SSE#127: Les glucides: le carburant des joueurs de soccer

Ian Rollo

POINTS PRINCIPAUX

  • Les sprints à répétition, caractéristiques du soccer, entraînent une nette diminution du taux de glycogène musculaire, et cette diminution a été associée à une baisse de performance dans les dernières minutes d’une partie.

  • L’apport quotidien en glucides devrait correspondre au coût énergétique estimé d’une séance d’entraînement ou d’une partie.

  • Un apport de 2,5 g de glucides par kilogramme de masse corporelle lors du repas précédant la partie, soit trois heures avant l’exercice, permet de reconstituer les réserves de glycogène dans le muscle et le foie.

  • Un apport en glucides de 60 g/h avant et pendant l’exercice (y compris pendant la pause entre les mi-temps) maintient le taux de glycogène endogène et augmente le taux de glucose sanguin. Les joueurs de soccer sont ainsi capables de courir avec une grande intensité pendant toute la durée de la partie, l’un des critères de performance essentiels qui distinguent les joueurs et les équipes de haut niveau.

  • Pendant une partie, les dommages infligés aux muscles par les changements de direction incessants, par les décélérations qui suivent les sprints et par les contacts physiques entre les joueurs peuvent nuire à la synthèse du glycogène après l’exercice.

  • Selon un nombre croissant d’études, un apport en glucides a également un effet bénéfique sur les aptitudes techniques des joueurs, mais d’autres études restent nécessaires pour savoir exactement quels mécanismes entrent en jeu.

INTRODUCTION

Au soccer, la performance d’un joueur se caractérise par des élans d’une très grande intensité entrecoupés de périodes de récupération pendant lesquelles l’effort est de faible intensité (Bansgbo, 2014). Les glucides et les lipides sont les deux carburants qui fournissent au joueur l’énergie dont il a besoin pendant l’entraînement et les parties. La contribution relative de ces deux carburants pendant l’exercice dépend de plusieurs facteurs, y compris les réserves de glucides avant l’exercice, l’intensité de l’exercice et sa durée ainsi que le niveau d’entraînement du joueur (Jeukendrup, 2003). Il reste néanmoins que, au soccer, ce sont les réserves d’énergie anaérobie qui assurent les activités très intenses, comme les sprints, les sauts, etc. Lors d’un sprint de 6 secondes, le glycogène contribue à environ 50 % du renouvellement de l’ATP musculaire (Cheetham et coll., 1986). Par conséquent, les sprints répétés entraînent une diminution considérable du taux de glycogène musculaire. Un faible taux de glycogène musculaire a été associé à une baisse de performance, évaluée par la distance parcourue à grande intensité dans les derniers moments d’une partie (Bendiksen et coll., 2012). Une analyse de parties de soccer de haut niveau a montré que la capacité de courir de façon soutenue et avec une grande intensité et la capacité de conserver ses aptitutes techniques, surtout pendant les dernières minutes de jeu, sont les principales qualités des joueurs d’élite et des meilleures équipes (Mohr et coll., 2003). Par conséquent, préserver les taux de glycogène musculaire et de glucose sanguin peut aider à répondre aux exigences physiques du soccer et à favoriser les autres aspects de la performance, comme l’agilité, la compréhension du jeu, les aptitudes techniques et la prise de décisions. Si les mécanismes exacts ne sont pas encore tout à fait compris, il reste qu’un apport en glucides avant et pendant une course par intermittence peut retarder la fatigue et améliorer la performance. Pour le montrer, le présent article porte sur les études qui ont évalué l’apport en glucides pendant la préparation à la pratique du soccer et pendant la récupération après des exercices propres à ce sport.

GLYCOGÈNE

L’importance du glycogène musculaire pour la performance des joueurs de soccer a été décrite pour la première fois au début des années 1970 (Saltin, 1973). Dans cette étude qui a fait école, une biopsie du quadriceps a été effectuée chez des joueurs amateurs au début d’une partie, à la pause entre les mi-temps et à la fin de la partie. L’analyse du contenu en glycogène musculaire des échantillons obtenus par biopsie a permis à l’auteur de constater que ce taux était nettement moins élevé à la fin de la partie (avant la partie : 96 mmol/kg p/p; à la pause : 32 mmol/kg p/p; à la fin de la partie : 9 mmol/kg p/p). Les joueurs dont le taux de glycogène était faible (45 mmol/kg p/p) au début de la partie avaient presque épuisé leurs réserves au moment de la pause entre les mi-temps. Dans le cadre de cette étude, il a également été observé que, comparativement aux joueurs ayant commencé la partie avec un faible taux de glycogène musculaire, les joueurs dont le taux de glycogène musculaire était élevé au début de la partie ont parcouru une plus grande distance et passé une plus grande partie du temps total à courir de façon intense (27 % contre 15 %).

Au cours des quatre dernières décennies, la mise au point et l’utilisation de nouvelles technologies, comme l’enregistrement vidéo et le système de localisation GPS, ont permis d’analyser en détail les exigences physiques du soccer (Bangsbo, 2014; Bangsbo 1994a; Bangsbo et coll., 2006). Les joueurs parcourent la majeure partie de la distance (10 à 13 km) en marchant et en courant à faible intensité, mais ce sont les activités très intenses qui sont associées aux moments critiques d’une partie de soccer (Gregson et coll., 2010). Par exemple, le sprint en ligne droite est l’activité la plus souvent observée avant qu’un but soit marqué ou accordé lors d’un affrontement (Faude et coll., 2012).

C’est l’apport en énergie anaérobie qui permet le sprint. Lors d’un sprint de 6 secondes, le glycogène contribue à environ 50 % du renouvellement de l’ATP musculaire (Cheetham et coll., 1986). Par conséquent, les sprints répétés entraînent une diminution considérable du taux de glycogène musculaire (Saltin, 1973; Nevill et coll., 1993) (Figure 1).

Il a été montré qu’après une partie, les fibres musculaires de type I et de type II ont perdu une quantité considérable de glycogène, les réserves de glycogène d’environ 80 % des fibres étant alors épuisées ou presque épuisées (moins de 200 mmol/kg de poids à l’état sec) (Bendiksen et coll., 2012). Si la perte de glycogène se produit dans les deux types de fibres musculaires, il semblerait que ce soit celle qui se produit dans les fibres de type II qui serait responsable de l’importante perte de puissance après plusieurs sprints (Greenhaff et coll., 1994). Il a été montré qu’un taux de glycogène musculaire inférieur à 200 mmol/kg de poids à l’état sec ralentit considérablement la glycolyse (Bangsbo, 1994b). De plus, la perte de glycogène musculaire dans les compartiments infracellulaires de glycogène, comme le réticulum sarcoplasmique, entraîne une diminution correspondante de l’utilisation du calcium (Ca2+) musculaire (Nielsen et coll., 2011). Si un faible taux de glycogène nuit au flux du calcium, les propriétés contractiles du muscle s’en ressentent. Par conséquent, l’apport en glucides avant et pendant un exercice a un rôle crucial à jouer pour maintenir l’apport en énergie aux compartiments infracellulaires. Cela dit, la perte de glycogène musculaire ne compromet pas seulement l’apport en énergie qui permet la contraction musculaire. Un faible taux de glycogène musculaire a également de nombreux effets tant sur la restauration musculaire que sur le système nerveux central (Nybo, 2003; Jensen et Richter 2012; Gejl et coll., 2014). Il peut donc entraîner une perte dans les aptitudes techniques du joueur, modifier sa capacité à prendre des décisions et augmenter le risque de blessure dans les dernières minutes de jeu (Medina et coll., 2014; Rahnama et coll., 2002). Fait intéressant à noter, la distance totale parcourue à grande vitesse a été identifiée comme étant un facteur permettant de faire la distinction entre les meilleurs joueurs et les joueurs de niveau moyen ou peu élevé (Mohr et coll., 2003) (Figure 2). De plus, la performance globale des meilleures équipes est associée à de plus faibles baisses d’intensité dans les courses à la fin d’une partie que c’est le cas chez les moins bonnes équipes (Mohr et al, 2003). À cet égard, des études ont montré qu’un apport en glucides avant la pratique du soccer et pendant l’exercice constitue des stratégies permettant de retarder la fatigue et d’améliorer la performance.




Apport en glucides avant une partie

L’apport quotidien en glucides doit correspondre au coût énergétique estimé d’une séance d’entraînement ou d’une partie. Il est peu probable que les joueurs de soccer jouent une partie ou s’entraînent de façon intensive tous les jours, surtout pendant une saison. Par conséquent, pour les entraînements peu intenses et pour les séances axées sur la récupération ou les techniques de jeu, l’apport recommandé en glucides est de 3 à 5 g/kg de masse corporelle par jour. Pour les séances d’entraînement d’une intensité modérée et d’environ une heure par jour, toutefois, l’apport recommandé en glucides est de 5 à 7 g/kg de masse corporelle par jour (Burke et coll., 2011). La stratégie pour augmenter le glycogène endogène avant une partie a longtemps consisté en un régime « classique » de sept jours commençant par une phase d’« épuisement des réserves » suivie d’une phase de « charge » (Sherman, 1983). Il est toutefois aujourd’hui connu que le muscle d’un athlète bien entraîné est capable de « surcompenser » ses réserves de glycogène sans passer par une phase d’épuisement des réserves. Il semble par ailleurs que le muscle entraîné a la capacité d’emmagasiner plus de glycogène que le muscle non entraîné et, par conséquent, de mieux répondre aux stratégies de « surcompensation » (McInerney et coll., 2005). Combiné à un repos approprié, un régime riche en glucides fournissant 10 g de glucides/kg de masse corporelle par jour peut donc causer une « surcompensation » en glycogène en aussi peu que 24 à 36 heures (Bussau et coll., 2002).

L’importance du glycogène pour la performance des joueurs de soccer a donné naissance à la stratégie très répandue du « repas d’avant-match ». Il s’agit essentiellement d’un repas riche en glucides faciles à digérer et pris 3 à 4 heures avant une partie afin d’accroître le taux de glycogène au repos dans les muscles et le foie. Le jour de la partie, les gains relatifs qu’un apport élevé en glucides permet de faire dans les réserves de glycogène endogène dépendent du taux de glycogène initial et du degré d’entraînement du muscle. Toutefois, à titre de référence, il a été montré qu’après une nuit de jeûne, un repas contenant 2,5 g de glucides par kilogramme de masse corporelle permet d’augmenter le glycogène musculaire de 11 à 15 % et le glycogène du foie de 33 %, en trois heures (Taylor et coll., 1996; Wu et Williams, 2006).

Tout de suite avant l’échauffement ou la partie (selon les préférences de chacun), les joueurs peuvent prendre des glucides (25 à 30 g) pour atténuer la libération du glucose par le foie et ainsi économiser le plus possible les réserves hépatiques de glycogène (Howlett et coll., 1998). Le rôle du glycogène hépatique consiste à réguler le taux de glucose sanguin ou glycémie (euglycémie : 4,0 à 5,5 mmol/l). Au début d’une partie, les contractions musculaires ont pour effet d’augmenter la captation de glucose sanguin. Le processus de glycogénolyse hépatique se met alors en marche sous l’action du glucagon et de l’adrénaline. Chose intéressante, il a été montré que la glycémie est élevée pendant des sprints répétés et qu’elle diminue rarement à un taux risquant de nuire à la performance (Krustrup et coll., 2006). Ces observations pourraient permettre de penser que la quantité de glucose libérée par le foie est suffisante pour compenser l’utilisation du glucose sanguin pendant 90 minutes de soccer chez les joueurs bien alimentés. En fait, pendant une partie de soccer, le glucose sanguin ne diminue que pendant la pause entre les mi-temps, ce qui est probablement dû à la captation continue de glucose par les muscles actifs pendant la première mi-temps et à un ralentissement de la glycogénolyse quand le taux de catécholamines baisse pendant cette période de récupération (Krustrup et coll., 2006).

Il importe de noter que pendant une période de jeu supplémentaire, par exemple lors des périodes de prolongation ou de récupération des arrêts de jeu, il se produit une baisse de la glycémie qui, si elle n’est pas compensée, peut évoluer en hypoglycémie (Foskett et coll., 2008). Les symptômes de l’hypoglycémie comprennent une fonction sous-optimale du système nerveux central, ce qui peut avoir une incidence évidente sur la performance du joueur de soccer (Nybo, 2003). Inversement, une glycémie élevée est associée à de meilleures aptitudes en sports techniques comme le tennis (Vergauwen et coll., 1998; McRae et Galloway, 2012). Elle serait donc à privilégier pour assurer des aptitudes techniques complexes qui exigent une activité plus élevée du système nerveux central, surtout pendant les jeux intermittents et intenses (McMorris et Radon, 1997; Winnick et coll., 2005). Par conséquent, il est raisonnable de conclure que le maintien ou l’augmentation de la glycémie améliore les « aptitudes » du joueur, surtout en cas de fatigue ou d’hypoglycémie. Avant une partie, un apport suffisant en glucides est probablement la stratégie la plus importante pour assurer la performance du joueur de soccer, surtout parce que la possibilité d’en prendre pendant une partie se limite aux rares pauses entre les jeux et à la pause entre les mi-temps. Aussi, les joueurs et le personnel de soutien doivent-ils tenir compte d’un certain nombre de facteurs d’ordre pratique avant d’adopter, avant une partie, l’une des stratégies en matière de nutrition. D’abord, rappelons que les premières stratégies étaient fondées sur les observations selon lesquelles les réserves de glycogène hépatique baissent considérablement après une nuit de jeûne. Or, au soccer professionnel, peu de parties commencent avant la mi-journée et beaucoup se jouent maintenant en soirée, de sorte que les joueurs ont amplement le temps de reconstituer leurs réserves de glycogène hépatique et de faire le plein de glycogène musculaire pendant la journée. Le moment du repas qui précède la partie doit donc varier en fonction de l’heure de la partie et tenir compte des autres repas de la journée. Ensuite, il importe de savoir que le repas précédant la partie se prend généralement en équipe. Même si tous les joueurs doivent se préparer comme s’ils allaient jouer pendant la partie, ce n’est évidemment pas toujours le cas. Les nutritionnistes et les entraîneurs doivent donc surveiller l’apport énergétique des joueurs qui prennent un repas avant la partie, mais qui, finalement, ne jouent pas, et modifier leur dépense énergétique en conséquence.

L’APPORT EN GLUCIDES PENDANT L’ENTRAÎNEMENT ET LES PARTIES

Des études ont révélé un lien étroit entre un apport en glucides et la performance des joueurs pendant une partie diffusée « en direct ». Par exemple, dans une étude effectuée par Kirkendall et ses collaborateurs (1988), la performance physique de 10 joueurs a été filmée sur vidéo lors de deux parties espacées d’une journée. Avant les deux parties, les joueurs ont bu une solution de glucides ou d’un placebo sucré et la même quantité lors de la pause entre les mi-temps. Les auteurs ont constaté que les joueurs ayant bu la solution de glucides avaient parcouru une distance environ 40 % plus importante pendant la deuxième mi-temps que les joueurs ayant bu le placebo (Kirkendall et coll., 1988). Il est intéressant de noter que dans une étude similaire, des joueurs ont bu 0,5 L d’une solution de glucose à 7 % dix minutes avant une partie d’entraînement, puis la même quantité lors de la pause entre les mi-temps. L’étude a montré que les joueurs ayant bu la solution de glucose ont utilisé 39 % moins de glycogène musculaire que les joueurs ayant bu le placebo sucré (Leatt et Jacobs, 1989). Les données sur la « performance » des joueurs pendant une partie de soccer doivent être interprétées en tenant compte d’un point important, soit la grande variabilité entre les parties. Par exemple, les différentes formations tactiques et les différents niveaux de compétition influent considérablement sur la distance qu’un joueur parcourt à grande vitesse et sur les distances franchies pendant les sprints (Gregson et coll., 2010). En somme, l’évaluation des effets d’une stratégie nutritionnelle sur la performance des joueurs reste intéressante, mais elle demeure délicate étant donné l’interaction complexe entre les aspects physiques et techniques du jeu. À ce sujet, des essais comparatifs ont fourni un éclairage intéressant sur les effets d’un apport en glucides pendant l’exercice sur les techniques de jeu et l’exécution de sprints souvent répétés.

À l’aide d’un test spécialement conçu pour simuler les exigences physiques du soccer (appelé LIST : « Loughborough Intermittent Shuttle Run Test »), Nicholas et ses collaborateurs (1995) ont effectué une série d’études pour connaître les effets d’une solution de glucides et d’électrolytes sur la performance des joueurs (Nicholas et coll., 2000). Dans le cadre de leur première étude, les joueurs ont bu une solution de glucides et d’électrolytes à 6,9 % ou un placebo sucré toute de suite avant l’exercice (5 ml/kg de masse corporelle) et pendant les pauses de 3 minutes (2 ml/kg de masse corporelle) entre les séances d’exercice de 15 minutes. Ce régime fournissait un taux de glucides d’environ 1 g/min ou 60 g/h. La performance aux sprints répétés a été la même dans tous les cas. Toutefois, à l’instar des observations tirées d’études sur le terrain et pendant la seconde partie du test, les joueurs ayant bu la solution de glucides et d’électrolytes ont été capables de courir de façon très intense pendant 2 minutes et 10 secondes de plus que les joueurs ayant bu le placebo (Nicholas et coll., 1995). Dans une étude de suivi, des joueurs devaient faire six séances de course par intermittence de 15 minutes pendant jusqu’à 90 minutes et boire une solution de glucides et d’électrolytes ou d’un placebo sucré, de même volume et de même concentration (6,9 %). Dans le cade de cette étude, l’analyse des échantillons obtenus par biopsie musculaire a révélé une baisse significative du taux de glycogène musculaire dans les deux types de fibres. Toutefois, les joueurs ayant bu la solution de glucides pendant tout l’exercice avaient utilisé 22 % moins de glycogène musculaire que les joueurs ayant bu le placebo (Nicholas et coll., 1994). Le mécanisme de préservation du glycogène musculaire peut donc expliquer pourquoi la fatigue des joueurs peut se manifester plus tard et pourquoi les joueurs peuvent continuer de courir de façon très intense pendant la seconde mi-temps d’une partie de soccer.

Il est important de souligner le rôle primordial des aptitudes techniques dans la performance au soccer. À l’aide d’une version modifiée du test LIST, McGregor et ses collaborateurs (1999) ont observé que, comparativement à ne rien boire, boire un liquide pendant l’exercice favorise nettement le maintien des aptitudes techniques des joueurs de soccer (test de drible sur piste). Cependant, il est pertinent de préciser ici qu’ajouter un apport en glucides à l’ingestion d’un liquide permet de mieux maintenir les aptitudes techniques du joueur que l’ingestion de liquide seule. De façon plus précise, Ali et Williams (2009) ont mis au point un test pour vérifier la performance des joueurs de soccer lors des passes et des tirs au but et y ont soumis des joueurs avant et tout de suite après le test LIST (90 minutes). Dans le cadre de cette étude, 16 joueurs de soccer de sexe masculin ont bu une solution de glucides et d’électrolytes à 6,4 % ou un placebo, à raison de 5 ml/kg de masse corporelle avant la partie et à raison de 2 ml/kg de masse corporelle toutes les 15 minutes pendant l’exercice (soit environ 60 g de glucides par heure). La performance des joueurs des deux groupes s’est bien maintenue en ce qui concerne les passes. Par ailleurs, une réduction de la baisse de performance a été observée dans l’exécution des tirs au but par les joueurs du groupe ayant bu la solution de glucides (Ali et Williams, 2009). À la même époque, Currell et ses collaborateurs ont élaboré un protocole pour un test destiné aux joueurs de soccer afin d’évaluer leur performance en matière d’aptitudes techniques (Currell et coll., 2009). Il est important de signaler que, d’un jour à l’autre, il y a eu peu de variations dans les aptitudes techniques des joueurs, les coefficients de variation (CV) étant de 1,2 %, 2,2 % et de 2,8 % respectivement, pour ce qui est de l’agilité, des dribles et de la précision du botté. Dans le cadre de cette étude, en comparaison avec une solution de placebo, boire 30 minutes avant une partie une solution de maltodextrine à 7,5 % (6 ml/kg de masse corporelle), pendant la pause entre les mi-temps (4 ml/kg de masse corporelle), puis régulièrement pendant toute la durée de l’exercice (1 ml/kg de masse corporelle toutes les 12 minutes) a été associée à une réduction de la baisse de performance en matière d’aptitudes techniques pendant 90 minutes d’exercice (Figure 3).

 

Il est évident que conserver ses aptitudes techniques pendant toute une partie de soccer a des effets sur la performance du joueur. Par exemple, en Italie, les équipes présentant la plus faible baisse de performance en matière d’aptitudes techniques pendant une partie étaient celles qui finissaient la saison en meilleure position au sein de leur ligue (Rampinini et coll., 2009). Il est intéressant de noter qu’un apport en glucides a été associé à une meilleure performance au sprint (15 minutes) et dans les aptitudes techniques pendant les premiers jeux (0 à 45 minutes) lors de simulations de parties de soccer (Ali et Williams, 2009; Currell et coll., 2009). Quand le joueur bénéficie d’un temps de récupération suffisamment long pour permettre la régénération de la phosphocréatine et qu’une quantité suffisante de glycogène reste dans le muscle, l’avantage métabolique net d’un apport en glucides pour soutenir la performance du joueur n’est pas tout de suite évident. Toutefois, de plus en plus de données montrent qu’un apport en glucides peut avoir un effet central « non métabolique ». Ainsi, des études sur la course à pied et le cyclisme indiquent que le simple fait de se rincer la bouche avec une solution glucidique et de la cracher ensuite a un effet bénéfique sur l’endurance (Rollo et Williams, 2011). Cet effet ergogénique pourrait résulter de l’activation des voies cervicales associées à la gratification et à la motivation en réponse à la présence de glucides dans la bouche. Jusqu’à maintenant, toutefois, les avantages de se rincer la bouche avec une solution glucidique ne semblent pas s’étendre à la performance lors de sprints répétés (Dorling et Earnest, 2013). Il reste que, par ailleurs, un apport en glucides a été associé au maintien de la fonction du système nerveux central pendant un exercice prolongé, un avantage qui peut avoir d’importants effets sur les aptitudes techniques des joueurs de soccer et leur capacité à prendre des décisions (Nybo, 2003). La littérature actuelle donne à penser que boire une solution appropriée de glucides et d’électrolytes pendant la pratique du soccer améliore la performance. Chez les joueurs dont la réserve de glycogène est compromise, les aptitudes techniques et la performance des joueurs lors des sprints répétés peuvent ainsi être maintenues, en comparaison avec les joueurs qui n’ont pas bu ou qui ne boivent qu’un liquide sans glucides ni électrolytes. Comme nous l’avons vu, la fatigue qui se manifeste pendant la pratique du soccer et un exercice prolongé est associée à une diminution du glycogène musculaire. Des études montrent qu’un apport en glucides atténue la baisse de la glycémie pendant un exercice prolongé et économise le glycogène musculaire pendant une partie de soccer (Coyle et coll., 1986; Leatt et Jacobs 1989). Par conséquent, un apport en glucides est recommandé non seulement dans le cas des parties, si les joueurs veulent augmenter leur performance au jeu, mais aussi pour les entraînements intenses, si les joueurs veulent en tirer le plus de profit possible. La possibilité d’un apport en glucides pendant une partie de soccer se limite aux arrêts de jeu, qui sont imprévisibles. Pour profiter de ces rares moments, il est essentiel que les glucides soient à portée de main des joueurs et que ces derniers sachent qu’il est avantageux d’en prendre. Enfin, il est important de mentionner que les glucides existent sous différentes formes. Qu’ils soient pris sous formes solides (barres, jujubes ou gels semi-solides) ou liquides, les glucides sont efficacement oxydés (Pfeiffer et coll., 2010). Les stratégies pour obtenir environ 60 g de glucides en une heure peuvent ainsi être adaptées aux préférences de chaque joueur, en tenant toutefois compte de ses autres besoins nutritionnels, notamment en liquides (Laitano et coll., 2014). Le principal avantage des boissons contenant des glucides et des électrolytes et dont la formulation est adéquate est de répondre en même temps aux besoins en carburant et aux besoins en liquides des joueurs.

RÉCUPÉRATION

Recourir à des stratégies appropriées pour favoriser la récupération d’un joueur après un entraînement ou une partie est déterminant pour permettre à une équipe de performer de façon répétitive d’une partie à l’autre. La rigueur de la stratégie de récupération dépend du moment où le joueur est appelé à jouer la prochaine fois, que ce soit pour un entraînement ou une partie, et elle est encore plus importante lors des tournois.

Chose intéressante, tout de suite après une partie de soccer, un épuisement complet des réserves de glycogène musculaire a été observé dans une certaine proportion des fibres musculaires à contraction rapide et lente (Krustrup et coll., 2006). Quand l’apport en glucides se fait plusieurs heures après l’exercice, la stratégie de récupération doit tenir compte de la « resynthèse » plus rapide du glycogène dans ces fibres dans les heures qui suivent l’exercice (Piehl, 1974). La recommandation générale pour accélérer la resynthèse du glycogène suggère aux joueurs de prendre environ 1 g de glucides par kilogramme de masse corporelle tout de suite après un exercice (Ivy et coll., 1988). Nicholas et ses collaborateurs (1997) ont effectué une étude pour illustrer l’effet d’une telle stratégie sur la performance des joueurs de soccer. Dans le cadre de cette étude, les joueurs ont fait le test LIST, qui consiste en une course-navette jusqu’à épuisement à quatre occasions différentes, avec un intervalle d’une semaine entre chacune. Dans un cas, les joueurs ont suivi un régime de récupération riche en glucides et refait la course-navette 22 heures plus tard. Le régime de récupération riche en glucides a permis de faire passer l’apport énergétique quotidien normal des joueurs de 2 600 kcal à 3 818 kcal. L’apport en glucides absolu a augmenté d’une moyenne quotidienne de 381 g à 705 g pendant la période de récupération (de 5 à 10 g de glucides par kilogramme de masse corporelle, respectivement). Dans un autre cas, les joueurs ont refait la course-navette, mais suivi ensuite un régime de récupération mixte pendant une période de récupération de 22 heures. Ce régime mixte contenait la quantité habituelle de glucides (381 g) ainsi que des protéines et des lipides en quantité suffisante pour correspondre à l’apport énergétique total du régime riche en glucides. Après le régime mixte, les joueurs n’ont pas pu avoir la même performance que le jour précédent, mais le régime riche en glucides a été associé à une amélioration de la performance. En effet, dans ce cas, les joueurs ont été capables de courir de façon très intense pendant 3,3 minutes de plus que le jour précédent, ce qui équivaut à 7,4 minutes de course de plus qu’avec le régime mixte (Nicholas et coll., 1997).

Fait intéressant, des études plus récentes indiquent que la resynthèse du glycogène musculaire est parfois ralentie après une partie de soccer. En effet, les réserves de glycogène mesurées 48 heures après une partie se révèlent moins importantes qu’avant une partie malgré un régime riche en glucides (Bangsbo et coll., 2006; Krustrup et coll., 2011). Les jeux propres au soccer, comme les changements fréquents de direction et les décélérations qui suivent les sprints, sollicitent une grande quantité de contractions excentriques. Combinées au contact physique entre les joueurs, les contractions excentriques entraînent des dommages musculaires qui, à leur tour, peuvent nuire à la synthèse du glycogène (Krustrup et coll., 2011). Ce phénomène persiste malgré un régime riche en glucides et en protéines de lactosérum (Gunnarsson et coll., 2013). Précisons qu’aucune surcompensation en glycogène musculaire n’a été observée 48 heures après une partie de soccer, une réponse pourtant habituelle après une course à pied ou une séance de cyclisme prolongée.

En ce qui concerne les dommages musculaires, une autre étude intéressante sur la resynthèse du glycogène et la récupération a été effectuée par Gregson et ses collaborateurs (2013). Dans une tentative pour accélérer la récupération des joueurs et réduire les douleurs musculaires, un grand nombre d’équipes de soccer ont adopté la cryothérapie ou « les bains de glace » comme stratégie. Toutefois, en raison des effets vasoconstricteurs de la cryothérapie, certains se demandent si le fait que les substrats sont alors moins disponibles pour le muscle n’entrave pas la resynthèse du glycogène. Il est rassurant de savoir qu’après un apport suffisant en glucides, immerger une jambe dans l’eau froide (8 °C) pendant 10 minutes, puis faire ensuite un exercice intense, ne nuit pas à la reconstitution du glycogène comparativement à rester assis et au repos (Gregson et coll., 2013).

Par ailleurs, rappelons que dans le cadre d’une stratégie de récupération optimale après une partie de soccer, il ne faut pas oublier un apport en protéines. Parlant de resynthèse du glycogène, un apport en quantité relativement faible de protéines en même temps qu’un apport en glucides permet de stimuler la sécrétion d’insuline après un repas et d’accélérer ainsi la synthèse du glycogène musculaire (van Loon, 2007). L’apport d’une quantité additionnelle de protéines n’augmente toutefois pas la resynthèse de glycogène musculaire si des quantités suffisantes de glucides sont disponibles (Betts et Williams, 2010). Cela dit, des études donnent à penser qu’un apport en protéines en même temps qu’un apport approprié en glucides contribue à la reconstruction du muscle et favorise son adaptation aux exigences en matière de performance propres au soccer (Res, 2014).

Enfin, selon certaines études, l’« humeur » des athlètes se maintient mieux avec un apport quotidien supplémentaire en glucides (5,5 g à 8,5 g/kg de masse corporelle par jour) pendant les périodes d’entraînement intensif (Achten et coll., 2004). Quand, pendant une saison, les joueurs doivent jouer plus souvent, par exemple, deux fois par semaine, l’importance de préserver l’énergie et la motivation des joueurs à s’entraîner ne doit pas être sous-estimée.

RÉSUMÉ

Les sprints répétés, caractéristiques du soccer, entraînent une nette diminution du taux de glycogène musculaire. Un faible taux de glycogène musculaire a été associé à une baisse de performance, évaluée par la distance parcourue à grande intensité dans les derniers moments d’une partie L’apport quotidien en glucides devrait correspondre au coût énergétique estimé d’une séance d’entraînement ou d’une partie. Les jours d’une partie, 2,5 g de glucides par kilogramme de masse corporelle trois heures avant l’exercice permet de reconstituer les réserves en glycogène des muscles et du foie. Un apport en glucides de 60 g en une heure avant et pendant un exercice (y compris la pause entre les mi-temps) contribue à favoriser la course à intensité élevée et à préserver les aptitudes techniques des joueurs. Pouvoir continuer de courir de façon intense et conserver ses aptitudes techniques, surtout dans les dernières minutes de jeu, sont les deux facteurs qui distinguent les joueurs et les équipes de soccer de haut niveau. Selon un nombre croissant d’études, un apport en glucides a également un effet bénéfique sur les aptitudes techniques des joueurs, mais d’autres études restent nécessaires pour savoir exactement quels mécanismes entrent en jeu. En conclusion, rappelons qu’il est important de noter que cet article porte sur les glucides, un macronutriment, plutôt que sur des équivalents alimentaires. Il revient donc aux nutritionnistes ou diététistes du sport de traduire ces données de recherche en menus adaptés aux préférences et aux besoins de chaque joueur.

RÉFÉRENCES 


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