À l’avenir, la génomique pourrait permettre d’aider les athlètes à personnaliser leur approche en matière d’entraînement et à prévoir leurs réactions en ce qui concerne les blessures.
La plus grande erreur d’un marathonien en matière d’alimentation est de ne pas mettre en pratique sa stratégie d’alimentation lors des entraînements.
Si l’objectif est d’accroître sa masse musculaire, un athlète peut s’entraîner plus tard au cours de la journée pour faire concorder l’entraînement avec le moment de la journée où l’athlète consomme la plus grande quantité d’acides aminés. La relaxation en soirée permet également de diminuer le stress métabolique qui nuit à l’adaptation du corps associée à l’entraînement.
Le soir qui précède la journée d’un marathon est le dernier moment où un athlète peut remplir ses réserves de glycogène musculaire. Les coureurs doivent donc consommer des aliments riches en glucides comme du riz, des pommes de terre ou des pâtes alimentaires.
Le choix des aliments à consommer au déjeuner avant de courir un marathon relève des préférences personnelles. L’élément clé consiste à s’assurer de consommer suffisamment de glucides, soit au moins 100 g, afin de disposer d’assez d’énergie pour la course.
L’entraînement en endurance permet d’augmenter la capacité aérobique, alors que l’entraînement en force permet d’accroître la masse musculaire et modifie la fonctionnalité des tissus conjonctifs.
Les athlètes qui cherchent à perdre du poids doivent équilibrer leur apport et leurs dépenses en énergie, et la décision de manger ou non avant de dormir relève des préférences personnelles. Toutefois, la consommation de protéines avant de dormir peut présenter des avantages pour favoriser la synthèse des protéines.
Le plus grand mythe entourant la consommation de protéines, c’est que plus on en consomme, mieux c’est. Consommer des protéines au moment approprié aide le corps à utiliser une plus grande quantité des protéines ingérées pour l’adaptation des muscles.
Les conseils pour la consommation d’antioxydants dépendent du type d’entraînement. Les athlètes doivent consommer des antioxydants s’ils s’entraînent en résistance, mais pas s’ils s’entraînent en endurance.
Il est recommandé de consommer des graisses dans son régime alimentaire puisqu’il s’agit d’une source d’énergie importante. De plus, les graisses contribuent à l’absorption des vitamines, aident les organes à absorber les chocs et constituent une composante des membranes.
Pendant l’activité physique, les graisses stockées dans les muscles et les tissus adipeux fournissent de l’énergie, ce qui signifie que le type de graisses alimentaires n’a pas d’influence sur la performance. Toutefois, pour une bonne santé, la consommation de gras saturés doit être limitée et il est recommandé de consommer des acides gras aminés oméga 3.
Les glucides sont la principale source d’énergie pour un athlète durant un entraînement. Il est donc important pour les athlètes de ne pas éviter de consommer des glucides, même s’ils s’entraînent dans le but de perdre du poids.
Les sucres et les sels, ainsi que l’eau et les arômes, sont les principales composantes d’une boisson pour les sportifs. Les glucides, notamment les sucres, fournissent l’énergie alors que les sels permettent au corps de remplacer ce qui est perdu dans la transpiration.
Le football est un sport où les athlètes doivent contracter leurs muscles à répétition de façon intense et explosive, et fournir un effort sur une courte période. Les glucides sont la source d’énergie de choix pour les efforts explosifs ou les sprints.
Les sports avec arrêts et départs exigent des transitions fréquentes d’un niveau d’intensité à un autre. Par conséquent, les muscles dépendent grandement des glucides comme source d’énergie principale.
Les besoins d’un athlète en liquides au cours d’une course varient d’un athlète à l’autre. Chaque athlète doit donc déterminer la stratégie d’hydratation la plus appropriée et la mettre à l’épreuve à l’entraînement.
Le type de boisson à consommer au cours d’une course est une décision propre à chaque athlète. Toutefois, pour les courses d’une longue durée, les athlètes doivent s’assurer de consommer des électrolytes. Ils doivent planifier adéquatement leur entraînement afin de consommer à l’entraînement la même boisson qu’ils boiront durant la course.
Pour gagner de la masse musculaire, les protéines devraient représenter 30 % de la consommation d’un athlète. Il est également important que celui-ci maintienne un bilan énergétique positif et consomme des calories additionnelles provenant des lipides et des glucides.
Les athlètes qui s’entraînent pour des sports d’endurance, comme ceux qui s’entraînent pour des sports de résistance, doivent consommer environ 20 à 25 g de protéines de grande qualité pour assurer leur récupération.
En raison du type d’efforts qu’ils déploient à l’entraînement et de leur grande dépense d’énergie, les athlètes pratiquant des sports d’endurance n’ont pas à réduire leur consommation de protéines pour éviter les gains en masse musculaire. Les protéines alimentaires peuvent contribuer à l’adaptation pour l’entraînement axé sur l’endurance.