SSE #130: Suppléments alimentaires pour joueurs de soccer

James P. Morton

POINTS PRINCIPAUX

  • Les suppléments alimentaires doivent être utilisé comme « suppléments » à un régime alimentaire équilibré, et non le remplacer.
  • Les suppléments alimentaires pour sportifs doivent être licites et sans danger, et leur utilisation doit reposer sur des bases scientifiques solides et bien étayées, en plus de s’accompagner d’un régime quotidien contenant suffisamment de macronutriments et de micronutriments. Les objectifs stratégiques d’une supplémentation doivent être d’améliorer la performance des joueurs les jours de partie, de favoriser leur adaptation à l’entraînement et d’optimiser leur récupération.
  • Pendant une partie, les joueurs éprouvent parfois une fatigue progressive qui se manifeste par une diminution graduelle de leur capacité à utiliser leurs aptitudes physiques et techniques. La caféine peut atténuer les symptômes de fatigue progressive et améliorer les performances cognitives, physiques et techniques des joueurs.
  • Pendant une partie, les joueurs peuvent également éprouver une fatigue passagère qui se manifeste par une baisse temporaire de la performance physique dans les minutes qui suivent une période particulièrement exigeante de la partie. Un apport en β-alanine, en créatine et en nitrate avant la partie pourrait permettre aux joueurs d’améliorer leur capacité à rester performants lors d’efforts d’une grande intensité et répétés lors de mêlées rapprochées.
  • Après une partie et une séance d’entraînement, un apport en protéines riches en leucine peut stimuler la synthèse des protéines musculaires et faciliter ainsi la récupération et l’adaptation à l’entraînement. Les joueurs peuvent trouver ces protéines dans des produits de nutrition sportive, mais aussi dans leur alimentation.
  • Les suppléments de vitamine D sont nécessaires pendant les mois d’hiver (pour compenser la diminution naturelle de l’exposition aux rayons UV-B) pour soutenir la fonction immunitaire et la santé osseuse, et peut-être aussi la fonction des muscles squelettiques.
  • La quantité à prendre n’est pas forcément la même pour tous les joueurs, car les objectifs d’entraînement peuvent différer d’un joueur à l’autre (différences de composition corporelle, réadaptation après une blessure, etc.), tout comme les charges d’entraînement.
  • Les joueurs devraient faire l’essai d’un nouveau supplément en période d’entraînement ou de simulations de parties (pour en évaluer les effets indésirables, le cas échéant) avant d’en prendre lors de compétitions de niveau élite.

INTRODUCTION

Sujet d’actualité chez les athlètes et les entraîneurs, les suppléments sont souvent utilisés pour améliorer la performance, favoriser la récupération ou contribuer à la santé générale du joueur. Il est important de noter que les suppléments sont rarement nécessaires si le régime alimentaire de l’athlète est sain, varié et équilibré. Dans certains cas exceptionnels, les suppléments peuvent aider le joueur à performer ou à récupérer, mais ils doivent en tout temps être pris comme « suppléments » à un régime alimentaire bien équilibré, et non le remplacer. Dans ce contexte, un supplément est un produit qui contient un « ingrédient alimentaire » destiné augmenter (supplémenter) la valeur nutritionnelle du régime alimentaire (FDA, 2014; Finley et coll., 2013). Un « ingrédient alimentaire » est une substance ou un mélange de substances parmi les suivantes : vitamine, minéral, herbe ou autre substance végétale, acide aminé ou substance alimentaire utilisée pour enrichir la valeur nutritionnelle totale du régime alimentaire par l’ajout d’un concentré, d’un métabolite, d’un composant ou d’un extrait. Les produits de nutrition sportive comme les boissons pour sportifs et les boissons protéinées ou conçues pour la récupération des joueurs ne sont pas considérés comme des suppléments.

L’industrie des suppléments pour sportifs est une industrie florissante de plusieurs milliards de dollars qui offre sur le marché des suppléments conçus pour améliorer la force musculaire, la puissance, la vitesse et l’endurance et pour prévenir les maladies et les blessures (et en favoriser la guérison). Comme tous les paramètres de la condition physique énumérés ci-dessus sont importants chez le joueur de soccer professionnel, il n’est pas étonnant que les joueurs d’élite, les entraîneurs et les professionnels des sciences du sport se sentent dépassés quand ils ont la tâche délicate d’élaborer une stratégie de supplémentation pratique qui repose sur des données probantes et qui soutient le jeu et l’entraînement des joueurs de soccer. La tâche est d’autant plus difficile que la grande majorité des suppléments pour sportifs les plus souvent utilisés par les joueurs professionnels sont mis sur le marché à des fins commerciales (par opposition à « éprouvés scientifiquement »). Mais plus important encore, la stratégie de supplémentation choisie doit se conformer au code de conduite de l’Agence mondiale antidopage (AMA) selon lequel tous les suppléments alimentaires ne doivent pas contenir de substances interdites. C’est dans cet esprit que cet article donne un aperçu des suppléments qui peuvent être utiles pour les joueurs de soccer qui se préparent à une partie ou une séance d’entraînement.

SUPPLÉMENTS EN VUE D'UNE PARTIE OU D'UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT

Caféine

Présente dans plusieurs boissons et produits alimentaires (thé, café, cola, chocolat, etc.), la caféine (nom chimique : 1,3,7-triméthylxanthine) est peut-être l’aide ergogénique qui a fait l’objet du plus grand nombre d’études et la mieux documentée. De fait, il a souvent été montré que la caféine améliore la performance tant cognitive que physique dans la pratique de toutes sortes de sports d’endurance : course à pied, cyclisme, aviron, natation, etc. (pour une analyse exhaustive, voir Burke et coll., 2013). Par ailleurs, de nombreuses données indiquent que la caféine améliore aussi les aspects physiques et techniques de la performance qui sont inhérents à la pratique du soccer. Par exemple, la caféine a amélioré la performance aux sprints et aux sauts répétés (Gant et coll., 2010), la souplesse de réaction (Duvnjak-Zaknich et coll., 2011) et la précision des passes (Foskett et coll., 2009) dans des protocoles sur l’effort intermittent. De façon générale, la caféine exerce ses effets ergogènes après ingestion de 2 à 6 mg/kg de masse corporelle (Burke et coll., 2013). Comme la concentration plasmatique de caféine culmine environ 45 à 60 minutes après l’ingestion (Graham et Spriet, 1995), il est recommandé de consommer la caféine, sous forme de boisson, de capsules ou de gels (selon les préférences des joueurs), pendant la période d’échauffement qui précède le coup d’envoi.

Même si les mécanismes ergogènes qui entrent en jeu sont encore mal connus, la plupart des chercheurs conviennent que le principal mécanisme est la capacité qu’a la caféine de moduler le système nerveux central (SNC) (Meeusen, 2014). En effet, la caféine traverse rapidement la barrière hématoencéphalique et peut agir comme un antagoniste de l’adénosine, et ainsi contrer l’action de l’adénosine. La caféine peut donc augmenter la concentration d’importants neurotransmetteurs, comme la dopamine (Fredholm, 1995), ce qui se solde en une plus grande motivation (Maridakis et coll., 2009) et une meilleure impulsion motrice (Davis et coll., 2003). Selon de récentes données, en plus de moduler le SNC, la caféine pourrait également, pendant un effort intermittent intense, exercer son action ergogène par l’intermédiaire d’un autre mécanisme qui serait lié au maintien de l’excitabilité musculaire. En effet, Mohr et ses collaborateurs (2011) ont observé une amélioration de la performance des joueurs au test de récupération Yo-Yo après efforts intermittents de niveau 2 (YYRT-2 ou Yo-Yo Intermittent Recovery, Test 2), une épreuve fiable et validée pour évaluer la performance des joueurs de soccer lors d’un effort intense, après une supplémentation en caféine associée à une diminution de l’accumulation du potassium (K+) interstitiel musculaire lors d’un exercice avec intermittences. Cette dernière observation concorde avec la notion selon laquelle l’accumulation extracellulaire de potassium contribue à la fatigue lors d’un effort très intense.

Les jours de partie, les joueurs prennent généralement des produits pour sportifs contenant de la caféine, mais les jours d’entraînement, ils peuvent obtenir les effets ergogènes de la caféine en buvant du thé ou du café au déjeuner, avant l’entraînement. Cette stratégie semble en effet appropriée compte tenu des résultats d’études récentes montrant que prendre un café avant l’exercice a les mêmes effets sur la performance qu’un apport en caféine anhydre (Hodgson et coll., 2013). Enfin, il semble qu’un apport en caféine après l’entraînement peut favoriser la récupération des joueurs et améliorer la performance dont ils feront preuve lors d’une seconde séance d’entraînement ayant lieu le même jour. De fait, la resynthèse du glycogène musculaire s’était améliorée après un apport en caféine (8 mg/kg répartis en 2 doses de 4 mg/kg à 2 heures d’intervalle) en même temps qu’un apport en glucides après l’effort (Pedersen et coll., 2008). De même, la capacité de courir par intermittences et de façon intense s’améliore lors d’une séance d’entraînement en après-midi, soit quatre heures après une séance d’entraînement du matin, quand les joueurs suivent le schéma posologique proposé par Pedersen et ses collaborateurs (Taylor et coll., 2011). Il est toutefois important de noter que les chercheurs n’ont pas tous observé une amélioration de la resynthèse du glycogène musculaire après un apport en caféine après l’exercice (Beelen et coll., 2012).

Malgré l'abondance de données montrant que la caféine améliore la performance à l’effort, il est vivement recommandé aux joueurs de faire d’abord l’essai d’un apport en caféine en période d’entraînement (pour en évaluer les effets indésirables, le cas échéant, et optimiser la dose) avant d’en prendre lors des compétitions. De fait, ce ne sont pas tous les joueurs qui ont une meilleure performance après un apport important en caféine, et des doses importantes (en particulier celles qui dépassent les 6 mg/kg de masse corporelle) peuvent provoquer des effets indésirables, comme une augmentation de la fréquence cardiaque, de l’irritabilité, des tremblements, de la confusion, une baisse de la concentration, un essoufflement, etc. (Graham et Spriet, 1995). De plus, prendre de grandes quantités de caféine avant ou pendant une partie jouée en soirée peut causer certains problèmes puisque la caféine altère la qualité du sommeil (Drake et coll., 2013).

Créatine

Comme la caféine, la créatine fait partie des suppléments qui ont fait l’objet du plus grand nombre de recherches et pour lesquels les preuves abondent. La créatine est un composé de la guanidine qui est synthétisé dans le foie et le rein à partir de l’arginine et de la glycine, deux acides aminés. Dans le régime alimentaire, les principales sources de créatine sont le poisson et la viande rouge. Dans l’organisme, les plus importantes réserves de créatine se trouvent dans le muscle squelettique (Wyss et Kaddurah-Daouk, 2000), les muscles en emmagasinant environ 60 à 70 % sous forme phosphorylée; elle s’appelle alors phosphocréatine (PC). Les suppléments de créatine ont longtemps été associés à des exercices de force et de puissance, comme l’haltérophilie et le sprint, en raison du rôle de l’hydrolyse de la PC dans la régénération de l’ATP pendant les premières secondes d’une activité avec charge supra maximale. Dans le cas du soccer, la supplémentation en créatine a aussi une importance particulière puisque les réserves de phosphocréatine baissent considérablement pendant une partie (Krustrup et coll., 2006). Dans le même ordre d’idées, une supplémentation en créatine améliore la performance des sprints à répétition, tant dans le cas des protocoles portant sur un effort intermittent de courte durée (Casey et coll., 1996) que de longue durée (Mujika et coll., 2000), probablement en raison des réserves plus élevées de PC dans le muscle au repos et du meilleur taux de resynthèse de la phosphocréatine pendant les périodes de récupération entre les sprints (Casey et coll., 1996). En plus d’améliorer la performance aux sprints à répétition, la créatine peut aider les joueurs qui veulent que leur entraînement leur permette d’augmenter leur masse musculaire, leur force et leur puissance (p. ex. Branch, 2003).

Harris et ses collaborateurs (1992) ont été les premiers à montrer qu’une supplémentation en créatine (protocole de mise en charge de 20 g/jour, pendant 5 jours) augmente (jusqu’à 20 %) tant le taux de créatine totale que les réserves de PC dans le muscle squelettique. Ainsi, la dose de créatine classique commence-t-elle par un protocole de mise en charge (généralement 4 doses de 5 g par jour, pendant 5 à 7 jours), suivi d’une dose d’entretien de 3 à 5 g/jour (Hultman et coll., 1996). Toutefois, puisque les joueurs peuvent être tentés de ne pas toujours respecter cette « posologie », il est important de signaler qu’une dose quotidienne moins importante et sur une période plus longue (p. ex. 3 g/jour pendant 30 jours) permet d’obtenir une augmentation du taux de créatine musculaire de façon comparable au protocole de mise en charge classique (Hultman et coll., 1996). À l’arrêt de la supplémentation, il faut compter 5 à 8 semaines pour que les réserves élevées de créatine musculaire retrouvent leurs valeurs initiales (Hultman et coll., 1996). Pour maximiser les réserves de créatine en fonction de la dose, il est aussi recommandé de prendre un supplément de créatine après l’effort, en même temps qu’un apport en glucides ou en protéines, puisque les contractions et un taux élevé d’insuline sont connus pour stimuler l’absorption de la créatine musculaire (Robinson et coll., 1999). Autrement dit, en pratique, l’apport en créatine doit avoir lieu avant et après les séances d’entraînement, en même temps que d’autres produits de nutrition sportive contenant des glucides (ou des protéines) ou en même temps que des aliments complets lors des principaux repas de la journée (déjeuner, dîner et souper). Une charge de créatine avant l’exercice peut également accélérer la resynthèse de glycogène musculaire après l’effort (Robinson et coll., 1999). Comme il est difficile de refaire le plein de glycogène musculaire après une partie, même avec un apport suffisant en glucides et en protéines, cette stratégie semble appropriée pendant les périodes où le calendrier des rencontres est dense et le temps de récupération, limité.

Il est important de noter que, comme c’est le cas pour la caféine, tous ne répondent pas de la même façon aux suppléments de créatine, tant en ce qui concerne l’augmentation des réserves de créatine musculaire que les améliorations subséquentes en matière de performance. De fait, l’augmentation des réserves de créatine musculaire obtenue en fonction d’une dose donnée de créatine varie beaucoup et semble dépendre en grande partie de la concentration de créatine musculaire initiale (avant la supplémentation) qui, elle, dépend probablement du régime alimentaire (Hultman et coll., 1996). En général, chez ceux dont les réserves de créatine musculaire initiales sont faibles, la supplémentation en créatine entraîne généralement une augmentation plus prononcée du taux total de créatine musculaire que chez ceux dont les concentrations de créatine musculaire sont élevées dès le départ (Hultman et coll., 1996). Par voie de conséquence, les améliorations apportées à la performance en raison d’un apport en créatine sont plus importantes chez ceux dont les taux de créatine et de phosphocréatine ont le plus augmenté dans les muscles (surtout les fibres de type II) (Casey et coll., 1996).

Une supplémentation ponctuelle (ou dose d’attaque) en créatine peut aussi entraîner une augmentation de 1 à 1,5 kg de masse corporelle, un effet plus important chez les hommes que les femmes (Mihic et coll., 2000). Ce gain de masse corporelle se limite à la masse maigre et provient probablement d’une plus grande accumulation de volume d’eau intracellulaire. C’est la raison pour laquelle les joueurs ne décident pas tous de prendre des suppléments en créatine, puisqu’il en résulte une sensation de lourdeur et de lenteur, un effet que tout particulièrement les joueurs légers (comme les attaquants et les milieux de terrain gauche et droit), dont les principaux atouts physiques sont la vitesse et l’agilité, pourraient ne pas vouloir ressentir. Par ailleurs, les suppléments de créatine sont souvent perçus comme ayant des effets négatifs sur les fonctions hépatique et rénale. Il est à noter, toutefois, que des études prospectives n’ont pas relevé d’effets indésirables sur la santé chez les personnes en bonne santé qui ont pris des suppléments de créatine pendant longtemps (Poortmans et Francaux, 1999). Quoi qu’il en soit, puisque les réserves de créatine ne retrouvent leur taux initial que plusieurs semaines après l’arrêt de la supplémentation (même si ses effets ergogènes peuvent persister), il serait prudent de la part des joueurs de limiter la supplémentation en créatine à certaines périodes de la saison (pré-saison, période où il y a le plus de parties) ou à des objectifs d’entraînement (augmentation de la force, du volume musculaire).

β-alanine

Dans les cellules musculosquelettiques, la β-alanine se combine avec la L-histidine pour former le dipeptide β-alanine-L-histidine, plus communément appelé carnosine. La carnosine joue un rôle particulièrement important dans la performance lors d’un effort intense, car elle agit comme un tampon intracellulaire qui peut neutraliser les ions H+ puisque son anneau d’imidazole a un pKa de 6,83 et qu’elle se trouve dans le muscle en concentrations plutôt élevées (10 à 60 mmol/kg de poids à l’état sec) (Hobson et coll., 2012). Comme les joueurs de soccer sont appelés à faire des sprints de façon répétitive, leur pH musculaire diminue à un taux qui peut nuire à la capacité du métabolisme glycolytique de produire de l’ATP (Krustrup et coll., 2006). Il est donc devenu pratique courante chez les joueurs de soccer de prendre des suppléments de β-alanine tous les jours (comme facteur limitant la synthèse de carnosine) afin d’augmenter les réserves de carnosine musculaire et, par conséquent, d’améliorer peut-être aussi leur performance lors des exercices intenses. De fait, en comparaison avec la carnosine, il a souvent été montré que les suppléments quotidiens de β-alanine entraînent, chez l’humain, une augmentation d’environ 50 % de la concentration de carnosine dans le muscle squelettique, tant dans les fibres de type I que dans les fibres de type II (Hill et coll., 2007; Harris et coll., 2012). Par ailleurs, dans des méta-analyses récentes, Hobson et ses collaborateurs (2012) ont conclu que la supplémentation en β-alanine exerce le même type d’effets ergogènes pendant des épreuves sportives intenses qui durent de 1 à 6 minutes, comme les épreuves d’athlétisme, le cyclisme, l’aviron et la natation.

Malheureusement, les études portant sur les effets des suppléments de β-alanine pendant un effort intense par intermittence et qui s’appliquent au soccer sont aussi peu nombreuses que contradictoires. Par exemple, Sauders et ses collaborateurs (2012a) n’ont pas observé qu’une supplémentation en β-alanine (6,4 g/jour) pendant quatre semaines a un effet bénéfique sur la performance au sprint, évaluée à l’aide du test LIST (Longhborough Intermittent Shuttle Test), un test de longue durée conçu pour simuler les différents jeux des sports d’équipe. Par contre, les mêmes chercheurs ont plus tard constaté une amélioration de la performance lors du test YYIR-2 après 12 semaines de supplémentation à raison de 3,2 g de β-alanine par jour (Saunders et coll., 2012b). Malheureusement, aucune de ces deux études n’a rapporté de changement dans les réserves de carnosine après la supplémentation, mais il est possible que l’amélioration observée dans la seconde étude soit due à la plus longue durée de la supplémentation. Cette hypothèse est tout particulièrement pertinente puisque la durée de la supplémentation en β-alanine est un facteur déterminant dans l’augmentation des taux de carnosine musculaire (Hill et coll., 2007).

L’un des effets indésirables des suppléments de β-alanine en doses uniques supérieures à 10 mg/kg de masse corporelle (surtout en solution ou en capsules de gélatine) est l’apparition de rougeurs sur la peau et une sensation de picotements (Harris et coll., 2006), un phénomène appelé paresthésie. Pour réduire ces symptômes, des formulations à libération prolongée ont été mises au point et permettent de prendre en même temps deux doses de 800 mg sans être suivi de symptômes (Decombaz et coll., 2012). Même si la meilleure posologie et le mode de libération optimal des suppléments de β-alanine ne sont pas encore établis, il est important de noter qu’il y a une relation linéaire significative entre l’apport total en β-alanine (entre 1,6 à 6,4 g/j) et les augmentations tant relatives qu’absolues du taux de carnosine musculaire (Stellingwerff et coll., 2012a). À cet égard, Stellingwerff et ses collaborateurs (2012b) ont observé qu’une supplémentation en β-alanine de quatre semaines, à raison de 3,2 g/jour, entraîne une augmentation des réserves de carnosine musculaire deux fois plus importante qu’une supplémentation de 1,6 g/jour. Plus encore, ces chercheurs ont également constaté que la dose d’entretien de 1,6 g/jour fait augmenter encore davantage les réserves de carnosine malgré le taux déjà élevé de carnosine après quatre semaines d’une forte supplémentation en β-alanine. Plus récemment, Stegen et ses collaborateurs (2014) ont aussi constaté qu’après une supplémentation en β-alanine de six semaines, à raison de 3,2 g par jour, il fallait ensuite une dose d’entretien de 1,2 g/jour pour maintenir le taux de carnosine musculaire à une valeur de 30 à 50 % au-dessus des valeurs de départ. De fait, après l’arrêt de la supplémentation, les réserves de carnosine musculaire retournent généralement à leur valeur initiale en 10 à 20 semaines (Baguet et coll., 2009). Donc, en fonction de ce qui précède, quand il est nécessaire de faire augmenter rapidement les réserves de carnosine musculaire (par exemple, en période de compétition intense), une mise en charge à dose élevée (p. ex., 3 à 6 g/jour pendant 3 à 4 semaines) suivie d’une dose d’entretien supérieure à 1,2 g pourrait avoir des avantages. Pour atténuer les symptômes de paresthésie, les joueurs pourraient opter pour les formulations à libération prolongée et en répartir les doses de façon égale pendant la journée.

Nitrate

Au cours des dernières années, plusieurs études se sont intéressées aux suppléments de nitrate inorganique d’origine alimentaire en raison des effets de l’oxyde nitrique sur plusieurs fonctions physiologiques. De fait, le rôle de l’oxyde nitrique dans la régulation de la circulation sanguine, l’absorption du glucose musculaire et les propriétés contractiles des muscles squelettiques a clairement été démontré (Jones, 2014). La voie de production de l’oxyde nitrique endogène a longtemps été réputée pour être celle de l’oxydation de la L-arginine, stimulée par une enzyme appelée oxyde nitrique synthase. Toutefois, il est aujourd’hui reconnu que le nitrate inorganique d’origine alimentaire peut également être métabolisé en nitrite et, ensuite, en oxyde nitrique, complétant celui produit dans la voie de la L-arginine (Hord et coll., 2009). La découverte de cette voie biochimique a donné matière à plusieurs études depuis dix ans au sujet des effets de l’apport en nitrate inorganique sur la performance à l’effort.

Les nitrates sont tout particulièrement abondants dans les légumes à feuilles, comme les betteraves, les laitues et les épinards, même si son contenu exact peut varier considérablement selon les conditions du sol et la période de l’année. La plupart des chercheurs ont utilisé des quantités standard de jus de betterave (0,5 litre équivaut à environ 5 mmol de nitrate) pour fournir une dose constante de nitrate et augmenter la disponibilité du nitrate et du nitrite. En évaluant, d’une part, un apport prolongé de 0,5 litre de jus de betterave par jour pendant 3 à 15 jours et, d’autre part, un apport ponctuel (2,5 heures avant l’effort) en nitrate, il a été montré qu’un apport en nitrate fait baisser la tension artérielle, diminue la consommation d’oxygène pour une vitesse ou une charge donnée lors d’un effort constant, et améliore la capacité d’effort lors d’une épreuve de cyclisme ou de course à pied de grande intensité et de courte durée (Bailey et coll., 2009, 2010; Vanhatalo et coll., 2010; Lansley et coll., 2011a). Les résultats de ces premières études ont plus tard été corroborés par des expériences montrant que, chez des athlètes entraînés, mais pas de niveau élite, boire du jus de betterave de façon ponctuelle (Lansley et coll., 2011b) et de façon prolongée (Cermak et coll., 2012) augmente aussi la performance contre la montre lors des épreuves de cyclisme d’une distance de 4 km à 16,1 km (approximativement de 5 à 30 minutes d’exercice). Il est toutefois important de noter que les effets positifs du nitrate sur la performance ne sont pas aussi évidents chez les athlètes d’élite (Wilkerson et coll., 2012), probablement en raison d’un certain nombre de différences physiologiques fondamentales entre les athlètes d’élite et les athlètes qui n’appartiennent pas à l’élite. Ces différences physiologiques rendent les athlètes entraînés moins sensibles aux concentrations additionnelles d’oxyde de nitrite, qui entraînent une plus forte activité de l’oxyde nitrique synthase, une augmentation du taux de nitrite plasmatique, une plus importante capillarisation musculaire, des fibres de type I en plus grand nombre, etc. (Jones, 2014).

À l’heure actuelle, il semble que les mécanismes qui sous-tendent la diminution du coût en oxygène d’un effort et l’amélioration de la capacité ou de la performance relèvent d’une meilleure efficacité musculaire et d’un meilleur métabolisme énergétique (Jones, 2014). Par exemple, Bailey et ses collaborateurs (2010) ont observé que la diminution de la consommation d’oxygène pendant un exercice (après avoir bu 0,5 litre de jus de betterave par jour, pendant 6 jours) est associée à une diminution de la dégradation de la PC et de l’accumulation d’ADP et de phosphate inorganique (Pi), ce qui laisse supposer que le coût de la contraction en ATP est moins élevé pour faire un effort donné, ce qui a pour effet de diminuer les signaux stimulant la respiration. Selon Larsen et ses collaborateurs (2011), une supplémentation en nitrate de sodium (0,1 mmol/kg de masse corporelle) pendant 3 jours améliore l’efficacité des mitochondries de cellules musculosquelettiques humaines auparavant isolées. Plus récemment, Haider et Folland (2014) ont observé que 7 jours de mise en charge de nitrates (9,7 mmol/jour) sous forme de jus de betterave concentré améliorent aussi les propriétés contractiles in vivo du muscle squelettique humain, comme en témoigne l’amélioration qu’ils ont pu observer lors du couplage excitation-stimulation à basse fréquence et la force explosive produite par une stimulation supra-maximale.

La dose de mise en charge optimale pour stimuler les effets ergogènes des nitrates n’est pas encore bien connue, surtout en ce qui concerne une posologie ponctuelle (ou 2,5 h avant l’effort) ou prolongée (sur plusieurs jours). Pour ce qui est des doses ponctuelles, cependant, Wylie et ses collaborateurs (2013a) ont observé que, en comparaison avec un placebo, l’amélioration de la tolérance à l’effort ne différait pas si les sujets prenaient 8,4 ou 16,8 mmol de nitrate 2,5 h avant l’effort. À noter toutefois que la dose de nitrate la plus élevée a été associée à une plus forte diminution de la consommation d’oxygène pendant l’effort. Ces résultats donnent à penser que l’utilisation de doses plus élevées avant l’effort ou de doses sur une période plus longue (> 3 jours) pourrait aider à détecter les effets physiologiques d’un apport ponctuel en nitrate (surtout chez les athlètes d’élite).

Malgré ce qui précède, à l’heure actuelle, aucune preuve ne montre de façon convaincante les effets ergogènes du nitrate alimentaire dans le cadre d’un protocole d’exercices intermittents propres au soccer. Toutefois, en utilisant une dose de mise en charge plus élevée de jus de betterave concentré (environ 30 mmol en 36 heures) et en la comparant à un placebo, Wylie et ses collaborateurs (2013b) ont observé de nettes améliorations en ce qui concerne la distance parcourue au test YYRT-1. Fait intéressant, ces chercheurs ont observé une diminution du glucose plasmatique quand les exercices étaient effectués après avoir bu le jus de betterave, ce qui donne à penser que le glucose musculaire a augmenté et que la meilleure performance était peut-être due à une épargne du glycogène musculaire. De plus, l’amélioration de la performance était peut-être liée au maintien de l’excitabilité de la membrane musculaire puisque le taux de K+ plasmatique était plus faible pendant les exercices effectués après avoir bu le jus de betterave. D’un point de vue pratique, un protocole ponctuel de mise en charge en nitrate sur 36 heures a plus de chances d’être accepté par les joueurs de soccer que la stratégie conventionnelle qui consiste à répartir la mise en charge sur 3 à 6 jours. Quoi qu’il en soit, d’un point de vue pratique, la supplémentation en nitrate (même sous forme concentrée) peut être difficile, le goût et la palatabilité des produits à base de nitrate actuellement offerts sur le marché ne plaisant pas à tous. Puisqu’il existe peu de preuves portant expressément sur le soccer, il est fortement recommandé que les joueurs fassent l’essai d’une supplémentation en nitrate (peut-être même avant d’essayer les autres suppléments déjà mentionnés) avant qu’une période de compétition importante commence.

Protéines

Si les protéines ne sont pas réputées pour avoir des effets ergogènes sur la performance à l’effort, il reste qu’un apport en protéines peu avant un exercice favorise la synthèse des protéines musculosquelettiques et, par conséquent, le remodelage musculaire après l’exercice. Ainsi, un apport de 20 à 30 g de protéines suffit pour obtenir un taux de synthèse maximal des protéines musculosquelettiques (Res, 2014; Moore et coll., 2009). Par ailleurs, parce qu’elles sont rapidement digérées et qu’elles ont une teneur élevée en leucine, les protéines de lactosérum sont supérieures aux protéines fournies par le soya et la caséine (Tang et coll., 2009). Comme les protéines liquides font davantage augmenter l’aminoacidémie plasmatique que les protéines solides, il est recommandé que les joueurs prennent des suppléments de protéines à base de lactosérum sous forme liquide tout de suite après une partie.

Les jours d’entraînement, il est facile de trouver 20 à 25 g de protéines dans des aliments entiers pris au déjeuner (lait, œufs, yogourt, etc.), même si un lait frappé ou une boisson à base de protéines sont parfois plus pratiques pour obtenir la quantité désirée de protéines. Les séances d’entraînement des joueurs de soccer consistent généralement en une suite d’exercices sur le terrain (de 10 h 30 à 12 h), immédiatement suivie de 30 à 45 minutes d’exercices contre résistance visant à augmenter le volume musculaire, la force et la puissance. Comme, en général, les joueurs prennent leur déjeuner vers 9 h, il pourrait donc être avantageux de mettre des sources de protéines de haute qualité à leur disposition avant la séance en salle, afin de favoriser leur récupération après la séance sur le terrain tout en fournissant rapidement des acides aminés pour la séance contre résistance qui suit. Par exemple, il est possible de leur offrir 20 g de protéines de lactosérum sous forme d’une préparation prête à boire aromatisée afin de les inciter à la prendre. Il est aussi avantageux pour les joueurs de prendre, au coucher, 30 à 40 g de protéines à base de caséine afin de stimuler la synthèse des protéines musculosquelettiques et la récupération pendant la nuit (Res et coll., 2012).

Vitamine D

La vitamine D est un précurseur hormonal dont le rôle pour préserver de la santé des os et la fonction immunitaire est bien connu. Toutefois, la découverte du récepteur de la vitamine D dans le muscle squelettique humain a toutefois donné matière à de nouvelles recherches sur le rôle potentiel de la vitamine D dans la régulation de la synthèse des protéines musculosquelettiques et dans la fonction musculaire, avec les répercussions que cela suppose en ce qui concerne l’adaptation des muscles à l’entraînement. L’étude de la vitamine D est d’autant plus pertinente que beaucoup d’athlètes, y compris des joueurs de soccer professionnels, présentent une carence en vitamine D pendant les mois d’hiver (Morton et coll., 2012; Close et coll., 2013a). L’hiver, il n’y a pas de rayons UV dont la longueur d’onde puisse favoriser la production de la prévitamine D3 dans la peau (Webb et Holick, 1988).

Pour compenser la baisse de rayonnement ultraviolet B pendant l’hiver et stimuler la synthèse de vitamine D, il est donc devenu pratique courante de prendre des suppléments de vitamine D3 (cholécalciférol). À cet égard, une supplémentation de 5 000 UI par jour semble être une dose sans danger et bien tolérée permettant aux concentrations sériques de 25OHD de se rétablir en six semaines et en quantité suffisante; autrement dit, pour que leur taux circulant s’élève à environ 100 nmol/L (Close et coll., 2013a). Si elles ne permettent pas de tirer des conclusions irréfutables, il reste que les données préliminaires donnent à penser qu’une supplémentation en vitamine D chez les athlètes présentant une grave carence (25OHD < 12,5 nmol/L) peut améliorer la performance aux sprints et aux sauts chez de jeunes joueurs de soccer professionnels (Close et coll., 2013a).

Pour favoriser l’adaptation à l’entraînement et préserver tant la santé des os que le système immunitaire, il est donc recommandé que les joueurs de soccer corrigent toute carence en vitamine D à l’aide d’une supplémentation appropriée pendant les mois d’hiver si une exposition à la lumière du soleil est chose trop rare. De plus, en raison de l’incidence clinique d’une carence en vitamine D, mais aussi le risque de toxicité, il est fortement recommandé de mesurer correctement le taux initial de 25OHD dans le sang à l’aide d’une technique fiable et valide (comme la spectrométrie de masse en tandem) avant de recourir à un supplément. Ce dernier point est particulièrement important, car l’augmentation du taux sérique de 25OHD est inversement proportionnelle à son taux initial (Close et coll., 2013b) et, par conséquent, une stratégie de supplémentation qui serait la même pour tous n’est pas appropriée. De fait, une supplémentation à forte dose chez une personne dont le taux initial est élevé peut aussi augmenter le risque de toxicité. En dépit de l’incertitude en ce qui concerne les stratégies de supplémentation optimales en vitamine D, de récentes données indiquent qu’une supplémentation de 40 000 UI par semaine pendant six semaines entraînerait une meilleure hausse du taux sérique qu’une supplémentation de 20 000 UI, même si une supplémentation continue de 40 000 UI pendant six semaines ne permet pas une hausse dépassant les 100 nmol/L-1 (Close et coll., 2013b). Pour l’heure, une supplémentation de 5000 UI par jour serait une dose sans danger et utile sur le plan pratique, mais les joueurs devraient d’abord demander conseil à leur médecin.

APPLICATIONS PRATIQUES 

Voici quelques stratégies de supplémentation pratiques qui tiennent compte de ce qui précède. À noter que les stratégies proposées ne s’appliquent pas ou ne sont pas adaptées à tous les joueurs. Les stratégies proposées ici devraient plutôt être considérées comme un point de départ pour en faire l’essai en dehors des périodes de compétition afin d’arriver à des stratégies de supplémentation personnalisées qui pourront ensuite être utilisées en périodes de compétition ou d’entraînement importantes.

  • Un apport en caféine 30 à 60 minutes avant une partie peut améliorer la performance cognitive, physique et technique. Les effets ergogènes de la caféine, que ce soit sous forme de capsule, de gel ou de liquide, peuvent être obtenus avec 2 à 6 mg de caféine par kilogramme de masse corporelle. Boire du café au déjeuner permet d’avoir facilement un apport en caféine avant l’entraînement.
  • La créatine peut améliorer la performance des joueurs aux sprints à répétition, favoriser la resynthèse du glycogène musculaire après l’effort et augmenter les gains en masse maigre, en force et en puissance qui résultent de l’entraînement. Pour obtenir les effets ergogènes de la créatine, les joueurs peuvent recourir à une mise en charge répartie sur cinq jours (4 x 5 g par jour), suivie d’une dose d’entretien quotidienne (p. ex. 3 à 5 g/jour). Une autre stratégie plus pratique pourrait consister à prendre 3 g par jour, mais il est à noter qu’il faut alors plus de temps (p. ex. 30 jours) pour que les réserves de créatine musculaire augmentent.
  • Une supplémentation en β-alanine (1,6 à 6,4 g/jour) augmente les réserves de carnosine musculaire en quelques semaines, et la carnosine peut alors contrer l’acidose métabolique causée par un effort intense, améliorant de ce fait la performance lors de sprints à répétition. Pour réduire autant que possible les symptômes de paresthésie associés à la supplémentation (picotements, par exemple), les joueurs devraient prendre des formulations à « libération lente » en doses réparties de façon égale pendant la journée.
  • La supplémentation en nitrate avant une partie (et tout particulièrement une dose d’attaque de 30 mmol sur 36 heures) peut améliorer la performance lors des sprints à répétition. Elle peut consister à boire du jus de betterave concentré le jour avant la partie ainsi que pendant les heures qui précèdent la partie.
  • Un apport de 20 à 30 g de protéines de lactosérum après une partie et un entraînement peut porter à son maximum la synthèse des protéines musculosquelettiques, favorisant ainsi la récupération et l’adaptation à l’entraînement. Un apport de 30 à 40 g de caséine, une protéine, peut favoriser la récupération pendant la nuit.
  • Prendre 5 000 UI de vitamine D par jour pendant les mois d’hiver peut contrer une éventuelle carence en vitamine D et en rétablir le taux à une valeur suffisante pour préserver la santé des os et le système immunitaire. Les suppléments de vitamine D peuvent aussi parfois améliorer l’adaptation à l’entraînement grâce à ses effets modulateurs sur la synthèse des protéines musculosquelettiques.

RÉSUMÉ

Les joueurs de soccer professionnels s’entraînent généralement 5 ou 6 jours par semaine. L’entraînement comprend à la fois des séances sur le terrain axées sur les techniques de jeu et des séances d’exercices contre résistance pour augmenter la force et la puissance musculaires. Ces charges d’entraînement sont généralement rapprochées, et les joueurs disposent de peu de temps pour récupérer entre les deux. En raison des exigences physiques de cet entraînement et parce que les joueurs doivent, en plus, prendre part à une, deux ou même trois parties par semaine, la charge physiologique cumulative hebdomadaire est complexe et le temps de récupération, limité. En plus de s’assurer que les joueurs ont un apport énergétique quotidien suffisant en macronutriments et micronutriments, il est fréquent que le personnel de soutien responsable du volet scientifique de l’entraînement des joueurs mette sur pied une politique relative aux suppléments afin d’optimiser l’adaptation du joueur à l’entraînement, sa performance au jeu et sa récupération. Il est toutefois important de noter que les données à l’appui de l’utilisation des nombreux suppléments populaires dont il est question dans le présent article sont tirées de protocoles portant sur l’endurance ou sur un exercice d’une intensité élevée, et non sur un effort intense de type « intermittent », qui est l’une des caractéristiques propres au soccer et au type d’entraînement qu’il exige. Par ailleurs, une bonne partie de la recherche sur les suppléments pour sportifs ayant été effectuée auprès de joueurs amateurs ou ne faisant pas partie de l’élite, il est certain que d’autres études s’imposent, cette fois auprès d’athlètes d’élite et à l’aide de protocoles portant sur la pratique du soccer en particulier. Finalement, les joueurs devraient faire l’essai d’un nouveau supplément en période d’entraînement ou de simulations de parties (pour en évaluer les effets indésirables, le cas échéant) avant d’en prendre lors de compétitions de niveau élite.

 

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