SSE #129: Besoins nutritionnels des joueurs de soccer en période de récupération

Peter Res

POINTS PRINCIPAUX

  • Chez les joueurs de soccer, il y a accumulation de fatigue après les parties et les séances d’entraînement, surtout en raison de l'épuisement des réserves de glycogène musculaire, des dommages musculaires, de la déshydratation et de la fatigue centrale.

  • Il importe donc de tenir compte du temps dont disposent les joueurs pour récupérer, deux parties par semaine exigeant des stratégies de récupération plus rigoureuses qu’une seule partie par semaine.

  • L’alimentation peut aider à la récupération des joueurs fatigués en fournissant des glucides, des liquides, des protéines et, éventuellement, des aliments bioactifs.

  • Des études ont montré que la consommation d’alcool nuit à la synthèse des protéines musculaires et à la récupération de la fonction musculaire.

  • Les stratégies de récupération doivent répondre aux besoins particuliers de chacun des joueurs.

INTRODUCTION

Pendant une partie de soccer, la capacité du joueur à faire un effort diminue (Mohr et coll., 2005; Rampinini et coll., 2011). En général, vers la fin d’une partie de 90 minutes, les joueurs font moins de sprints et couvrent de moins longues distances (Mohr et coll., 2003). Après une partie, la capacité de faire un sprint et de sauter baisse, et les muscles sont moins fonctionnels. Il est important que le joueur puisse récupérer sa capacité à faire un effort après les parties et les séances d’entraînement pour optimiser sa performance, surtout quand plusieurs parties ont lieu dans la même semaine. La nature intermittente de l’effort déployé pendant une partie de soccer donne lieu à une dégradation rapide du glycogène musculaire (Reilly, 1997), de sorte que ce dernier est presque entièrement épuisé après une partie (Saltin, 1973). Or, il s’avère que le glycogène musculaire joue un rôle capital dans la performance des joueurs de soccer (Saltin, 1973; Bangsbo et coll., 1992). De toute évidence, la reconstitution des réserves de glucides est l’un des principaux objectifs de la récupération qui suit l’exercice, et le type et la quantité des aliments consommés jouent un rôle majeur dans ce processus. Cela dit, la reconstitution des réserves de glycogène n’est qu’une partie du processus de récupération. Les stratégies de récupération doivent également favoriser l’adaptation des muscles et la guérison des cellules musculaires endommagées par les fréquents contacts brusques entre les joueurs pendant une partie. Enfin, les stratégies de récupération doivent aussi permettre de rétablir l’équilibre hydrique des joueurs (Maughan et coll., 1997). Selon de récentes recherches, certains aliments en particulier amélioreraient la récupération, l’alimentation ayant une profonde influence sur le processus de récupération. Au contraire, la consommation d’alcool s’est avérée une entrave au processus de récupération. Cet article présente les stratégies nutritionnelles qui optimisent la récupération après les parties de soccer et les séances d’entraînement.

APPORT EN GLUCIDES EN PÉRIODE DE RÉCUPÉRATION

La performance optimale des joueurs pendant une partie dépend largement des réserves de glucides (glycogène) dans leurs muscles. Des études ont montré qu’une partie de soccer épuise considérablement le glycogène musculaire. Dans une étude classique, Saltin (1973) a montré que le taux de glycogène musculaire était de 96 mmol/kg, de 32 mmol/kg et de 9 mmol/kg p/p avant une partie de 90 minutes, pendant la pause entre les mi-temps et après la partie, respectivement. Par ailleurs, il a été aussi montré qu’une baisse du taux de glycogène musculaire est en corrélation avec une réduction de la distance totale parcourue et du nombre de sprints pendant une partie et que, si les réserves de glycogène augmentent à l’aide d’un apport alimentaire en glucides, les joueurs peuvent courir plus rapidement et sur une plus grande distance (Bangsbo et coll., 1992). Il est donc clair que l’un des principaux objectifs de la récupération et du rétablissement de la capacité à faire un effort est de refaire le plein de glucides. Des recherches ont porté sur le type, la quantité et le moment idéal des apports en glucides et en protéines pour que la récupération du glycogène musculaire soit optimale. Les différents types des glucides sont classés en fonction de leur indice glycémique. Il a été montré que les aliments à indice glycémique élevé augmentent les réserves de glycogène musculaire (Burke et coll., 1993). Cependant, des chercheurs n’ont pas observé de différence entre l’effet d’un régime à faible indice glycémique et celui d’un régime à indice glycémique élevé sur les sprints et l’endurance du joueur 24 heures après un exercice intermittent de 90 minutes (Erith et coll., 2006). Il semblerait par ailleurs que l’ajout de protéines améliore la « resynthèse » du glycogène quand les glucides ne sont pas en quantité suffisante (Zawadzki et coll., 1992), un effet qui ne s’est toutefois pas reproduit dans le cadre d’un test portant expressément sur le soccer. Krustrup et ses collaborateurs (2011) ont observé que, même quand les joueurs suivent un régime riche en glucides, il faut jusqu’à 72 heures pour que les réserves de glycogène se reconstituent. Dans le même ordre d’idées, Jacobs et ses collaborateurs (1982) ont montré que la reconstitution des réserves de glycogène reste incomplète après un apport en glucides de 8 g/kg de masse corporelle par jour pendant 48 heures. Pour leur part, Gunnarson et ses collaborateurs (2013) n’ont pas constaté qu’un supplément alimentaire de glucides et de protéines de lactosérum favorise la reconstitution des réserves de glycogène. Contrairement à ces études portant sur le soccer en particulier, d’autres études ont montré que les athlètes d’endurance bien entraînés sont capables de surcompenser le glycogène musculaire en 24 à 36 heures seulement (Bussau et coll., 2002). Les raisons de cet écart ne sont pas claires, mais l’inhibition de la resynthèse du glycogène pourrait y contribuer compte tenu des dommages que les nombreuses contractions excentriques infligent aux muscles pendant une partie de soccer en comparaison avec une séance de cyclisme, qui suppose surtout des contractions musculaires concentriques (Costill et coll., 1990). Pendant la période de récupération qui suit une partie de soccer, l’effet du type et de la quantité de glucides ingérés ne semble pas être aussi évident que dans le cas des sports d’endurance classiques. Par conséquent, il est difficile de formuler des lignes directrices pour une récupération optimale des joueurs de soccer puisque la reconstitution de leurs réserves de glycogène s’avère incomplète 48 h après une partie malgré un apport élevé en glucides. Burke (2001) a fait une recension des documents portant sur la quantité de glucides qui convient le mieux aux athlètes. Il en conclut qu’un régime contenant 5 à 7 g de glucides par kilogramme de masse corporelle est un objectif prudent pour répondre à l’ensemble des exigences de l’entraînement et pour reconstituer les réserves de glycogène (Rollo, 2014).

APPORT EN PROTÉINES EN PÉRIODE DE RÉCUPÉRATION

L’exercice accélère tant la dégradation des protéines musculaires que leur synthèse. Toutefois, si le régime alimentaire ne contient pas de protéines, le bilan protéique restera négatif et, dans ce cas, la masse musculaire, dont l’importance est fondamentale chez les joueurs de soccer, diminuera. De plus, les contractions excentriques qu’exige la pratique du soccer ainsi que les contacts entre les joueurs entraînent des dommages musculaires. Or, la guérison des muscles et de toute autre blessure exigerait un apport supplémentaire de protéines (Medina et coll., 2014). Par conséquent, un apport en protéines est important pour que le bilan protéique soit positif après les parties et les séances d’entraînement intensif.

Il a aussi été montré qu’après un exercice contre résistance, la synthèse des protéines musculaires activée par un repas demeure élevée jusqu’à 24 heures durant (Burd et coll., 2011). Cela dit, pour optimiser la récupération, il est préférable prendre des protéines tout de suite après l’exercice, surtout si la prochaine partie ou séance d’entraînement est imminente. La synthèse des protéines musculaires ralentit graduellement si le taux sanguin d’acides aminés est continuellement élevé. Donc, pour une récupération optimale, le joueur doit prendre des repas protéinés presque toutes les 3 heures, et le dernier juste avant d’aller au lit (Res et coll., 2012; Areta et coll., 2013).

Après l’exercice, l’apport en protéines permettant de stimuler le mieux la synthèse des protéines musculaires semble être de 20 à 25 g, ce qui représente environ 0,3 g/kg de masse corporelle (Moore et coll., 2009; Witard et coll., 2014). Toute quantité de protéines supérieure à celle-là ne peut être mise en réserve et être source d’énergie. Les protéines animales contiennent davantage de leucine, un acide aminé réputé pour stimuler de façon particulièrement efficace la synthèse des protéines (Garlick, 2005). Les protéines de lactosérum, qui peuvent être digérées et absorbées rapidement, renferment beaucoup de leucine (environ 10 % p/p). Il a d’ailleurs été montré que le lactosérum génère une meilleure synthèse des protéines musculaires que des quantités isocaloriques de soya ou de caséine (Tang et coll., 2009). Les protéines d’origine végétale contiennent moins de leucine que le lactosérum, de sorte qu’il en faut davantage pour optimiser la synthèse des protéines musculaires. Les protéines de lactosérum sont donc considérées comme les protéines à privilégier tout de suite après un exercice.

Après le premier apport en protéines tout de suite après un exercice, les joueurs doivent continuer à maximiser la synthèse des protéines musculaires. Pendant la journée, ils devraient être encouragés à manger des aliments riches en protéines provenant de diverses sources, comme le poisson, la viande, la volaille et les produits laitiers, mais aussi des légumineuses, des noix, du riz, du maïs ou du blé, qui sont de source végétale. Il a été montré que les produits contenant de la caséine constituent une bonne collation avant d’aller au lit, parce la caséine est une protéine qui se digère lentement et qui reste donc disponible plus longtemps durant la nuit (Res et coll., 2012). Par exemple, le fromage cottage renferme beaucoup de caséine et serait donc une collation idéale pour les joueurs avant la nuit.

Chez les athlètes, l’apport quotidien en protéines doit varier entre 1,3 et 1,8 g/kg de masse corporelle (Phillips et Van Loon, 2011). Ces recommandations reposent en grande partie sur des études sur le bilan azoté et sur les apports alimentaires qui favorisent la synthèse des protéines. Toutefois, dans des situations extrêmes et peut-être en raison de mécanismes encore mal compris, un apport quotidien en protéines très supérieur aux recommandations générales s’est avéré avoir des effets positifs, en plus d’améliorer la synthèse des protéines musculaires. Dans le cadre d’une course de voile au large, un apport en protéines a atténué la fatigue et les pertes de mémoire des participants (Portier et coll., 2008). Par ailleurs, si l’apport en protéines de lactosérum passe de 1,5 g/kg de masse corporelle à 3 g/kg de masse corporelle, la tolérance à un entraînement intensif augmente (Witard et coll., 2011) et la fonction immunitaire se maintient, de sorte que les infections des voies respiratoires supérieures sont moins fréquentes (Witard et coll., 2013). De plus, un apport quotidien élevé en protéines, dans les 2,3 g/kg de masse corporelle, contribue également à préserver la masse musculaire en cas de déficit énergétique (Mettler et coll., 2010). Par conséquent, pour un joueur de 70 kg (154 lb), il est recommandé que l’apport quotidien en protéines soit d’environ 120 g répartis en six repas à intervalles d’environ 3 heures, chacun contenant approximativement 20 g de protéines (Figure 1). Il importe de se rappeler qu’en cas d’efforts physiques extrêmes ou de déficit énergétique, les besoins en protéines d’un joueur peuvent être encore plus élevés.

 

APPORT EN MATIÈRES GRASSES EN PÉRIODE DE RÉCUPÉRATION

Peu d’études ont porté sur le rôle des matières grasses dans la récupération des sportifs, et encore moins des joueurs de soccer. De façon générale, les réserves en matières grasses des joueurs ne constituent pas un facteur limitant avant ou après une partie de soccer ou un entraînement. Il est donc peu probable que la reconstitution des réserves de matières grasses ait un effet marqué sur la récupération des fonctions. Certaines données laissent néanmoins entrevoir que le gras corporel pourrait avoir des incidences sur la récupération des joueurs. Par exemple, une étude a montré que, après un exercice, l’absorption des acides aminés par les muscles est plus élevée avec le lait entier qu’avec le lait écrémé (Elliot et coll., 2006). De même, il semblerait que les régimes pauvres en matières grasses (15 % de l’apport énergétique total) ralentissent la reconstitution des réserves de triglycérides intramusculaires (Decombaz et coll., 2001); aussi, il convient de ne pas trop restreindre l’apport en matières grasses. Même si l’importance de ces triglycérides est encore mal comprise en ce qui concerne l’optimisation de la performance au soccer, il se pourrait qu’ils aient un rôle important à jouer lors de la récupération des joueurs entre les sprints par intermittence. D’autres études doivent être effectuées pour pouvoir faire des recommandations relatives à l’apport en matières grasses après une partie de soccer ou une séance d’entraînement. De façon générale, un régime riche en matières grasses suppose un apport moins important en glucides et en protéines et n’est donc pas recommandé, mais rappelons qu’un régime pauvre en matières grasses n’est pas recommandé non plus.

L’APPORT LIQUIDIEN

Les études déjà publiées montrent que même une légère déshydratation a des effets négatifs sur la performance des joueurs de soccer (Edwards et coll., 2007). Toutefois, il y a peu de raisons de croire que la baisse de performance chez les joueurs de soccer diffère de celle de ceux qui pratiquent d’autres activités sportives avec intermittence ou nécessitant de l’endurance. Les pertes liquidiennes doivent demeurer inférieures à 2 % du poids corporel, mais il est possible que cette limite soit supérieure par temps frais (Sawka et coll., 2007). La perte d’eau par sudation est en moyenne de 2 litres environ pour 90 minutes de soccer, mais le taux de sudation peut varier de 1,1 à 3,1 litres pour 90 minutes (Shirreffs et coll., 2006). Chaque joueur devrait connaître son taux de sudation et boire en fonction de ce taux afin de maintenir sa perte de masse corporelle à moins de 2 %. La déshydratation pouvant être une cause de fatigue, le programme de récupération après l’exercice doit comprendre une stratégie pour rétablir l’équilibre hydrique. Il a été montré qu’au moins 150 % du liquide perdu pendant un exercice doit être ingéré pour rétablir l’équilibre hydrique et compenser la perte liquidienne par la miction (Shirreffs et Maughan, 1998). Le taux de déshydratation généralement observé après une partie de soccer (environ 2 %) peut revenir à normale en 6 heures environ, mais seulement avec un apport suffisant en liquides et en électrolytes. L’apport en liquides doit s’accompagner d’électrolytes, surtout de sodium, pour que l’organisme puisse retenir son eau. Du sodium peut être contenu dans les boissons bues pendant la période de récupération, mais aussi dans les aliments pris avec ces boissons. Les pertes de sodium varient beaucoup d’une personne à l’autre et peuvent être considérables, des pertes allant jusqu’à 10 g de chlorure de sodium ayant été rapportées pendant une séance d’entraînement au soccer d’une durée de 90 minutes (Maughan et coll., 2004). Pour rétablir l’homéostase, les pertes d’électrolytes doivent être compensées après l’exercice.

Comme il faut beaucoup moins de temps pour se réhydrater (environ 6 heures) que pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire (de 48 à 72 heures, environ), le déficit liquidien n’est donc pas un facteur limitant en période de récupération. Il est raisonnable de penser qu’une synthèse optimale des protéines et du glycogène musculaires serait favorable au joueur en état d’hydratation normale (euhydratation). Les joueurs doivent donc, au cours des premières heures suivant une partie ou une séance d’entraînement, adopter une stratégie de réhydratation personnalisée et correspondant à leur taux de sudation. Les besoins liquidiens des joueurs de soccer sont plus abondamment expliqués par Laitano et ses collaborateurs (2014).

LES NUTRIMENTS PROPICES À LA RÉCUPÉRATION

Les macronutriments sont importants après l’exercice, et des études commencent à fournir des données prometteuses sur d’autres produits alimentaires qui pourraient avoir un effet indirect sur le processus de récupération. Un exercice rigoureux (contractions excentriques) a pour effet d’augmenter les dommages musculaires, l’inflammation et les douleurs musculaires d’apparition retardée, et de diminuer la fonction musculaire. Les cytokines inflammatoires pourraient être responsables de cette réaction (Davis et coll., 2007). Jusqu’à un certain point, il s’agit d’une réaction normale, mais qui peut nuire à la récupération si elle est trop vive. Dans ce cas, certains produits alimentaires qui modulent la réaction inflammatoire pourraient être utiles au plus fort du processus de récupération (Nedelec et coll., 2013). Des études ont montré, par exemple, que les acides gras omega-3 ont des effets bénéfiques pendant le processus de récupération en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires ou antioxydantes (Tartibian et coll., 2009), de même que la curcumine (Davis et coll., 2007), le jus de cerise acide (Connolly et coll., 2006; Howatson et coll., 2010) et la N-acétylcystéine (Michailidis et coll., 2013). Même si les résultats de ces recherches semblent prometteurs, il faut se rappeler qu’ils n’ont pas tous été obtenus dans le cadre d’études sur l’humain, que les effets sur les paramètres fonctionnels ne sont pas toujours clairs et que les effets à long terme n’ont pas été évalués. Quoi qu’il en soit, toute supplémentation anti-inflammatoire et antioxydante doit être dosée avec précaution, car la réaction inflammatoire et les réactions d’oxydoréduction contribuent à l’adaptation des muscles à l’exercice. Les suppléments d’antioxydants pris en quantités trop élevées ou au mauvais moment pendant une longue période peuvent nuire à l’entraînement à long terme (Baar, 2014). Par ailleurs, il est à noter que l’entraînement régule à la hausse les défenses antioxydantes et anti-inflammatoires de l’organisme (Gomez-Cabrera et coll., 2008), de sorte que les effets anti-inflammatoires des aliments et des suppléments sont probablement moins importants chez les athlètes bien entraînés. L’utilisation des aliments ou des ingrédients alimentaires fonctionnels pour favoriser la récupération constitue un sujet de recherche nouveau et passionnant, mais il est évident que d’autres études sont nécessaires pour être en mesure de savoir quels sont ces aliments et leurs ingrédients, quand ils devraient être consommés, en quelle quantité et quels sont leurs effets à long terme. Certains produits alimentaires peuvent, à l’inverse, avoir des effets négatifs sur la récupération. Par exemple, certains joueurs de soccer prennent une grande quantité d’alcool après une partie. Or, cette habitude déclenche des mécanismes qui peuvent entraver la récupération des joueurs. L’alcool stimule la production d’urine et ralentit donc la réhydratation après l’exercice (Shirreffs et Maughan, 1997). De plus, une récente étude effectuée par Parr et ses collaborateurs (2014) indique qu’une consommation d’alcool équivalant à 12 verres standards après un entraînement ralentit la synthèse des protéines musculaires. Une forte consommation d’alcool entraîne d’autres effets encore, soit une diminution de la réaction inflammatoire, une altération de la production de cytokines et une augmentation de la production de radicaux libres (Szabo, 1999). Ainsi, une forte consommation d’alcool a pour effet de contrecarrer le rétablissement de la fonction musculaire dans les jours qui suivent un exercice (Barnes et coll., 2010).

CONCLUSION

Les joueurs de soccer devraient être mis au courant des effets de l’alimentation sur le processus de récupération après l’exercice. Les principaux objectifs de l’alimentation en période de récupération sont de reconstituer les réserves de glucides et d’optimiser la synthèse des protéines musculaires par un apport suffisant en protéines à des intervalles appropriés. L’apport en matières grasses et en liquide n’est probablement pas un facteur limitant dans le rétablissement de la capacité à faire un effort, mais il peut jouer un rôle favorable. Les aliments bioactifs peuvent contribuer à moduler la réaction inflammatoire et à accélérer ainsi la récupération. Plusieurs questions restent toutefois en suspens. L’utilisation d’aliments « bioactifs » doit être envisagée avec prudence, car ils peuvent faire plus de mal que de bien. En période de récupération, les aliments ordinaires peuvent répondre aux besoins de l’organisme, mais les joueurs de soccer complètent souvent leur régime à l’aide de suppléments alimentaires parce que c’est plus facile et plus pratique. La planification d’une stratégie de récupération personnalisée doit tenir compte de certains aspects pratiques, comme le temps dont dispose le joueur pour récupérer avant la prochaine partie, la qualité de son alimentation et son « bilan » énergétique.

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