SSE #94: Créatine, glucides et liquides : l’importance de l’alimentation chez les joueurs de soccer

Donald T. Kirkendall, Ph.D., FACSM

Sports Science Exchange n° 94

VOLUME 17 (2004) NUMÉRO 3

CRÉATINE, GLUCIDES ET LIQUIDES :
L’IMPORTANCE DE L’ALIMENTATION CHEZ LES JOUEURS DE SOCCER

Donald T. Kirkendall, Ph.D., FACSM
Sports Medicine Committee, US Soccer Federation

POINTS IMPORTANTS

  • Pendant une partie de soccer, comme les joueurs courent le plus souvent à une vitesse sous-maximale, il est peu probable que les suppléments de créatine favorisent leur performance pendant une partie.
  • Des preuves irréfutables montrent qu'une alimentation riche en glucides alimente les muscles en glycogène et que ce dernier joue un rôle essentiel pour optimiser la performance des joueurs de soccer.
  • Leur alimentation, surtout dans les jours qui précèdent un entraînement intensif ou une compétition épuisante, devrait comprendre de 8 à 10 g de glucides par kg de masse corporelle (3,5 à 4,5 g/lb). Les céréales, les fruits, les légumes, le pain et les pâtes constituent de bonnes sources de glucides.
  • Le ravitaillement des muscles en glucides devrait commencer dès que possible après une partie ou une séance d’entraînement intensive.
  • Une réhydratation insuffisante après une perte d'eau par sudation peut amoindrir la performance des joueurs de soccer et provoquer des malaises sous grandes chaleurs. Les joueurs devraient essayer de boire suffisamment pendant les séances d’entraînement et les parties pour que leur masse corporelle n'ait pas perdu plus de 1 kg (2,2 lb) après le jeu.
  • Dans les cas de séance d’entraînement non intensif ou d'une joute facile, surtout par temps frais, l’eau peut suffire pour se réhydrater, à condition que ce soit en quantité suffisante. En revanche, quand le jeu est intense et qu’il fait chaud, une boisson énergétique à base de glucides et d’électrolytes est plus efficace pour maintenir le bilan hydrique.

INTRODUCTION

Comme c'est le cas pour la plupart des sports, l’alimentation peut avoir des répercussions importantes sur la performance des joueurs de soccer. La présente analyse porte sur des éléments nutritionnels — la créatine, les aliments riches en glucides et les boissons de réhydratation — qui ont tous fait l'objet de recherches substantielles en matière de la performance au soccer, en situation de jeu réelle ou lors de tests exigeant les mêmes aptitudes qu'au soccer. Comme dans le cas de n'importe quel sport, il est très difficile lors des vraies parties de soccer d’évaluer les effets des interventions en nutrition sur la performance. Les différents types d'adversaires, la température, le type de terrain, les stratégies de jeu, le temps de jeu de chaque joueur, les blessures et la durée des temps d'arrêt sont tous des facteurs qui rendent difficile l'évaluation des effets de la nutrition, qui peuvent être minimes mais tout de même importants. C’est pourquoi relativement peu d’études ont été publiées sur la performance au soccer en situation de jeu réelle; il faut donc faire preuve de prudence en extrapolant les résultats d’autres types de recherche sur les sports d'équipe.

BILAN DE LA RECHERCHE
La nature du jeu

En 1976, Reilly et Thomas ont publié une étude temporo-spatiale menée auprès de joueurs professionnels anglais du Everton Football Club et ont conclu que les joueurs couraient un peu plus de 8 500 m pendant une partie. Ils ont estimé cette valeur à partir des notes et des commentaires d'observateurs chevronnés ou de l'analyse de la partie sur vidéo (une tâche très fastidieuse). Environ les deux tiers des 8 500 m étaient parcourus en marchant ou en joggant, soit à faible intensité, tandis qu’environ 800 m étaient parcourus à une vitesse de sprint et le reste en mode de croisière, terme utilisé par les auteurs et défini comme « en courant en faisant un effort et dans un but manifeste » - ce qui est plus rapide que le jogging, mais moins rapide que le sprint. Les auteurs ont aussi remarqué que les joueurs effectuaient de 800 à 1 000 changements de vitesse ou de direction pendant une partie, soit à toutes les 5 à 6 secondes.

Withers et coll. (1982) ont repris et élargi les travaux de Reilly et Thomas. D'après les enregistrements vidéos et la géolocalisation par satellite, les estimations actuelles établissent la distance de course à environ 10 000 m chez les hommes (Bangsbo, 1994a, 1994b; Bangsbo et coll., 1991) et autour de 8 500 m chez les femmes (observations non publiées).

Au soccer, selon le degré d'intensité du jeu ou de l'activité, les séances d’entraînement ou de compétition peuvent être, pour une grande part, de nature aérobie (activités d'intensité moins élevée comme la marche ou le jogging, surtout pendant la récupération après une course intense), ou de nature anaérobie (activités plus intenses, qu'il s'agisse du mode croisière, des sprints, dribles, des sauts, des tacles ou des tirs au but). Fait à noter, les dribles augmentent d’environ 15 % la demande énergétique (Reilly et Ball, 1984). Presque tous les aspects de la condition physique, mais surtout l’agilité, entrent en jeu au soccer.

Le calendrier des matches est un autre aspect qui peut poser des problèmes de nutrition chez les joueurs de soccer. Par exemple, l'équipe d'une école secondaire peut avoir à disputer cinq parties de soccer en deux semaines en raison de la courte saison imposée par les instances dirigeantes. De plus, dans certains tournois, les équipes doivent jouer plusieurs parties écourtées en 2 ou 3 jours, ce qui laisse très peu de temps pour récupérer entre les parties.

SUPPLÉMENTS DE CRÉATINE

Aucune publication scientifique ne porte sur les effets des suppléments de créatine sur la performance en situation réelle de jeu au soccer, mais de nombreux articles ont eu pour objet les effets de la créatine lors de tests de performance associés au soccer. Dans une étude menée auprès de 18 hommes et femmes d’âge universitaire, dont la plupart étaient des joueurs de hockey sur gazon ou de soccer, Redondo et coll. (1996) n’ont décelé aucun effet associé à un apport de 7 jours en créatine sur la performance dans trois sprints consécutifs de 60 m, entrecoupés par 2 minutes de repos. D'aucuns pourraient faire valoir que cette étude ne s’applique pas directement à une partie de soccer puisqu’il est peu probable qu’un joueur fasse un sprint de 60 m, se repose 2 min, puis refasse le sprint pendant une partie.

Lors d’une étude sur le même modèle, Mujika et coll. (2000) ont recruté 17 joueurs de soccer très bien entraînés d’âge universitaire pour déterminer les effets de la créatine sur une série de six sprints de 15 m à effort maximal, entrecoupés par des périodes de récupération de 30 s. Après cette série de sprints et 8 min de récupération, les sujets ont essayé de couvrir la plus grande distance possible dans un test de 16,5 min pendant lequel ils devaient d’abord courir pendant 15 s à haute intensité puis pendant 10 s à faible intensité tout en se déplaçant d’avant arrière et d’un côté à l’autre en suivant un circuit prédéterminé sur le terrain. Avant et après chacune de ces épreuves, les sujets devaient chaque fois sauter à la verticale aussi haut que possible pour simuler un coup de tête. Les 17 sujets ont fait ces épreuves à deux reprises, la première fois sans prendre de suppléments de créatine et, la seconde fois, après en avoir pris (n = 8) ou avoir reçu un placebo (n = 9) pendant 6 jours. Après comparaison des résultats de chaque groupe avant et après les tests, il est apparu que plus de joueurs du groupe ayant pris de la créatine ont amélioré leur temps de sprint à intensité maximale que de joueurs du groupe placebo. Malheureusement, les auteurs n’ont rapporté que l’analyse statistique propre à chaque groupe et n'ont pas analysé l'ensemble des effets de la créatine comparée au placebo, ce qui aurait probablement révélé que les suppléments de créatine n'ont pas d'effet sur les temps de sprint. De plus, en comparant les résultats avant et après les tests, il a été observé que créatine n'a eu aucun effet sur la performance lors des courses avec intervalles ou des sauts verticaux.

Douze membres de l’équipe nationale de soccer féminin d’Australie ont participé à une étude portant sur les effets de la créatine lors de diverses épreuves de performance semblables aux tactiques du soccer, dont une suite de sprints consécutifs de 20 m à partir d'un départ debout, des courses d’agilité (d’avant arrière et d’un côté à l’autre) en plus de botter un ballon en mouvement en direction d'une cible située dans un but (Cox et coll., 2002). Après cette première série d'épreuves, six des femmes ont pris un supplément de créatine ou un placebo pendant six jours, puis ont refait les tests le septième jour. Le groupe ayant pris de la créatine a constaté une amélioration lors de 9 des 55 sprints à intensité maximale, tandis que le groupe placebo n’a vu d’amélioration que dans deux de ces sprints. Le groupe ayant pris de la créatine a constaté une amélioration dans 3 des 10 courses d’agilité, et celui du placebo dans seulement une, mais le temps moyen pour les 10 courses ne s’est amélioré ni dans un groupe ni dans l'autre. Les suppléments n’ont également eu aucun effet sur la performance lors du botté de précision. Encore une fois, seuls ont été publiés les résultats obtenus par les groupes avant et après le supplément de créatine; aucune comparaison n'a porté sur l'ensemble des effets de la créatine et du placebo, mais il est douteux qu’une telle analyse ait pu trouver aux suppléments de créatine quelque avantage que ce soit sur quelque variable que ce soit.

Enfin, les suppléments de créatine ont fait l'objet d'une analyse chez de jeunes joueurs de soccer de 14 à 19 ans de la première ligue junior de Yougoslavie (Ostojic, 2004). Avant et après 7 jours de supplémentation de créatine ou du placebo, les 10 joueurs de chaque groupe ont effectué une série de tests constitués d'un drible chronométré autour de cônes distants de 3 m, d'un sprint à vitesse maximale d’environ 3 s, d'un saut vertical et d'une course-navette d’endurance d’environ 11 min. Contrairement aux deux études déjà mentionnées sur les habiletés au soccer, les auteurs ont correctement noté l'ensemble des effets de la créatine, comparée au placebo, et pas seulement les résultats de chaque groupe avant et après les épreuves. Le groupe ayant pris la créatine a obtenu une bien meilleure performance que celle du groupe placebo dans les tests de drible, de sprint et de saut vertical. Sans surprise, la créatine n'a eu aucun effet sur la performance lors de la course-navette d’endurance. Le défaut de cette étude est qu'elle ne fournit aucune donnée sur la fiabilité test-retest. Connaître les données sur la fiabilité est particulièrement important puisque les améliorations du groupe ayant pris de la créatine étaient vraiment spectaculaires, soit 2,8 s de mieux que la valeur initiale de 13 s au drible, 0,5 s de mieux que la valeur initiale de 2,7 s dans le cas du sprint et 5,9 cm de mieux que la valeur initiale de 49,2 cm pour ce qui est du saut vertical. Que d'aussi importantes améliorations puissent être reproduites semble fort improbable.

En résumé, aucune preuve concluante n’établit que les suppléments de créatine ont des effets bénéfiques sur la performance au soccer. Même en admettant que les quelques résultats positifs obtenus avec les suppléments de créatine dans les études ci-dessus soient entièrement recevables, il faut être très prudent avant d’extrapoler les résultats de tels tests de performance qui « ressemblent » aux tactiques utilisées au soccer à ceux d'une vraie partie, au cours de laquelle les joueurs courent jusqu’à 1 000 m dans des sprints de 10 à 30 m, le plus souvent à des intervalles de 60 à 90 s et pendant 90 min, et séparés par des courses à faible vitesse sur différentes distances (Reilly et Thomas, 1976). Qui plus est, les joueurs de soccer font rarement des « sprints » à la manière des coureurs d'une épreuve de 100 m en athlétisme. Ils doivent plutôt courir à une vitesse qui leur permet de garder le contrôle du ballon et atteignent rarement leur vitesse maximale en raison des faibles distances parcourues lors d’un sprint. Par conséquent, il semble improbable que les suppléments de créatine jouent autre chose qu'un rôle très mineur dans l'apport nutrionnel des joueurs de soccer, qui doivent plutôt mettre l'accent sur leur alimentation et leur hydratation.

Glucides alimentaires et performance des joueurs de soccer

À la fin des années 1960 et au début des années 1970, le rôle fondamental du métabolisme glucidique a été établi, mais les documents de l’époque portaient surtout sur déplétion et la réplétion en glycogène (Bergstrom et coll., 1967). Plus précisément, il était reconnu qu’un exercice intense épuisant les réserves de glycogène, suivi d’un exercice léger et d’un régime riche en glucides pendant plusieurs jours (« surcharge glucidique ») pouvait augmenter de façon importante les réserves de glycogène des muscles (« surcharge de glycogène ») (Bergstrom et Hultman, 1972). Toutefois, même si le soccer est le sport le plus populaire au monde, très peu d’études portent sur l’alimentation des joueurs de soccer. Dans l’une de ces recherches, Agnevik (1970) a obtenu des résultats intéressants après avoir analysé la déplétion de glycogène dans des tissus prélevés par biopsie chez huit joueurs (Figure 1). D’abord, les muscles des joueurs ne contenaient presque plus de glycogène après une partie. Ensuite, la plus grande partie de cette déplétion avait eu lieu pendant la première moitié de la partie. Ces observations concordent avec les résultats de Reilly et Thomas (1976), qui ont montré que les joueurs courent moins pendant la deuxième moitié de la partie que pendant la première, probablement parce qu'ils ont épuisé leurs réserves d'énergie. De fait, pendant la deuxième demie, les joueurs jouent sans doute avec des taux de glycogène se rapprochant de ceux d’un épuisement volontaire (Bergstrom et coll., 1967). Fait à noter, les sondages effectués aux É.-U. sur les blessures subies par les jeunes joueurs de soccer et ceux de la Fédération anglaise de football montrent qu'environ 25 % des blessures surviennent dans les dernières 15 à 20 minutes d’une partie (Hawkins et coll., 2001). Reste que les données d’Agnevik indiquent que les travaux sur l’alimentation et le soccer omettent souvent un troisième élément. Le taux de glycogène musculaire chez les joueurs n’était pas impressionnant au début de la partie - il était à peine différent de celui d'une personne non entraînée -, et ce, au moment où les effets d'une surcharge de glycogène faisaient l'objet d'une analyse rigoureuse et qu'il était reconnu que l’entraînement et les interventions nutritionnelles pouvaient permettre d'obtenir des taux élevés de glycogène avant l’exercice (Bergstrom et coll., 1967). Manifestement, ces joueurs de soccer n’avaient pas compris le message sur l’importance des glucides alimentaires.

Régimes riches en glucides dans les jours qui précèdent et qui suivent un entraînement ou une compétition de soccer

Costill et coll. (1971) ont montré le besoin d'un régime riche en glucides pour les athlètes. De fait, dans le cadre de leur étude, chez les athlètes qui s'entraînaient tous les jours en vue d'une course, si leur alimentation contenait environ 40 % de l’énergie (calories) sous forme de glucides, les réserves de glycogène musculaire ne pouvaient pas se recharger en 24 heures, tandis qu'elles le pouvaient avec un régime contenant 70 % de glucides. De façon empirique, la plupart des blessures de soccer semblent se produire vers la fin de la semaine du camp d’entraînement d’avant-saison, sans doute parce la fatigue des joueurs augmente avec la baisse progressive de glycogène musculaire, jour après jour. Le groupe de Costill a également montré que la consommation de glucides par un coureur type sur une période de 24 heures devrait équivaloir à environ 600 g (20 oz) ou entre 7 et 10 g/kg de sa masse corporelle afin de maximiser les réserves de glycogène musculaire après une course épuisante (Figure 2) (Costill et coll., 1981; Sherman et Costill, 1984). Par la suite, les résultats d’Ivy et coll. (1988) ont révélé que la réplétion du glycogène s'accélère quand l'athlète prend des glucides immédiatement après un exercice épuisant en comparaison avec une consommation de glucides retardée jusqu’à la troisième heure de récupération. Les athlètes devraient donc commencer à consommer des aliments et des boissons riches en glucides immédiatement après un entraînement intense ou une compétition épuisante afin de favoriser la reconstitution de glycogène. On ne saurait trop insister sur l’importance de recharger les réserves d’énergie après une partie pour bien se préparer à la prochaine. L’équipe qui néglige de le faire dans l’heure ou deux qui suit une partie va vraisemblablement perdre la suivante.

Dans le cadre d’un projet très intéressant qui cherchait à vérifier de façon pratique la charge glucidique d’un seul jour avant une compétition de soccer, Saltin (1973) a décrit les effets du taux de glycogène avant une partie sur la performance pendant la partie. La moitié des joueurs se sont entraîné intensément le jour précédant la partie, tandis que l’autre moitié s’est très peu entraînée. Ce deuxième groupe a consommé des aliments riches en glucides lors du dernier jour afin d’augmenter le taux de glycogène musculaire. Des biopsies prélevées avant la partie ont révélé un taux de glycogène beaucoup plus faible chez les joueurs du premier groupe au moment du coup d’envoi. La partie a été filmée afin de suivre les joueurs pendant divers segments de chaque demie. Comme prévu, les joueurs du groupe ayant reçu une grande quantité de glucides ont couru plus longtemps que ceux de l'autre groupe. Mais d’abord et avant tout, du point de vue entraînement et tactique, dans la seconde demie, le groupe témoin a parcouru 50 % de leur distance en marchant, une intensité qui n’est guère gage de succès quand on sait que les buts marqués en fin de jeu peuvent décider de l’issue de la partie.

Balsom et coll. (1999) ont demandé à des joueurs de soccer de jouer deux parties de 90 min (quatre joueurs par équipe), la première fois après avoir consommé des aliments contenant 30 % de glucides et, la deuxième fois, en contenant 65 %. Tout comme dans l’étude de Saltin (1973), les joueurs ayant suivi le régime le plus riche en glucides ont pu effectuer 33 % plus de courses à intensité élevée pendant la partie.

Nicholas et coll. (1997) ont analysé différents régimes alimentaires visant à optimiser la récupération après une course à intervalles épuisante ressemblant aux courses effectuées lors d'une partie de soccer. L'exercice était constitué de 70 min de sprints à intervalles, de courses et de marche, le tout suivi d’une épreuve constituée de sprints et de courses jusqu’à l’épuisement pendant environ 15 minutes. Pendant 22 heures de récupération après ce premier exercice, les sujets ont consommé des aliments à teneur normale en glucides (5,4 g/kg de masse corporelle) ou riches en glucides (10 g/kg) avant de répéter le même exercice. Ceux qui avaient consommé les aliments riches en glucides ont pu améliorer leur temps de course à intervalles de 3,3 min, soit de près de 20 %. Comme en témoignent les études citées ci-dessus, les preuves qui attestent qu'une consommation de glucides alimentaires peut améliorer la performance lors des exercices d’endurance, dont les sports d’équipe comme le soccer avec des courses à intervalles d'intensité variée, abondent. Toutefois, sauf dans de rares exceptions (Rico-Sanz et coll., 1998), l'alimentation de beaucoup de joueurs de soccer, hommes ou femmes et de tous les niveaux de compétition, contient encore trop peu de glucides (Brewer, 1994; Clark et coll., 2003; Jacobs et coll., 1982; LeBlanc et coll., 2002; Kirkendall, 1993; Maughan, 1997).

Boissons riches en glucides avant et après les parties de soccer

Les recherches publiées au milieu des années 1970 ont établi de façon constante les faits suivants : les glucides constituent le substrat énergétique par excellence pour les exercices d'intensité élevée, les lipides sont utilisés surtout pendant les exercices de faible intensité, les réserves de glucides sont limitées dans l'organisme et, à mesure que le glycogène s’épuise, le niveau d’intensité de l'athlète diminue. C’est environ à cette époque que s’est propagée l’utilisation de boissons contenant du glucose ou des maltodextrines (des polymères du glucose) comme source de glucides. David Muckle, le soigneur (physiothérapeute) d'une équipe anglaise de soccer professionnel, a donné aux joueurs de son équipe des suppléments riches en glucides pendant 24 heures ainsi qu’un sirop de glucose concentré à 46 % 30 min avant 20 parties de soccer, puis n'a donné aucun supplément lors des 20 parties suivantes. Il a porté attention à certains jeux, comme les tirs au but, les buts marqués et les buts accordés ainsi que les contacts avec le ballon (Muckle, 1973). Dans les 20 parties avec suppléments de glucides, son équipe a compté plus de buts et en a accordé moins au cours de la dernière demie que dans les 20 parties avant lesquelles les joueurs de son équipe n'avaient pris aucun supplément de glucides. Plus encore, l’équipe a touché le ballon plus souvent et a obtenu plus de tirs au but si les joueurs avaient pris les suppléments de glucides, surtout dans le dernier tiers de la partie. Malheureusement, l’auteur n’a pas précisé quel était le régime alimentaire des joueurs lorsqu'ils n'ont pas pris de suppléments de glucides, si bien qu’il est possible que des différences dans le contenu en glucides dans leur régime alimentaire, et non le sirop de glucose, puissent expliquer ces différences de performance. Quoi qu'il en soit, le succès obtenu après consommation de glucides est évident.

Leatt et Jacobs (1989) ont comparé un placebo à des boissons à base de glucides chez dix joueurs de soccer, répartis dans deux groupes de cinq. Les joueurs qui ont bu 500 ml d’une solution de polymère de glucose à 7 % dix minutes avant le début de la partie, puis encore une fois pendant la mi-temps, ont pu courir plus longtemps avec une perte de glycogène plus faible dans les muscles vastes externes pendant la partie et reconstituer plus de glycogène après la partie.

Lors de parties jouées à l’extérieur, avant la partie et à la mi-temps, mes collègues et moi (Kirkendall et coll., 1988) avons donné aux joueurs 400 ml (13,5 oz) d’une solution de polymère de glucose à 23 % ou un placebo. Les résultats montrent que les suppléments de glucides augmentent la distance totale courue de 20 %, avec une incroyable augmentation de 40 % de la distance parcourue (en mode croisière ou pendant les sprints) au cours de la seconde demie. La plupart des joueurs qui ont participé à notre essai ont remarqué la différence de performance entre chaque consommation de glucides.

Ostojic et Mazic (2002) ont comparé les effets d’une boisson à base de glucides et d’électrolytes à ceux d'un placebo sur la performance au cours d'une série de quatre tests « propres au soccer » effectués tout de suite après une partie de soccer de 90 min mettant aux prises deux équipes de force égale de la ligue nationale de soccer de Yougoslavie. La boisson à l’étude renfermait un mélange de glucides non identifiés à 7 % et du chlorure de sodium et de potassium; les joueurs en ont consommé 5 ml/kg de masse corporelle juste avant le début de la partie, puis 2 ml/kg toutes les 15 min pendant la partie. Lors de l'épreuve de drible et de tir de précision, l'équipe qui a bu la boisson à base de glucides et d’électrolytes a obtenu une meilleure performance que son homologue, mais aucune différence n'a été constatée lors des tests de puissance au sprint ou de « coordination ». La pertinence de ces résultats est toutefois discutable puisque deux types de boissons ont été servis à deux équipes différentes sans que chaque équipe ait été testée dans les deux conditions, avec la boisson à l'étude et avec le placebo.

Dans une étude de Nicholas et coll. (1995), neuf joueurs de soccer ont participé à deux courses à intervalles, une fois après avoir pris un placebo et une fois après avoir pris une boisson contenant 6,9 % de glucides. Les deux épreuves ont eu lieu à 7 jours d'intervalle. Les sujets ont participé à cinq séances normalisées de 15 min dont chacune était constituée de sprints, de courses et de marche, suivie d'épreuve de performance, soit une course à intervalles à rythme normalisé et jusqu'à épuisement. Ils devaient boire (5 ml/kg de masse corporelle) avant l'exercice, puis à toutes les 15 minutes par la suite (2 ml/kg). En tout, chaque joueur a bu environ 1 167 ml (39 oz) au cours des deux épreuves. Lors de l'épreuve de performance, les joueurs ayant pris la boisson à base de glucides ont pu courir 33 % plus longtemps que ceux qui ont pris le placebo (8,9 min vs 6,7 min). Dans le cadre de l'une des

rares études à avoir ajouté des tests de capacités mentales, Welsh et coll. (2002) ont demandé à cinq hommes et à cinq femmes jouant au soccer ou au basketball de compétition de participer à trois séances d'entraînement et à deux essais expérimentaux, tous constitués de 15 minutes de courses, de marche, de sprints et de sauts. Vingt minutes de repos séparaient les deuxième et troisième séances. Lors du premier essai expérimental, la moitié des sujets ont consommé une boisson à base de glucides et d’électrolytes, et l'autre moitié a reçu un placebo; dans le second essai, les traitements étaient inversés. Les boissons à base de glucides contenaient une solution de glucides à 6 % (5 ml/kg juste avant et 3 ml/kg après chaque séance de 15 min) et une solution de glucides à 18 % (5 ml/kg à la mi-temps). Les tests effectués lors des séances de 15 min comprenaient une course-navette jusqu’à épuisement, des sprints de 20 m à vitesse maximale, des sauts verticaux consécutifs, des tests d’habiletés motrices mobilisant tout l’organisme, un profil des humeurs et un test d’acuité mentale. L'apport en glucides a entraîné une amélioration de 37 % du temps réalisé lors de l’épreuve de course jusqu’à épuisement, un sprint de 20 m plus rapide au cours de la dernière séance de 15 min, une amélioration des habiletés motrices vers la fin de l’exercice et, selon le profil des humeurs, une plus faible intensité de l’effort perçu.

Venant contredire les résultats positifs ci-dessus, ceux de Zeederberg et coll. (1996), qui ont donné des maltodextrines à des joueurs de soccer avant une partie et à la mi-temps, ont permis de constater de façon inattendue que l'apport en glucides n’a pas entraîné d'amélioration de la performance lors des coups de tête et du drible, pas plus que la précision des tirs et, finalement, que l’habileté au tacle s'était détériorée. Que la consommation de glucides puisse diminuer l’habileté au tacle lors d'une partie de soccer a de quoi laisser perplexe.

En conclusion : les joueurs de soccer ne prennent pas suffisamment de glucides

Pratiquement chaque année depuis 20 ans, les présentations offertes lors de l’assemblée annuelle de l’American College of Sports Medicine décrivent les mauvaises habitudes et les mauvais choix alimentaires des joueurs de soccer ainsi que leur consommation insuffisante de glucides. Certains des clubs d’élite dans le monde - Manchester United, Juventus, Arsenal, Real Madrid, Bayern Munich, Ajax Amsterdam, Sao Paulo et d’autres de la même catégorie en matière de performance (et de richesse) - s’assurent que leurs joueurs multimillionnaires sont bien nourris et bien soignés, tandis que d’autres équipes, même dans les mêmes ligues, ne préoccupent peu ou pas du tout de l’alimentation de leurs joueurs. En général, un joueur ne reçoit pas vraiment de conseils en matière d'alimentation avant qu'il ne fasse partie d'une de ces équipes d'élite. Lors de la coupe du monde de 1994, le nutritionniste d’une équipe nationale m’a dit que la moitié des joueurs partants croyaient que ce qu’ils mangeaient n’avait aucun effet sur leur performance. Par conséquent, de l’école secondaire jusqu’au rang des professionnels, le message au sujet des glucides ne se rend pas aux joueurs ou, s'il s'y rend, ces derniers n’y prêtent aucune attention. Les athlètes d’endurance qui pratiquent un sport individuel comme la course ou le cyclisme ont tout de suite compris le message, mais de nombreux autres athlètes des sports d’équipe, dont le soccer, le hockey sur glace ou sur gazon, le basketball et la crosse, n’ont toujours pas compris les notions relatives à une bonne alimentation et adopté de bonnes pratiques alimentaires.

Besoins d’hydratation des joueurs de soccer - Une perte d’aussi peu que 2 % de masse corporelle, soit 1,4 kg (3,1 lb) chez un athlète de 70 kg (154 lb) en raison d'un manque de réhydratation pour remplacer les pertes de sueur lors d'un exercice, peut entraîner une baisse de performance en course continue (Armstrong et coll., 1985) ou par intervalles (Maxwell et coll., 1999), ainsi que de moins bonnes habiletés au soccer (McGregor et coll., 1999). Malheureusement, la plupart des athlètes ne boivent pas assez pendant l’exercice pour remplacer ces pertes de liquides (Burke, 1997). Tout dépendant des conditions climatiques et de l’intensité de la partie, les joueurs de soccer subissent des pertes de sueur qui varient de moins de 1 litre (~ 1 pinte) à 4 litres (4,2 pintes) et différentes études ont montré que les joueurs remplacent en moyenne de 0 à 87 % de la sueur perdue au cours d'une partie (Burke, 1997; Maughan et coll., 2004).

Pour vérifier l’importance de l’hydratation sur la performance lors d'une course-navette à intensité élevée, sur la vitesse de drible autour de cônes et sur les résultats d'un test de concentration mentale, McGregor et coll. (1999) ont demandé à neuf joueurs de soccer semi-professionnels de participer à deux épreuves de 90 min, la première sans apport liquidien et la seconde avec ingestion d’eau aromatisée (5 ml/kg de masse corporelle juste avant l’épreuve et 2 ml/kg toutes les 15 min par la suite). La performance s’est détériorée lors du test de drible dans l'épreuve sans apport liquidien, mais est restée stable dans celle où les joueurs avaient bu de l’eau; la concentration mentale n'a pas été modifiée. Par ailleurs, lors de l'épreuve sans apport liquidien, la fréquence cardiaque des joueurs était plus élevée, et l’effort perçu, comme étant plus ardu. Ces effets indésirables se sont manifestés avec une perte de sueur inférieure à 2,4 % de masse corporelle.

Nombreux sont ceux qui pensent que fournir un apport liquidien adéquat à un joueur de soccer représente un défi impossible à relever puisqu'il court sans arrêt pendant les 90 minutes que dure une partie. En réalité, le ballon ne reste en jeu qu'entre 60 à 70 min (Kirkendall, 1985; Reilly et Thomas 1976; Withers et coll., 1982) pendant une partie. Le joueur a donc suffisamment de temps pour boire, notamment quand le ballon est hors jeu, qu’il est lancé hors du terrain, après un but ou lors d’un arrêt de jeu dû à une blessure. Une équipe avisée placerait des bouteilles de boissons fraîches, bien identifiées, à tous les 15 à 20 m le long de la ligne de touche et dans son but à l’intention des joueurs. Le plus important défi est de fournir des liquides aux joueurs qui évoluent au centre du terrain, comme les demis, ou ceux qui jouent le plus loin des lignes de touche et du but, là où l'eau peut être placée.

Eau ou boissons énergétiques ? Il vaut mieux boire de l’eau que de ne rien prendre, et elle s’avère souvent appropriée pour les séances d’entraînement ou de compétition par temps frais et si le jeu est peu ou modérément intense. Toutefois, ainsi qu'il en a été question dans la section sur la consommation de glucides pendant l’exercice, en période d’entraînement ou de compétition intense, les boissons à base de glucides et d’électrolytes, autrement dit, les « boissons énergétiques », se sont avérées supérieures dans la plupart des études liées au soccer (Leatt et Jacobs, 1988, 1989; Nicholas et coll., 1995; Ostojic et Mazic, 2002; Welsh et coll., 2002). En général, les boissons énergétiques réhydratent mieux que l'eau pendant l'exercice, et pour plusieurs raisons. Ces boissons renferment du chlorure de sodium (sel de table) et des glucides, comme le sucrose et le glucose. L’eau passe plus rapidement de l’intestin aux vaisseaux sanguins en présence de sel et de glucides dans l’intestin que lorsqu’elle est prise seule (Greenleaf et coll., 1988; Shi et coll., 1995). Les glucides peuvent, bien sûr, fournir un surcroît d’énergie, et particulièrement dans les dernières étapes d’une partie. Par ailleurs, comme certains joueurs de soccer perdent de grandes quantités de sel par sudation (Maughan et coll., 2004), il faut le remplacer afin de maintenir le bilan hydrique. En plus de son effet bénéfique sur l’assimilation de l’eau par les intestins, le sel des boissons énergétiques induit le cerveau à stimuler la soif et à inciter à boire, et il agit sur les reins pour minimiser la production d’urine, améliorant ainsi la rétention d’eau par l’organisme. Enfin, lorsque les athlètes ont chaud et transpirent, ils préfèrent généralement prendre une boisson énergétique aromatisée à saveur agréable plutôt que de boire de l’eau pure (Passe et coll, 2004).

Le glucose, le sucrose, le fructose et les maltodextrines (polymères de glucose qui sont assimilés en glucose) sont de bons types de glucides à ajouter aux boissons énergétiques. En fait, puisque chaque type de glucide facilite l’absorption des liquides par l’intestin selon un mécanisme différent, il peut s’avérer bénéfique d’ajouter plusieurs types de glucides dans une boisson de réhydratation (Shi et coll., 1995). Toutefois, le fructose ne doit pas être le seul glucide dans une boisson énergétique parce qu’il est absorbé lentement par l’intestin et que, à des concentrations de 3 à 4 %, il peut causer des malaises abdominaux, des nausées ou de la diarrhée. La concentration totale de glucides dans une boisson sportive devrait se situer entre 5 et 7 %, ou 5 à 7 g par 100 ml de boisson (12 à 17 g/8 oz). Des concentrations plus faibles risquent de ne pas avoir d'effet positif sur la performance, tandis que des concentrations élevées sont éliminées plus lentement par l’estomac, ce qui peut causer des malaises abdominaux. Le sodium est l’électrolyte le plus important dans les boissons énergétiques puisque c’est l’élément le plus éliminé dans la sueur et qu’il a l’effet le plus puissant pour stimuler la réhydratation. Le potassium, le calcium, le magnésium et autres électrolytes jouent un rôle relativement mineur dans la réhydratation, mais ils sont tout de même présents en petites quantités dans les boissons énergétiques.

Réhydratation après l’entraînement ou la compétition Il est important pour les joueurs de soccer, surtout lorsqu'ils participent à des tournois et qu'ils doivent récupérer rapidement entre les parties, de remédier aux pertes de sueur qui n’ont pas été remplacées par des boissons durant la partie. Pendant la récupération, les joueurs devraient boire une plus grande quantité de liquides que de poids perdu étant donné que les liquides favorisent la production d’urine. À l'heure actuelle, il est recommandé de boire environ 50 % de plus en volume que la perte de poids, soit 1,5 l/kg de masse perdue ou environ 0,70 litre/kg ou 1,5 pinte/lb (Shirreffs et. coll, 1996). Les boissons énergétiques constituent le meilleur choix pour se réhydrater après l’exercice parce qu’elles remplacent à la fois l’eau, les glucides et les électrolytes, et parce qu’elles stimulent la soif et minimisent la production d’urine.

RÉSUMÉ

Aucune preuve concluante n'a permis d'établir que les suppléments de créatine peuvent avoir des effets bénéfiques pour les joueurs de soccer. Comme la plupart du temps les joueurs de soccer ne courent pas à leur vitesse maximale, il est peu probable que des suppléments de créatine présentent des avantages importants pour eux. En revanche, le soccer est un sport qui dépend du glycogène, ce qui rend essentiel le réapprovisionnement en glucides. Par conséquent, pouvoir maintenir sa vitesse de course, son habileté à compter des buts en fin de partie et être en mesure d'éviter les blessures dépendent des concentrations de glycogène. Il est essentiel de consommer suffisamment de glucides dans les jours et les heures précédant une période d’entraînement ou de compétition épuisante pour pouvoir maintenir un taux de glycogène musculaire suffisant. Tout comme une consommation insuffisante de glucides peut avoir des effets négatifs, même une légère déshydratation peut être néfaste et altérer la performance des joueurs de soccer. Les boissons énergétiques qui renferment des quantités modérées de glucides et d’électrolytes, et du sodium en particulier, sont plus efficaces que l'eau pure pour maintenir le bilan hydrique pendant une partie de soccer et quand vient le temps de se réhydrater pendant la récupération. En général, les joueurs de soccer ne consomment pas assez de glucides, si bien qu’ils commencent leurs parties quand leurs réserves de glycogène musculaire ne sont pas à leur niveau optimal. De plus, ils ne boivent généralement pas suffisamment de liquides pendant une séance d’entraînement ou de compétition pour ainsi remplacer les pertes d’eau par sudation. Les entraîneurs et les soigneurs doivent constamment rappeler aux athlètes la nécessité de prendre des glucides alimentaires et de se réhydrater, s’assurer de mettre de quoi boire à la disposition des joueurs sur les lignes de touche et, si possible, surveiller les habitudes de ces derniers en matière d'alimentation et d'hydratation. Les athlètes de tous les niveaux peuvent bénéficier de judicieux conseils en matière de nutrition.

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MYTHS ABOUT SOCCER NUTRITION

Myth #1 – What I eat and drink doesn’t affect my soccer performance.
The truth is that if you are not careful about what you eat and drink, you will run less, run more slowly, make bad decisions, touch the ball less, score fewer goals, and give up more goals late in the match.

Myth #2 – If any type of food is critical in soccer nutrition, it’s protein, not carbs.
With rare exceptions, soccer players in developed countries get plenty of protein in their normal diets. But players on most teams eat too little carbohydrate, the most important nutrient in the successful soccer player’s diet. Hard sprinting and running in soccer rapidly uses up the stored glycogen (carbohydrate) in your muscles and liver. To replace that glycogen, you should emphasize carbohydrate foods in your daily diet, especially during the 24 hours before a match and during the first few hours of recovery from matches or hard training sessions. Here are some guidelines:

  • Your in-season daily diet should include 8-10 grams of carbohydrate per kilogram of body weight (3.5-4.5 g/lb). Cereals, fruits, vegetables, breads, and pastas are good sources of carbs.
  • About 4 hours before a match, eat a meal that includes plenty of easily digestible, carbohydrate-rich foods. Avoid fried foods and foods with fatty sauces because fats are slowly digested. If you tend to be nervous before a match, consider an easy-to-digest liquid meal such as a nutrition shake that contains 60-70% of its calories as carbohydrate.
  • About 2 hours before a training session or match, drink about 500-600 ml (16-20 oz) of a carbohydrate-electrolyte sports drink that contains 5-7% carbohydrate. This will provide some last-minute carbohydrate and body fluids insurance.
  • During stoppages for injuries and penalties and during half-time, drink as much of a carbohydrate-electrolyte sports beverage as you can comfortably consume.
  • As soon as possible after a match or hard training session, start consuming carbohydrate-rich foods and beverages to rapidly begin replacing glycogen stores. Energy drinks that contain 18-20% carbohydrate (18-20 g/100 ml or 43-48 g/8 oz) can be a good source of easily digested carbs. A little protein is good, but don’t go overboard. Aim to consume plenty of carbohydrates (8-10 g/kg) in the 24 hours following strenuous play.

Myth #3 – Drinking fluids during practice and matches is for sissies.
If you play hard in practice and in matches, you lose lots of sweat, especially when it’s hot and humid. Some of the water in that sweat comes from your blood, and the last thing you want to do is reduce your blood volume. Blood carries oxygen and nutrients to your muscles, removes lactic acid and other substances, and transfers heat away from your muscles to your skin, where the heat is released to the air. If you do not replace most of the fluids you lose in sweat, your performance will deteriorate and you may become susceptible to muscle cramps, heat exhaustion, and even heat stroke. Each player should have individualized, chilled, well-marked fluid containers, and teams should place those containers about every 20 meters along the sidelines, readily available for a quick drink during play stoppage.

Myth #4 Water is the best fluid-replacement beverage.
Although water is better than nothing, research studies have shown definitively that replacing sweat losses with a carbohydrate-electrolyte sports drink has real advantages over water. The carbohydrates supply energy, and the carbs plus electrolytes stimulate thirst and accelerate the restoration of body fluids when compared to water.

Myth #5 – As long as I drink whenever I’m thirsty, I’ll get plenty of fluids.
Thirst is not a good indicator of fluid needs, so you must force yourself to drink early and often, whenever there are stoppages in play. Your goal should be to never lose more than about 1.5% of your body weight in a practice or match. In other words, if before practice or a match you weigh 70 kg (154 lb), you should not lose more than 1.05 kg (2.3 lb) after play. To find out more precisely how much you should be drinking, weigh yourself before and after practice and measure the volume of fluid you drink, if any. If you lose more than 1.5% of your body weight, you will need to drink more. If you actually gain body weight, you should drink less. To rapidly replace fluids and electrolytes like sodium and potassium after practice or a match, you should drink about 50% more fluids than you lost. (The reason for this is that drinking stimulates urine formation, and additional fluids are needed to make up for that loss.) Again, sports drinks are better than water for rapid rehydration because they encourage drinking and cause less urine production.

Myth #6 – To perform my best, I need to supplement my diet with creatine.
There is no persuasive evidence that creatine supplementation has any noticeable effect on soccer performance. In fact, any gain in body weight—a common side effect of creatine supplementation—may actually be harmful to running performance in soccer. Moreover, soccer performance has a large endurance component, and creatine does nothing to enhance endurance.

Myth #7 – When the team travels to an away match and the game is over, it’s O.K. to eat whatever I want at restaurants.
Even when your team is taken to a buffet restaurant or a food court where good selections are available, many players will make poor choices, but you can be smarter. The idea is to get ready for the next match. Proper food choices—lots of carbs, little fat—will put more energy in your muscles, which means better performance in the next game. If your opponent isn’t as enlightened as you, then you will be at an advantage. If you are unsure about which foods are high in carbs and low in fats, ask for help. If you have a team nutritionist, that would be best. A team physician or athletic trainer or coach may also be able to give you sound advice. Also, some fast-food restaurants have printed materials available that list the nutritional contents of their foods; just ask.

SUGGESTED ADDITIONAL RESOURCES

Burke, L.M. (1997). Fluid balance during team sports. J. Sports Sci. 15:287-295.
Coyle, E.F. (2004). Highs and lows of carbohydrate diets. Sports Sci. Exchange 17:1-5.
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