au métabolisme énergétique pendant l'exercice à haute intensité (Burke et al., 2011). L'objectif de cet article consiste donc à explorer les liens entre la nutrition aux glucides et la performance dans les sports d'équipe en examinant les travaux de recherche disponibles sur ce sujet.

DEMANDES PHYSIQUES DES SPORTS COLLECTIFS

La caractéristique commune des sports collectifs est le modèle de jeu « intermittent » dans lequel les joueurs effectuent des périodes répétées d'exercice à haute intensité, entrecoupées par des périodes d'activités de faible intensité. Cependant, il y a une variation considérable dans les sports collectifs, voire au sein du même sport, en termes de type, d'intensité et de durée des activités entre les périodes de course à vitesse élevée. Les descriptions quantitatives des modèles d'activité de plusieurs sports collectifs sont maintenant disponibles grâce aux études utilisant le GPS l'analyse vidéo. Par exemple, les analyses des modèles d'activité des joueuses d'élite de hockey sur gazon pendant les matchs internationaux ont démontré que la part des activités de faible niveau (marcher et se tenir debout) s'élevait à 55 % et celle du jogging et de la course à environ 38 %, tandis que la proportion de la course rapide et du sprint représentait 5 % et 1,5 % de la durée du match (Macutkiewicz et Sunderland, 2011). Les joueurs ont effectué en moyenne 17 sprints avec une fréquence cardiaque globale de 172 bpm et ont couvert une distance de 5 541 m. Une analyse similaire effectuée sur des joueuses de football d'élite a montré que la distance moyenne couverte était de 10,3 km, dont 1,31 km de course à vitesse élevée (Krustrup et al., 2005). Les joueuses ont passé 50 % de la durée du match à se tenir debout et à marcher et 34 % à courir à faible vitesse. Le temps restant a été consacré à la course à vitesse élevée pendant laquelle le nombre de sprints a atteint une moyenne de 25, un chiffre variable selon la position des joueurs.

Dans les sports de contact comme le rugby, 85 % et 15 % de la partie sont passés dans des activités à faible et haute intensité, respectivement (Duthie et al., 2003). Les activités à haute intensité impliquent 6 % de course et 9 % de plaquage et de lutte pour la possession du ballon. La distance totale couverte dans un match de rugby est d'environ 6 km, moins que les 10 à 11 km couverts par les joueurs de football d'élite (Mohr et al., 2003), mais la dépense énergétique totale est probablement plus importante dans le rugby à cause de la fréquence des combats physiques. Dans le football américain, chaque équipe est composée de deux groupes, un pour la défense et l'autre pour l'attaque, ce qui implique des remplacements fréquents selon l'équipe qui a la possession du ballon. Bien que chaque équipe passe moins de temps sur le terrain que dans le rugby et le football, les dépenses d'énergie pendant les plaquages à haute intensité et les luttes pour la possession du ballon sont sous-estimées par les analyses portant uniquement sur les modèles d'activité (Hoffman et al., 2002). Ces études montrent également qu'il y a des différences importantes entre les positions concernant les courses et les plaquages effectués par les joueurs pendant le match. Les différences en matière de dépenses d'énergie totales sont également tributaires de la stature, de la masse corporelle et de la condition physique des joueurs.

La durée de chaque sprint dans les sports collectifs dépasse rarement 2 à 4 secondes et la récupération ne dure souvent que quelques secondes et s'étend seulement sur quelques minutes pendant les arrêts du jeu (Spencer et al., 2005). Pendant les activités de faible niveau, les joueurs essaient de récupérer de la dernière phase de jeu tout en se déplaçant dans les espaces pour participer aux occasions de marquer ou pour défendre leur camp contre les occasions de marquer de l'adversaire.

Dans les sports sans contact tels que le hockey sur gazon, le football et le basketball, gagner la possession du ballon implique généralement des collisions du corps entier. En revanche, les plaquages impliquant le corps entier, les collisions et les luttes pour déposséder l'adversaire de la rondelle ou du ballon sont des méthodes acceptées pour prendre la possession dans les sports de contact tels que le hockey sur glace, le football américain et les variantes du rugby.

L'une des caractéristiques les plus communes des sports collectifs est l'occurrence de courbatures après l'effort, lesquelles représentent un risque élevé de blessure dans les sports de contact. Par conséquent, la récupération après la compétition et l'entraînement exige de faire face aux courbatures excessives et aux blessures (Bailey et al., 2007; Therefore et al., 1999).  

Afin de gérer les dépenses énergétiques importantes de l'entraînement et de la compétition physiquement exigeants, il convient que les apports d'énergie des joueurs des sports collectifs correspondent à ces demandes. Étant donné la contribution importante et essentielle du métabolisme des glucides à la production de l'énergie pendant la course à vitesse élevée et les contacts corporels, une attention spéciale est accordée à ce macronutriment essentiel dans les régimes alimentaires des joueurs (Burke et al., 2011).

LE MÉTABOLISME DE L'ÉNERGIE PENDANT L'EXERCICE À HAUTE INTENSITÉ

Notre capacité à l'exercice à haute intensité dépend de la capacité de nos muscles squelettiques à remplacer rapidement l'adénosine triphosphate (ATP) utilisée pour soutenir les processus exigeants sur le plan énergétique pendant l'exercice. Les deux systèmes métaboliques qui génèrent l'ATP dans les muscles squelettiques sont décrits comme étant « anaérobie » et « aérobique ». Pour éviter tout malentendu concernant la fonction de ces deux systèmes énergétiques, il est important de reconnaître qu'ils fonctionnent de concert et non de façon distincte. Par exemple, pendant un sprint court, le taux élevé de production d'ATP dans les muscles squelettiques est fourni par le métabolisme énergétique anaérobie, alors que le métabolisme aérobique continue de fournir l'ATP, par exemple au cœur et aux autres organes pour soutenir leurs fonctions physiologiques.

La production anaérobie de l'ATP est alimentée par la dégradation de la phosphocréatine intramusculaire (PCr) et du glycogène, un polymère de glucose. La PCr est une molécule riche en calories qui reconvertit le produit de dégradation de l'ATP, c'est-à-dire l'adénosine diphosphate (ADP), en ATP. Les muscles contiennent environ 4 à 5 fois plus de PCr que sa petite concentration d'ATP. Par exemple, dans un sprint de 6 secondes, la PCr et le glycogène contribuent à des quantités presque égales au renouvellement de l'ATP (Gaitanos et al., 1993) (Figure 1)

Bien que la dégradation aérobique du glycogène soit un processus lent, elle produit environ 12 fois plus d'ATP par molécule de glucose (environ 36 mmol) que pendant la dégradation anaérobie. Une quantité d'ATP encore plus importante est produite par l'oxydation des acides gras (environ 140 mmol). Cependant, tandis que le métabolisme aérobique est trop lent pour soutenir le taux élevé de renouvellement de l'ATP nécessaire pendant les sprints courts, il offre aux joueurs l'énergie nécessaire pour effectuer les activités de faible intensité qui se produisent entre les sprints. De plus, pendant la récupération entre les sprints, c'est le métabolisme aérobique du glycogène et des acides gras qui est responsable de resynthèse de la PCr. Au fil de l'évolution du jeu et de l'augmentation du nombre de sprints, la contribution du métabolisme aérobique augmente, notamment pendant les activités de faible intensité entre les sprints (Balsom et al., 1999b; Parolin et al., 1999). La plupart des programmes d'entraînement des joueurs des sports collectifs complètent leur travail sur le sprint par des séances conçues pour améliorer la capacité aérobique. Tandis que la nutrition aux glucides assure une performance optimale pendant l'entraînement et la compétition, l'entraînement périodique avant l'exercice à jeun offre un moyen supplémentaire pour faire en sorte que les systèmes oxydatifs mitochondriaux améliorent leur capacité en matière de production de l'ATP (Bartlett et al., 2014).

PROTOCOLES POUR L'ÉTUDE DES SPORTS COLLECTIFS

 Bien que les études de laboratoire traditionnelles continuent de donner une idée de l'importance des interventions diététiques sur la performance à l'exercice, elles ne reproduisent pas les demandes des sports impliquant des efforts « intermittents » qui comprennent l'accélération, la décélération et la course à des vitesses variées. Plusieurs études portant sur la course intermittente à vitesse variable ont fondé leurs méthodes sur la course navette de 20 m (Leger et Lambert, 1982). Cette méthode correspond au Loughborough Intermittent Shuttle Running Test (LIST) qui a été conçu pour simuler le modèle d'activité caractéristique du football et des autres sports « intermittent » (Nicholas et al., 2000). Le protocole est composé de deux parties : La partie A est la période fixe de la course navette à vitesse variable sur une distance de 20 m; la partie B consiste en une course continue, avec une alternance tous les 20 m entre 95 % et 55 % de la consommation maximale d'oxygène (VO2max) jusqu'à atteindre la fatigue volontaire. La partie A est composée de cinq blocs d'activité de 15 minutes, avec une période de récupération de 3 minutes après chaque bloc. Dans chaque bloc de 15 minutes, les coureurs effectuent le cycle d'activités suivant ; une marche, un sprint, un jogging (55 % VO2max) et une course (95 % VO2max), et chaque cycle est répété 11 à 12 fois. Un signal sonore émis par l'ordinateur aide les participants à maintenir leur rythme prédéterminé, à l'exception des sprints. Les temps de 15 m des sprints de 20 m sont enregistrés par l'ordinateur à l'aide des grilles horaires photoélectriques. Les réactions physiologiques et les distances parcourues pendant le protocole LIST de 90 minutes sont comparables à celles enregistrées pour les matches de football professionnel.        

Le protocole LIST a également été modifié pour simuler les activités communes dans le basketball et a également inclus plusieurs tests de cognition (Welsh et al., 2002; Winnick et al., 2005). Bangsbo et ses collègues (2006) ont étendu le protocole de course navette pour inclure une gamme complète d'activités liées au football, en plus du sprint, de la course et de la marche. Le Copenhagen Soccer Test (CSt) comprend une analyse complète des activités liées au football, comparables aux demandes physiologiques et métaboliques d'un match de football (Bendiksen et al., 2012). Par exemple, les auteurs ont démontré que le CST réduit la teneur de glycogène dans les muscles à des valeurs similaires enregistrées pendant les matches de football de compétition. La teneur de glycogène dans les muscles après les matches de football de compétition est réduite de 50 à 60 % par rapport aux valeurs d'avant le match. Cette étude et d'autres ont noté que la perte de glycogène pendant la course intermittente à vitesse variable n'est pas identique pour les fibres de type 1 et de type 2 (Bendiksen et al., 2012; Nicholas et al., 1999). En général, la diminution de la concentration de glycogène dans les muscles est accompagnée, et probablement responsable, d'une chute parallèle de la performance dans les sprints multiples (Gaitanos et al. 1993).

Il est important de reconnaître que, dans ces études, l'intensité de l'exercice n'est prescrite qu'avec des vitesses de sprint choisies par les participants, alors que dans les compétitions, les joueurs adoptent un rythme qui leur permet d'éviter l'épuisement. Cette limitation du protocole LIST a récemment été corrigée avec l'ajout de sections en « rythme libre » au protocole (Ali et al., 2014). Cela améliore la validité écologique du test et permet également de surveiller plus étroitement les performances des joueurs pendant le début progressif de la fatigue.

NUTRITION AUX GLUCIDES ET PERFORMANCE DANS LES SPORTS COLLECTIFS

De tous les sports collectifs, la performance des joueurs de football et leurs changements physiologiques et métaboliques sous-jacents ont été les plus largement étudiés. Des études anciennes sur le glycogène et les modèles d'activité des joueurs pendant les matches de football ont démontré que les joueurs ayant moins de glycogène avant le match couvraient moins de terrain que les joueurs présentant des valeurs élevées (Bangsbo et al., 2006; Rollo, 2014). Ces observations se sont traduites par la recommandation faite aux joueurs des sports collectifs de renouveler leurs réserves de glucides avant la compétition et pendant la récupération entre les séances d'entraînement. Lorsque les matches sont espacés de plusieurs jours, une réduction progressive de l'entraînement et une augmentation de la consommation de glucides dans les jours précédant la compétition représentent aujourd'hui une méthode bien acceptée pour restaurer la teneur en glycogène dans les muscles et le foie (Burke et al., 2011; Sherman et al., 1981). Bien qu'il existe plusieurs études majeures sur la course et le cyclisme démontrant les avantages relatifs à l'exercice avec des réserves élevées de glycogène, peu d'études portent sur la performance dans les sports collectifs.

Alimentation en glucides avant l'exercice

Étant admis que la fatigue pendant l'exercice à haute intensité est étroitement associée à la perte de glycogène dans les muscles squelettiques, il n'est pas surprenant que les avantages en termes de performance liés à l'augmentation des glucides alimentaires aient attiré une grande attention, notamment pour la préparation de l'exercice d'endurance. En revanche, les interventions alimentaires avant l'entraînement et la compétition pour les sports collectifs ont attiré moins d'attention.

En traitant cette question pour le hockey sur glace, Akermark et ses collègues (1996) ont examiné l'incidence d'un régime riche en glucides (60 %) et mélangé (40 %) sur deux groupes de joueurs pendant 3 jours entre deux parties. Ils ont trouvé que le groupe soumis à un régime riche en glucides a patiné beaucoup plus longtemps (30 %) et a parcouru une plus grande distance (environ 5 km contre environ 3,5 km) pendant la deuxième partie que les joueurs soumis à un régime moins riche en glucides. Dans une étude du même domaine, Balsom et ses collègues (1999a) ont examiné l'incidence de la charge de glucides sur la performance pendant un match de football à quatre de 90 minutes. Ils ont réduit les réserves de glycogène des joueurs 48 heures avant le match par une course navette à vitesse variable, puis ont modifié la teneur de glucides de leur régime à une consommation énergétique quotidienne de 65 % ou 30 %. L'analyse des modèles de mouvement pendant le match de football a démontré que les joueurs soumis à un régime riche en glucides ont effectué 30 % plus de course à haute intensité que les joueurs soumis à un régime moins riche.

Prendre un repas riche en glucides avant l'exercice environ 2 à 3 heures avant l'entraînement et la compétition aide à restaurer le taux de glycogène hépatique, lequel taux est réduit après une nuit de jeûne, et produit une légère augmentation de la teneur en glycogène dans les muscles.   Les repas riches en glucides qui fournissent environ 2,5 g/kg de la masse corporelle et qui sont consommés 3 heures avant l'exercice augmentent la teneur en glycogène d'environ 11 % (Chryssanthopoulus et al., 2004). Cette augmentation relativement légère du glycogène dans les muscles est une conséquence de la prise de glucose par le foie et d'un certain retard dans l'absorption et la digestion, notamment lorsque le repas est pris 2 heures avant l'exercice.

Le type de glucides consommés dans le repas avant l'exercice a-t-il une influence sur la performance à l'exercice ultérieur? Plusieurs études ont comparé les avantages potentiels des repas à index glycémique élevé et bas avant l'exercice. L'une de ces études suggère qu'un repas à index glycémique bas pris 3 heures avant l'exercice améliore la capacité d'endurance pendant la course sur tapis roulant au niveau sous-maximal (Wu et Williams, 2006). Dans cette étude, le métabolisme des graisses était plus important après le repas à index glycémique bas par rapport au repas à index glycémique élevé. Cependant, cet avantage potentiel ne se traduit pas en améliorations de la performance pendant les brèves périodes de sprint (Erith et al., 2006) parce que le métabolisme des graisses ne peut pas fournir l'ATP suffisamment vite pour soutenir l'exercice à haute intensité. En outre, lors de la consommation de repas à index glycémique élevé et bas (2,5 g/kg), mais de même valeur énergétique, après une nuit de jeûne, seul le déjeuner riche en glucides augmente le glycogène dans les muscles (11 à 15 %) après 3 heures (Wee et al., 2005).

Alimentation en glucides pendant l'exercice

Bien que les avantages liés à l'ingestion d'une solution de glucides pendant la course d'endurance soient bien établis, l'attention portée à l'exercice intermittent prolongé a été moins importante. Nicholas et ses collègues (1995) ont donc fourni aux joueurs une solution composée de 6,5 % de glucides ou une solution de placebo ayant un goût et une couleur identiques entre les blocs de LIST de 15 minutes. Après avoir effectué 5 blocs de LIST, les joueurs ont réalisé la partie B qui consiste à alterner les sprints de 20 minutes avec des séances de jogging pour récupérer de la fatigue. L'ingestion de la solution de glucides a permis aux joueurs d'augmenter leur durée de course de 33 %, c'est-à-dire au-delà des 75 minutes que les 5 blocs de LIST, par rapport aux joueurs ayant pris le placebo. Un résultat similaire a été obtenu par Davis et ses collègues (2000) à l'aide d'une forme modifiée de LIST pour étudier l'influence de la prise d'une solution de glucides à 6 % avec ou sans apport supplémentaire de chrome sur la performance de la course navette intermittente d'endurance. La prise d'une solution de glucides à 6 % a permis d'améliorer le temps de course navette de 32 % par comparaison avec la prise de placebo, mais aucun avantage supplémentaire n'a été obtenu de l'ajout de chrome. Des améliorations similaires de la performance ont été observées chez les joueurs ayant pris des gels de glucides. Les deux études publiées sur l'incidence de la prise de gels de glucides sur la performance dans la course navette à vitesse variable ont toutes les deux observé une amélioration de la capacité en matière de course d'endurance (Patterson et Gray, 2007; Phillips et al., 2012).

Dans beaucoup de sports collectifs, plusieurs minutes sont ajoutées à la fin du jeu pour compenser les arrêts dus aux blessures. Par exemple, dans les matches de football internationaux, 30 minutes supplémentaires sont ajoutées en cas de parité à la fin du temps réglementaire. Cette « prolongation » présente un certain nombre de défis qui incluent la fatigue associée à la perte de glycogène musculaire. Renouveler les réserves de glycogène pendant la brève pause qui précède la « prolongation » n'a qu'un effet modeste sur la récupération des joueurs. Une stratégie supplémentaire consiste à restaurer les teneurs en glycogène hépatique et musculaire après l'entraînement et avant la compétition en prenant des glucides. Pour vérifier cette hypothèse, les joueurs de football de niveau universitaire ont effectué 6 blocs de LIST (90 minutes), puis ont suivi un régime riche en glucides 48 heures de répéter le test LIST jusqu'à atteindre un état de fatigue (Foskett et al., 2008). La prise de glucides a augmenté la teneur de glycogène musculaire d'environ 50 % par rapport aux valeurs normales de ces joueurs. Dans la performance ultérieure au cours du test LIST, les joueurs ont pris une solution aux glucides à 6,5 % ou un placebo de même couleur et de même goût tout au long de l'exercice. À la fin des 90 minutes, les joueurs qui couraient avec un partenaire « de même condition physique » ont continué à effectuer les blocs d'activités de 15 minutes standard jusqu'à atteindre l'état de fatigue. La durée totale de l'exercice pendant l'essai avec prise de glucides a été beaucoup plus importante (158 minutes) que pendant l'essai avec prise de placebo (131 minutes).

Dans les environnements chauds, c'est la hausse rapide de la température du corps, plutôt que la perte de glycogène, qui cause une baisse de la performance pendant la course prolongée intermittente à vitesse variable (Mohr et al., 2010; Morris et al., 2005). Éviter la déshydratation sévère en adoptant une stratégie appropriée dans la consommation d'eau est une approche acceptée pour l'entraînement et la compétition en cas de chaleur. Par conséquent, y a-t-il un avantage à prendre une solution de glucides au lieu de l'eau pendant la pratique de sports collectifs dans les environnements chauds? Dans leur étude consacrée à cette question, Morris et ses collègues (2003) n'ont observé aucun avantage lié à la performance lorsque des joueurs non acclimatés ont été soumis au protocole LIST dans des températures de 30 °C en prenant une solution de glucides à 6,5 % ou un placebo de même goût et de même couleur. Toutefois, il est important de noter que dans cette étude, le rythme des joueurs a été dicté pour toutes les sections du protocole, sauf celle du sprint : lorsque les températures internes ont atteint des valeurs extrêmement élevées, les joueurs se sont simplement arrêtés de courir. Dans le monde réel du sport de compétition, ces joueurs auraient adopté un rythme leur permettant d'éviter d'être fatigués et/ou remplacés. Dans ces conditions, il est raisonnable de supposer que la prise d'une solution de glucides aurait eu des avantages par rapport à la prise d'eau seulement. Ces avantages comprennent la conservation de la concentration de glucose dans le sang, le retardement de la perte de glycogène, la préservation des niveaux de compétence, sans oublier l'incidence potentielle sur le métabolisme du cerveau et le lien avec la motivation (Rollo et Williams, 2001).

ALIMENTATION AUX GLUCIDES ET HABILETÉS

Un composant essentiel de la performance des sports collectifs est l'exécution de niveaux élevés de compétence. La variété et la complexité des compétences varient considérablement entre les sports collectifs et les joueurs. Cependant, au fil du match et avec l'apparition de la fatigue chez les joueurs, une baisse des niveaux de compétences se fait jour (Sunderland et Nevill, 2005). Néanmoins, le niveau de compétence d'un joueur, notamment lorsque cette compétence est réalisée avec de la vitesse, est un facteur de distinction entre un joueur amateur et un joueur professionnel. Il n'est pas surprenant que les études portant sur les sports collectifs professionnels aient établi que les équipes qui maintiennent leur performance en termes de compétence sur la durée d'un match terminent la saison dans une position plus avancée dans leur ligue (Rampinini et al., 2009). Malheureusement, il existe très peu d'information sur la performance en termes de compétence dans beaucoup de sports collectifs « intermittents », en grande partie à cause de la difficulté d'établir des tests fiables et écologiquement valides ('Ali et al., 2009). La majorité des études sur les compétences spécifiques aux sports portent sur le basketball et le football.

Par exemple, dans une étude sur les compétences au football, la prise de solutions de glucides à 6 à 7,5 %, fournissant environ 30 à 60 g CHO/heure, a été associée à une performance supérieure dans les dernières phases de jeu par rapport aux résultats liés à la prise d'une solution de placebo (Ali et al., 2007; 2009; Russell et Kingsley, 2014). Currel et ses collègues (2009) ont également observé une amélioration importante de la performance de drible au football lorsque les joueurs ont pris 55 g CHO/heure par rapport aux résultats liés à la prise d'un placebo de même goût. Les études portant sur la performance en matière de tirs au but et de passes dans le football après 90 minutes de LIST ont démontré que la prise d'une solution de glucides (environ 52 g/h) avait tendance à préserver les habiletés de façon plus importante que la prise du placebo de même goût et de même couleur (Ali et al., 2007).

Afin d'étudier l'influence de la prise d'une solution de glucides sur les changements d'habiletés et d'humeur, Welsh et ses collègues (2002) ont modifié le protocole LIST pour qu'il soit plus proche des périodes d'activités dans le basketball. Ils ont inclus quatre blocs (quart-temps) de 15 minutes de course, de marche et de sauts verticaux avec une période de repos à la « mi-temps » entre le deuxième et le troisième quart-temps. À la fin du quatrième quart-temps, les joueurs ont effectué des des intervalles de 20 minutes de course navette, en alternant entre 120 % VO2max et 55 % VO2max jusqu'à atteindre l'état de fatigue volontaire. Dans les brèves périodes de repos entre les blocs de 15 minutes, les joueurs ont également effectué un ensemble de tests physiques et mentaux, notamment : des sauts verticaux, un test de marelle modifié pour tester les habiletés motrices de tout le corps et des tests de fonction mentale, c'est-à-dire le test Stroop d'interférence couleur-mot, ainsi que la réponse à un questionnaire sur l'humeur (POMS). Les joueurs ont pris une solution de glucides à 6 % ou un une solution de placebo de même goût et de même couleur avant et tout au long de l'exercice. La durée de course navette avant d'atteindre l'état de fatigue a été supérieure de 37 % lorsque les joueurs ont pris la solution de glucides et les temps de sprint étaient mieux conservés pendant le dernier quart-temps par rapport à l'essai au placebo. L'étude a été élargie avec un nombre plus grand de joueurs et de joueuses pour étudier l'incidence de la prise de glucides à 6 % sur les fonctions périphériques et celles du SNC (système nerveux central).

Les mêmes résultats ont été confirmés : des temps de sprint de 20 m plus rapides et une amélioration des habiletés motrices et de l'humeur pendant le dernier quart-temps quand les joueurs ont pris la solution aux glucides (Winni et al., 2005). Des améliorations similaires ont été observées dans une étude sur l'habileté au tir dans le basketball chez les joueurs après la prise d'une solution aux glucides (solution à 6 % : 70 à 73 g/h) pendant la simulation d'une partie de 4 quarts-temps (Dougherty et al., 2006).

Il est important de noter que, contrairement aux études de laboratoire sur les habiletés où la fréquence et la quantité de prise de glucides sont étroitement contrôlées, les occasions pour boire au cours des matches de football sont limitées. Dans le basketball, les occasions pour boire pendant les pauses au cours des matches sont relativement plus importantes. Néanmoins, les preuves disponibles suggèrent que les joueurs devraient rechercher les occasions de boire des solutions aux glucides pendant les pauses au cours du jeu tout au long des matches.

ALIMENTATION AUX GLUCIDES ET RÉCUPÉRATION DE LA PERFORMANCE

Consommer les glucides immédiatement après l'exercice favorise le renouvellement des réserves de glycogène dans les muscles et le foie (Casey et al., 2000; Ivy, 1998). Cependant, le renouvellement du glycogène semble être plus lent après les sports « intermittents » parce qu'ils comprennent un grand nombre de contractions excentriques dommageables aux muscles squelettiques (Asp et al., 1998). Des données plus récentes confirment que la resynthèse de glycogène est plus lente à la fois après un match de football simulé de 60 minutes et un match de 90 minutes, mais elles remettent en question la relation avec l'exercice excentrique (Gunnarsson et al., 2013).

Bien que les mécanismes sous-jacents au renouvellement du glycogène musculaire consécutif à la participation aux sports « intermittents » doivent encore être expliqués, la question pragmatique consiste à savoir si les régimes de récupération riches en glucides permettent de restaurer la performance pendant l'exercice ultérieur. Pour traiter cette question, Nicholas et ses collègues (1997) ont recruté des joueurs qui ont effectué 5 blocs de LIST (75 minutes), suivis de sprints de 20 minutes, avec un jogging de récupération jusqu'à atteindre l'état de fatigue, puis ont répété leur performance 22 heures plus tard. Pendant la récupération, ils ont suivi leur régime normal avec un supplément de glucides pour une prise totale de 9 g/kg BM ou ont pris leur dose de glucides normale (5 g/kg BM) en plus d'un supplément de protéines, de sorte à égaler la consommation d'énergie du régime riche en glucides. Après le régime de récupération riche en glucides, les joueurs ont pu réitérer leur performance de la veille. En revanche, lorsqu'ils ont consommé leur quantité de glucides normale et pris une consommation d'énergie égale, les joueurs n'ont pas pu reproduire leur performance de la veille.

Il a été suggéré que l'ajout de protéines aux glucides pendant la récupération augmente le taux de resynthèse de glycogène et améliore ainsi la capacité à l'exercice ultérieur. Cependant, toutes les études ne corroborent pas ces résultats, que ce soit après la course sur tapis roulant (Betts et Williams, 2010) ou après un match de football de compétition (Gunnarsson et al., 2013). Néanmoins, il peut être utile de consommer des mélanges de glucides et de protéines après l'exercice. Par exemple, pour atteindre le taux optimal de synthèse de glycogène après l'exercice, les joueurs doivent consommer une grande quantité de glucides (environ 1,2 g/kg de la masse corporelle), ce qu'ils pourraient trouver intolérable. Les mélanges de glucides-protéines de même valeur énergétique contiennent moins de glucides, mais permettent d'obtenir le même résultat en termes de resynthèse du glycogène que les glucides seuls.

Par conséquent, les données disponibles montrent que pour que la récupération soit réussie, il faut lancer la resynthèse de glycogène immédiatement après l'exercice. En outre, consommer des glucides à index glycémique élevé après l'exercice permet de tirer profit de la biochimie cellulaire contrôlée de façon positive pour remplacer rapidement les réserves de glycogène hépatique et musculaire, et ce dans une mesure plus importante que la consommation de glucides à index glycémique bas (Burke et al., 1993). La consommation de solutions à base de glucides d'électrolytes après l'exercice présente l'avantage non seulement de contribuer à la resynthèse de glycogène, mais aussi de contribuer à la réhydratation. De plus, bien qu'un mélange de protéines-glucides après l'exercice puisse ne pas produire un plus grand stockage de glycogène, il est suggéré qu'il peut aider à réduire les courbatures à retardement que connaissent les joueurs dans beaucoup de sports collectifs (Cockburn et al., 2010), même si ce point de vue ne fait pas l'objet d'un consensus (Pasiakos et al., 2014).   Toutefois, un accord général est établi concernant le fait que la consommation de protéines après l'exercice offre un substrat qui favorise la synthèse de protéines (Pasiakos et al., 2014; Philips, 2011).

RECOMMANDATIONS PRATIQUES

  • Pendant la course intermittente et brève à haute intensité, une réduction progressive de la performance se produit au fil du match, un résultat largement dû à la diminution de la teneur en glycogène dans les muscles squelettiques.
  • La consommation de solutions à base de glucides d'électrolytes (60 à 90 g/h) pendant l'exercice prolongé présente plusieurs avantages en termes de performance :
    • Elle permet de prolonger la durée de la course plus que la consommation d'eau.
    • Elle préserve la vitesse de sprint mieux que la consommation d'eau.
    • Elle tend à préserver les habiletés spécifiques au sport de façon plus efficace que la consommation d'eau.
  • Consommer des glucides après la pratique d'un sport collectif est essentiel pour une récupération réussie.
    • Consommer des glucides immédiatement après l'exercice permet de tirer profit de contrôle positif de la synthèse de glycogène dans les muscles squelettiques.
    • Les régimes de récupération et avant l'exercice fusionnent lorsque les joueurs s'entraînent deux fois par jour. La planification nutritionnelle est donc essentielle pour réaliser une performance optimale.
    • Les préférences alimentaires individuelles doivent être comprises dans la planification diététique des joueurs et prendre en considération leurs dépenses énergétiques globales pendant l'entraînement et la compétition.
    • Lorsque les joueurs effectuent un entraînement quotidien lourd, ils demandent un régime de récupération qui comprend 9 à 10 g de glucides par kg BM afin de restaurer leur performance.
    • Les mélanges de protéines-glucides consommés pendant la récupération aident à réduire les courbatures à retardement après l'exercice.

RÉSUMÉ

En résumé, une approche pragmatique est nécessaire pour assurer que les consommations de glucides des joueurs correspondent  bien aux demandes liées à l'entraînement et la compétition. En l'absence d'information fiable sur les dépenses énergétiques des joueurs, l'accent doit être mis sur trois éléments : (1) le régime des joueurs, afin d'assurer une consommation suffisante de glucides et de protéines, (2) la surveillance des variations de la masse et de la composition corporelles pour assurer que les joueurs ne perdent ni ne gagnent de la masse corporelle et (3) leur capacité à gérer l'entraînement et la compétition, comme reflétée par les perceptions d'eux-mêmes et de leurs entraîneurs. Combiner ces observations avec la surveillance diététique de routine permet d'ajuster les régimes des joueurs pour qu'ils soient capables de répondre à leurs demandes en matière d'entraînement et de compétition et conserver une bonne santé. Cette approche est une étape positive pour personnaliser les besoins en glucides des joueurs des sports collectifs (Jeukendrup, 2014).

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