SSE #94: Creatina, carbohidratos y líquidos: ¿Son importantes para la nutrición en el fútbol?

No hay evidencia convincente de que la suplementación con creatina sea beneficiosa para el fútbol soccer. Debido a que la mayor parte de las carreras en el fútbol están por debajo de la velocidad máxima, es improbable que la suplementación con creatina pueda tener beneficios importantes. Sin embargo, es crítico el consumo adecuado de carbohidratos en los días y horas previos a un entrenamiento extenuante y a las competencias para mantener los niveles adecuados de glucógeno muscular. Incluso la deshidratación leve puede ser dañina y afectar el rendimiento en el fútbol soccer.

Publicado

septiembre 2006

Autor

Donald T. Kirkendall, Ph.D., FACSM

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Sports Science Exchange 94

VOLUMEN 17 (2004) NÚMERO 3

CREATINA, CARBOHIDRATOS Y LÍQUIDOS:
¿SON IMPORTANTES PARA LA NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL?

Donald T. Kirkendall, Ph.D., FACSM
Comité de Medicina Deportiva, Federación de Futbol Soccer de Estados Unidos

PUNTOS CLAVE

  • Debido a que la mayoría de las carreras en el fútbol son a velocidades por debajo de la velocidad máxima de sprint, es improbable que suplementar la dieta con creatina mejore el rendimiento durante un partido.
  • Existen abrumadoras evidencias de que una dieta rica en carbohidratos puede abastecer los depósitos de glucógeno muscular, que es un elemento decisivo para el rendimiento en el fútbol.
  • En los días previos a entrenamientos exigentes o partidos, las dietas de los futbolistas deben incluir 8-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (3.5-4.5 g/lb). Algunas fuentes importantes de carbohidratos son los cereales, las frutas, los vegetales, los panes y las pastas.
  • Después del partido o el entrenamiento vigoroso, se debe de empezar lo antes posible a recuperar los carbohidratos musculares.
  • Una recuperación insuficiente del fluido perdido por sudoración puede perjudicar el rendimiento en el fútbol y conducir a una enfermedad por hipertermia. Los jugadores deben intentar beber lo suficiente durante las sesiones de entrenamiento y las competencias para que la pérdida de peso tras el partido no supere el kilogramo de peso (2.2 lb).
  • El agua, si se bebe suficiente, puede ser una bebida de rehidratación adecuada cuando el entrenamiento es suave y el clima frío. Sin embargo, cuando el partido es vigoroso y el clima cálido, las bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos consiguen mantener mejor el nivel de fluidos corporales.

INTRODUCCIÓN

Al igual que con la mayoría de los deportes, la nutrición puede tener un gran impacto en el rendimiento en el fútbol. El tema principal de este artículo de revisión serán los elementos nutricionales (creatina, alimentos con carbohidratos y bebidas de rehidratación) sobre los cuales hay publicaciones científicas suficientes en relación a sus efectos en el fútbol o en pruebas de simulación de las habilidades requeridas para este deporte. Como con cualquier deporte, es extremadamente difícil determinar el efecto de las estrategias nutricionales en el rendimiento en partidos de fútbol reales. Las diferencias en los equipos adversarios, cambios en climatología, estado del terreno de juego, estrategias del partido, tiempo de intervención de cada jugador y tiempos muertos, hacen muy difícil detectar pequeños pero importantes efectos de la nutrición en el rendimiento. En consecuencia, hay relativamente pocos estudios específicos sobre el rendimiento en fútbol y la extrapolación de los resultados de estudios de simulación debe ser realizada con cautela.

REVISIÓN DE LAS INVESTIGACIONES

LA NATURALEZA DEL DEPORTE

En 1976, Reilly y Thomas publicaron que los jugadores profesionales del Everton Football Club corren algo más que 8500 metros por partido. Esta distancia fue estimada mediante la recopilación de notas escritas a pie de campo o dictadas por observadores entrenados y con el análisis de los videos del partido (una tarea muy tediosa). Alrededor de dos tercios de los 8500 metros fueron recorridos a baja intensidad trotando o caminando, aproximadamente 800 m a velocidad de sprint, y el resto a lo que los autores definen como velocidad crucero (“corriendo con esfuerzo manifiesto”- más rápido que trotar pero no tan rápido como un sprint). Reilly y Thomas indicaron que hubo de 800 a 1000 cambios de velocidad o dirección del movimiento durante el partido, o sea un cambio cada 5-6 segundos.

Withers y colaboradores (1982) y otros investigadores han repetido y expandido el trabajo original de Reilly y Thomas. Las estimaciones actuales basadas en análisis de video y con la tecnología de satélites “GPS” revelan que la distancia recorrida para futbolistas es de alrededor de 10,000 metros (Bangsbo, 1994a, 1994b; Bangsbo y cols., 1991) y para las mujeres cerca de 8,500 metros (observaciones no publicadas).

Dependiendo del nivel de juego y la posición, los entrenamientos y partidos de fútbol pueden ser principalmente aeróbicos (durante la caminata y el trote o durante la recuperación de carreras intensas) o más anaeróbicos (para las actividades de alta intensidad como un sprint, driblar o fintar, saltar, bloquear y chutar). Interesantemente, el fintar incrementa la demanda energética alrededor de un 15% (Reilly y Ball, 1984). Casi todas las cualidades físicas se requieren en el futbol, sobre todo la agilidad.

El calendario de partidos puede dificultar la nutrición en el fútbol. Los futbolistas de escuelas preparatoria pueden llegar a jugar cinco partidos en dos semanas, puesto que la duración de la temporada está limitada por las autoridades educativas. Además, existen torneos en los cuales se juegan múltiples partidos en 2-3 días. En consecuencia, se realizan muchos partidos en el calendario con muy poca recuperación entre ellos.

SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA

No hay artículos científicos publicados sobre los efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento en el fútbol durante un partido real, no obstante, varios artículos nos informan sobre los efectos en pruebas de rendimiento relacionadas con este deporte. En un estudio (Redondo y cols, 1996) 18 hombres y mujeres en edad universitaria, cuya mayoría eran jugadores de hockey sobre hierba o futbolistas, no se detectó ningún efecto de 7 días de ingesta de creatina (dosis de carga) en el rendimiento en 3 sprints de 60 metros repetidos, separados por 2 minutos de recuperación. Se podría discutir que los resultados de este estudio no son extrapolables al rendimiento en un partido de fútbol real, puesto que es improbable que un jugador realice un sprint de 60 metros, descanse 2 minutos y repita el sprint.

Utilizando un diseño experimental similar, Mujika y colaboradores (2000) reclutaron a 17 jugadores de fútbol bien entrenados, en edad universitaria, para estudiar los efectos de la creatina en 6 sprints de 15 metros con carrera de inicio, con 30 segundos de recuperación entre cada sprint. Tras 8 minutos de recuperación de la serie de sprints, los sujetos realizaban una prueba de carrera intermitente donde intentaban recorrer la mayor distancia posible en 16.5 minutos haciendo 15 segundos a intensidad alta y 10 segundos a intensidad baja utilizando desplazamientos adelante, atrás y de lado, en un circuito en el área pequeña del campo de futbol. Antes y después de estas pruebas, se realizaron saltos verticales para simular el cabeceo del balón en el futbol. Todos los sujetos realizaron la prueba en 2 ocasiones, una antes de tomar el suplemento de creatina y otra después de 6 días de ingerir creatina (n=8) o un placebo (n=9). Comparando los resultados de antes y después dentro de los grupos, los jugadores que pertenecían al grupo de creatina mejoraron su tiempo en los sprints, que aquellos que pertenecían al grupo placebo. Desafortunadamente, los autores sólo muestran el análisis estadístico longitudinal de cada grupo antes y después, pero no el análisis de todos los efectos de la creatina contra el placebo, lo cual probablemente significa que no se observaron efectos de la suplementación con creatina sobre los tiempos de los sprints. Además no hubo efecto de la creatina en la prueba de carrera intermitente o en el salto vertical.

En otro estudio con 12 mujeres de la selección nacional australiana se estudiaron los efectos de la creatina en pruebas de rendimiento que simulan las demandas del futbol. Entre éstas se incluían sprints de 20 metros empezando en posición estática, carreras de circuito de agilidad (adelante, atrás y de lado) y chutar un balón en movimiento para acertar en un blanco en una portería (Cox y cols., 2002). Después de las pruebas estándar, seis de las mujeres tomaron creatina o placebo durante seis días, y la prueba final se realizó en el séptimo día. El grupo que recibió creatina mejoró en 9 de los 55 sprints máximos, mientras que el grupo que recibió un placebo sólo mejoró en 2 sprints. El grupo con creatina mejoró en 3 de 10 pruebas de agilidad y el grupo placebo en 1 de 10, pero el tiempo promedio de las 10 pruebas no mejoró en ninguno de los dos grupos. La precisión en el lanzamiento del balón tampoco se vio afectada por la suplementación. De nuevo, solamente se reportaron resultados de antes y después de las pruebas dentro de cada grupo; no se informaron comparaciones generales de la creatina frente al placebo, y es dudoso que tal análisis podría detectar cualquier beneficio de la suplementación con creatina sobre cualquier variable medida.

Finalmente, en otro estudio se evaluaron los efectos de la creatina en un grupo de jugadores de futbol juvenil (14-19 años) de la 1ª Liga Juvenil Yugoslava (Ostojic, 2004). Antes y después de 7 días de suplementación con creatina o placebo, 10 jugadores realizaron una prueba de conducción de balón a través de un circuito de conos separados por 3 metros, una prueba de sprint de 3 segundos, un salto vertical y una prueba de carrera de resistencia de 11 minutos de duración. En contraste con los dos estudios anteriores, los autores informan acertadamente sobre los efectos generales de la creatina en comparación al placebo, no simplemente los resultados de antes y después de la evaluación dentro de los grupos. El grupo que tomó creatina fue significativamente superior al grupo placebo en la prueba de conducción de balón, en la de sprint, y en el salto vertical. Acorde a lo esperado, la creatina no tuvo un efecto en la prueba de resistencia shuttlerun. Un problema de este experimento es que no se proporcionan datos de fiabilidad del test ni del retest. El conocimiento de la veracidad del test es muy importante puesto que el grupo de creatina consiguió mejoras muy dramáticas: bajó 2.8 segundos de los 13 segundos iniciales en la prueba de conducción de balón, bajó 0.5 segundos de los 2.7 segundos de la prueba de sprint, y 5.9 cm de mejora de los 49.2 cm iniciales del salto vertical. Es improbable que tales mejoras extremas sean reproducibles.

En resumen, no hay evidencias científicas convincentes de que la suplementación con creatina tenga efectos benéficos en un juego de futbol. Incluso si creemos válidos los resultados positivos de las investigaciones analizadas, deberíamos ser cautos al extrapolar estos resultados a un partido de fútbol real, donde los jugadores realizan 1000 m de carrera de sprint de 10 a 30 m, la mayoría de los cuales son espaciados cada 60 a 90 s durante 90 min y separados por diversas distancias de carrera a menor velocidad (Reilly y Thomas, 1976). Además, los futbolistas raramente realizan un sprint como los corredores de 100 m planos en pista y campo. Los futbolistas deben de conseguir una velocidad que les permita controlar el balón, y raramente alcanzan una velocidad máxima dada la distancia limitada de un sprint en el futbol. Por lo tanto, parece improbable que la suplementación con creatina juegue un papel importante en la nutrición del futbolista; la comida y el agua son más importantes.

CARBOHIDRATOS EN LA DIETA Y RENDIMIENTO EN EL FÚTBOL

A finales de 1960 y principios de los 70's ya se había establecido la importancia del metabolismo de los carbohidratos en el rendimiento deportivo, y las publicaciones de estos años se enfocaban en el papel de la utilización y recuperación del glucógeno (Bergstom y cols., 1967). Se demostró que si se realizaba ejercicio intenso para reducir los niveles de glucógeno muscular seguido de ejercicio ligero con una dieta alta en carbohidratos (“sobrecarga de carbohidratos”) se incrementaba dramáticamente el almacén de glucógeno muscular (“súpercompensación de glucógeno”) (Bergtrom y Hultman, 1972). Sin embargo, aunque el fútbol es el deporte más popular en el mundo, aparecían pocos estudios sobre nutrición en este deporte. En una investigación, Agnevik (1970) tomó biopsias de ocho futbolistas para examinar la depleción de glucógeno y encontró algunos resultados interesantes (Figura 1). En primer lugar, observó que los músculos de los futbolistas estaban casi vacíos de glucógeno tras el partido. La segunda observación fue que la mayor depleción del glucógeno se produjo durante la primera mitad del partido. Esto fue bien correlacionado con los hallazgos de Reilly y Thomas (1976), quienes demostraron que los jugadores corrían menos durante la segunda parte en comparación a la primera parte de un partido, presumiblemente debido a que habían agotado sus reservas energéticas. Durante la segunda mitad del partido, probablemente los jugadores estaban jugando con niveles de glucógeno consistentes con el agotamiento volitivo (Bergstrom y cols., 1967). (De manera interesante, las encuestas sobre lesiones en futbol juvenil en EE.UU. y de la Asociación de Fútbol Inglés revelan que alrededor del 25% de las lesiones tienen lugar en los últimos 15-20 minutos de un partido (Hawkins y cols., 2001)). Los datos de Agnevik indican un tercer aspecto que a menudo no se reconoce cuando se habla de nutrición en fútbol. El nivel de glucógeno muscular antes de comenzar el partido en estos jugadores no era alto (similar al de una persona no entrenada) y todo esto en una época donde los efectos de la súpercompensación de glucógeno estaban siendo examinados y cuando ya se conocía que el entrenamiento y la intervención nutricional podían conseguir elevar los niveles de glucógeno antes del ejercicio (Bergstrom y cols., 1967). Obviamente, a estos futbolistas no les estaba llegando la información sobre la importancia de reforzar la dieta con carbohidratos.

DIETAS ALTAS EN CARBOHIDRATOS EN LOS DÍAS PREVIOS Y SIGUIENTES A UN PARTIDO O ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL

Costill y cols., (1971) demostraron la necesidad de una dieta alta en carbohidratos para los atletas de resistencia, al mostrar cómo durante entrenamientos sucesivos el atleta que consumía una dieta típica con un 40% de la energía total (calorías) en forma de carbohidratos no recuperaba totalmente el glucógeno muscular en 24 horas, mientras que con una dieta con un 70% sí se recuperaba. Anecdóticamente, la mayoría de las lesiones en el futbol tienen lugar hacia el final de la semana de pretemporada, que es cuando probablemente los futbolistas se fatigan más debido a la reducción progresiva en el glucógeno muscular. El grupo de investigadores de Costill demostró que para maximizar el almacenamiento de glucógeno después de una carrera fatigante se debía ingerir durante las 24 horas siguientes alrededor de 600 gramos de carbohidratos (20 onzas) o entre 7 a 10 g/kg peso para un corredor típico (Figura 2) (Costill y cols., 1981; Sherman y Costill, 1984). Más adelante, Ivy y colaboradores (1988) encontraron que la recuperación del glucógeno se acelera cuando se consumen carbohidratos inmediatamente después del ejercicio extenuante en comparación a cuando la ingesta se retrasa hasta la tercera hora después del ejercicio. Por lo tanto, los deportistas deberían de comenzar a ingerir alimentos y bebidas con alto contenido en carbohidratos inmediatamente después de finalizar el entrenamiento intenso o la competencia para mejorar la recuperación del glucógeno. No se puede recalcar lo suficiente la importancia de la recuperación del glucógeno tras el partido para la preparación del siguiente encuentro. El equipo que descuide la recuperación de los carbohidratos en la hora o dos horas después del partido probablemente lo pague en el siguiente partido.

En una evaluación práctica de un solo día de carga de carbohidratos antes de la competencia, Saltin (1973) describió un proyecto muy interesante sobre los efectos de los niveles de glucógeno antes del juego y el rendimiento final en un partido de fútbol. El día anterior al partido, la mitad de los jugadores entrenaron intensamente mientras que la otra mitad entrenó suave. A este segundo grupo se le suministró una dieta con un alto contenido en carbohidratos durante este último día para elevar más sus niveles de glucógeno muscular. Las biopsias musculares previas al partido revelaban que el primer grupo tenía sustancialmente menos glucógeno al momento de dar la patada inicial. Se filmó el partido para hacer un seguimiento del movimiento de los jugadores durante segmentos de cada mitad. Como era de esperar, el grupo con dieta alta en carbohidratos corrió más que el otro grupo. Pero, desde el punto de vista táctico y de entrenamiento, durante la segunda parte, el grupo control recorrió 50% de la distancia total caminando; una intensidad que no es compatible con la victoria en un partido donde el resultado puede ser debido a los goles al final del mismo.

Balsom y colaboradores (1999) solicitaron a un grupo de futbolistas jugar dos partidos de 90 mi (cuatro jugadores en cada equipo), uno después de seguir una dieta de 30% de carbohidratos y otro tras una dieta con un 65% de carbohidratos. Como en el estudio de Saltin (1973), cuando los jugadores consumieron la dieta rica en carbohidratos fueron capaces de realizar un 33% más de carrera de alta intensidad durante el partido.

Nicholas y colaboradores (1997) realizaron un estudio sobre las dietas que pueden mejorar la recuperación tras el agotamiento producido por la carrera intermitente simulando un partido de fútbol. Estos investigadores solicitaron a sus sujetos que completasen 70 minutos alternando sprints, trote y caminata seguido de una prueba de sprint intermitente y carrera hasta el agotamiento, que duraba alrededor de 15 min. Durante las 22 horas de recuperación tras el experimento, los sujetos consumieron una dieta con un contenido normal en carbohidratos (5.4 g/kg de peso) o una dieta alta en carbohidratos (10 g/kg) antes de repetir el experimento. La dieta alta en carbohidratos permitió que los sujetos mejoraran el tiempo en la carrera intermitente por 3.3 minutos, alrededor de un 20%. Como queda constatado en los ejemplos anteriores, existe una amplia evidencia de que un incremento en el consumo de carbohidratos puede mejorar el rendimiento durante actividades de resistencia, las cuales incluyen deportes de equipo como el fútbol, que requiere carrera intermitente a varias intensidades. Sin embargo, con algunas excepciones (Rico-Sanz et al., 1998), muchos jugadores (hombres y mujeres a todos los niveles competitivos) incluyen pocos carbohidratos en sus dietas (Brewer, 1994; Clark y cols., 2003; Jacobs y cols., 1982; LeBlanc y cols., 2002; Kikendall, 1993; Maughan, 1997).

BEBIDAS CON CARBOHIDRATOS ANTES Y DESPUÉS DEL PARTIDO DE FÚTBOL 

Las investigaciones publicadas a mediados de los años setenta continuaron documentando que los carbohidratos son el sustrato de elección durante las actividades de alta intensidad, que las grasas se utilizan principalmente durante el ejercicio de menor intensidad, que el depósito de carbohidratos en el cuerpo es limitado y que a medida que estos depósitos se utilizan, la intensidad del ejercicio se reduce. En estos años, el uso de bebidas con glucosa o maltodextrinas (polímeros de glucosa) como fuente de carbohidratos se hizo popular. David Muckle, un fisioterapeuta de un equipo Inglés profesional, suplementó a sus jugadores con dietas altas en carbohidratos por 24 horas con un jarabe de glucosa concentrado al 46% 3 min antes de cada uno de los 20 partidos de futbol, y después no les dio suplementos durante los siguientes 20 partidos. Cuantificó algunas acciones técnicas como tiros a portería, goles en contra y a favor y tiempo de contacto del balón (Muckle, 1973). En los 20 partidos donde se incrementaron los carbohidratos en la dieta, el equipo marcó más goles y le anotaron menos en la segunda mitad en comparación a los 20 partidos cuando el equipo no consumió carbohidratos. Además, en la condición con carbohidratos, el equipo tocó más el balón y tiró más a la portería (especialmente en el último tercio del partido). Desgraciadamente, la dieta que siguieron los jugadores durante los partidos sin carbohidratos no fue documentada, y por lo tanto puede ser que las diferencias en el contenido de carbohidratos de las dietas y no en la ingesta del jarabe de glucosa previo al partido, sea la causante de las diferencias en el rendimiento. Aun así, el éxito gracias al consumo de carbohidratos parece evidente.

Leatt y Jacobs (1989) compararon el placebo versus las bebidas con carbohidratos en 10 jugadores de futbol, 5 por grupo. Los jugadores que bebieron 500 mL (16.9 oz) de una bebida con un 7% de un polímero de glucosa 10 minutos antes del partido y en el descanso, fueron capaces de correr más, reducir la utilización de glucógeno del vasto lateral durante el partido y almacenar más glucógeno tras el partido.

Mis colegas y yo mismo (Kirkendall y cols., 1988) dimos 400 mL (13.5 oz) de una bebida que contenía un 23% de un polímero de glucosa antes y durante el descanso de un partido, y observamos cómo con carbohidratos mejoró un 20% la distancia total recorrida, con un incremento increíble de un 40% en la distancia cubierta a cierta velocidad (sprint y velocidad crucero) durante la segunda mitad del partido. La mayoría de los jugadores podían percibir la diferencia en su rendimiento en función a la bebida ingerida.

Ostojic y Mazic (2002) investigaron, tras un partido de 90 minutos entre dos equipos de Primera División de la Liga Yugoslava, los efectos en el rendimiento de cuatro pruebas específicas de futbol de un placebo en comparación a una bebida con carbohidratos y electrolitos. La bebida experimental contenía un 7% de un carbohidrato no especificado junto con cloruro de sodio y potasio y los jugadores bebieron 5 mL/kg peso antes del partido y 2 mL/kg cada 15 min durante el partido. El equipo que recibió la bebida con carbohidratos y electrolitos obtuvo una mejor puntuación en la prueba de conducción de balón y en otra prueba de "precisión", pero no hubo diferencias en la potencia en el sprint o en "coordinación". La interpretación de los resultados está ensombrecida, pues se asignó a cada equipo un tratamiento cuando se debía de haber probado a cada equipo en la condición de placebo y bebida experimental.

En un estudio de Nicholas y colaboradores (1995), nueve futbolistas completaron dos pruebas de carrera intermitente, consumiendo un placebo en una ocasión y en otra una bebida que contenía un 6.9% de carbohidratos. Las pruebas se separaron entre sí por al menos 7 días. Los sujetos completaron cinco periodos de 15 min intermitentes alternando sprint, carrera y caminata, seguidos de una prueba de rendimiento consistente en una carrera intermitente con un ritmo fijo hasta el agotamiento. Las bebidas fueron ingeridas inmediatamente antes del ejercicio (5 mL/kg peso) y cada 15 min subsecuentemente (2 mL/kg). Cada jugador consumió un volumen total de 1167 mL (39 oz) en cada prueba. Cuando los jugadores consumieron la bebida con carbohidratos pudieron correr 33% más (8.9 en comparación a 6.7 min) en la prueba de rendimiento en comparación a cuando consumieron la bebida placebo. En uno de los pocos estudios que incluyen una medición de rendimiento mental, Welsh y colaboradores (2002) reclutaron a cinco hombres y cinco mujeres jugadores de fútbol o baloncesto para participar en dos pruebas consistentes en cuatro periodos de 15 min alternando carrera, caminata, sprint y salto. Entre el segundo y el tercer periodo había un descanso largo de 20 minutos. En la primera prueba, la mitad de los deportistas ingirieron una bebida con carbohidratos y electrolitos y los demás ingirieron una bebida placebo; en la segunda prueba los tratamientos se cambiaron. Con la bebida de 6% de carbohidratos se dieron 5 mL/kg peso inmediatamente antes de la prueba y 3 mL/kg peso cada 15 min; además, en el intermedio se suministraron 5 mL/kg de una bebida con una concentración del 18% de carbohidratos. Las pruebas de rendimiento realizadas cada 15 min incluían carreras cortas hasta la fatiga, sprints de 20 metros, saltos verticales repetidos, habilidad motriz general, perfil de estado de ánimo y agudeza mental. La ingestión de los carbohidratos mejoró un 37% el tiempo de carrera hasta la fatiga, y los sprints de 20 m durante el último cuarto, mejoró la habilidad motriz hacia el final de la prueba y redujo la sensación de fatiga medida con el perfil del estado de ánimo.

En contraste con los resultados tan positivos citados anteriormente, Zeederberg y colaboradores (1996) dieron maltodextrinas antes y en el descanso de un partido y encontraron que los jugadores no mejoraban en cuanto al cabeceo, conducción de balón o habilidad en el lanzamiento mientras que los jugadores empeoraron en cuanto a la habilidad para bloquear. Es inexplicable como la ingestión de carbohidratos pudo disminuir la habilidad para bloquear en un partido de fútbol.

LA LÍNEA PRINCIPAL SOBRE LOS CARBOHIDRATOS PARA EL FÚTBOL: LOS JUGADORES NO ESTÁN RECIBIENDO LO SUFICIENTE 

Prácticamente cada año durante los últimos 20 años, ha habido presentaciones en el congreso anual del Colegio Americano de Medicina del Deporte donde se describen las deficiencias en los hábitos alimentarios, elección de la dieta y cantidad de carbohidratos de los jugadores de fútbol. Algunos de los clubes de élite en el mundo (Manchester United, Juventus, Arsenal, Real Madrid, Bayern Munich, Ajax Ámsterdam, Sao Paulo), y otros de este nivel de rendimiento (y recursos económicos) se aseguran de que sus jugadores de valor multimillonario estén bien alimentados y cuidados, pero otros equipos, que incluso juegan en las mismas ligas, no prestan atención a la nutrición. Normalmente, hasta que el jugador no llega a uno de estos clubes de élite no recibe consejo nutricional. Un nutriólogo de un equipo nacional en la Copa del Mundo del 1994 me dijo que la mitad de los jugadores pensaban que lo que ingerían no afectaba su rendimiento deportivo. Así que lo que observamos en el campo desde los equipos pre-universitarios hasta los profesionales, es que el mensaje de la importancia de los carbohidratos no llega al jugador o que el mensaje llega pero éstos lo ignoran. Los atletas de resistencia como corredores o ciclistas han absorbido el mensaje enseguida, pero los atletas de deportes de equipo como fúutbol, hockey sobre hielo, baloncesto, y lacrosse aún no han asumido una conducta dietética apropiada.

REQUERIMIENTOS DE LÍQUIDO EN LOS FUTBOLISTAS

Una pérdida de tan sólo el 2% del peso corporal inicial, por ejemplo perder 1.4 kg (3.1 lb) en un atleta de 70 kg (154 lb), debido a una recuperación insuficiente de las pérdidas por sudoración puede deteriorar la carrera continua (Armstrong y cols., 1985) o intermitente (Maxwell y cols., 1999) y reducir el rendimiento de habilidades relacionadas con el futbol (McGregor y cols., 1999). Desafortunadamente, la mayoría de los atletas no beben suficiente durante el ejercicio como para recuperar la pérdida de fluido (Burke, 1997). Dependiendo de las condiciones climáticas y de la intensidad del partido, las pérdidas por sudoración en futbolistas pueden variar entre tan poco como 1 L (1 qt) y tanto como 4 L (4.2 qt), y varios estudios informan que los futbolistas recuperan entre 0% y 87% de lo que pierden por sudoración durante un partido (Burke, 1997; Maughan y cols., 2004).

Para probar la importancia de la hidratación en el rendimiento de la carrera intermitente a alta velocidad, velocidad de conducción del balón y concentración mental, McGregor y colaboradores (1999) reclutaron 9 futbolistas semiprofesionales que participaron en dos pruebas de 90 min, una sin consumo de líquido y otra consumiendo agua edulcorada (5 mL/kg peso antes y 2 mL/kg cada 15 min). El rendimiento en la conducción del balón disminuyó en la prueba sin líquido y permaneció estable cuando se bebía, sin embargo la concentración mental no se vio afectada. También, en la prueba sin líquido, la frecuencia cardiaca de los jugadores era mayor así como la percepción del esfuerzo. Estos efectos negativos tuvieron lugar con una deshidratación menor de 2.4% del peso corporal.

Mucha gente cree que proporcionar una cantidad adecuada de bebida a un futbolista es una tarea imposible puesto que el partido consiste en 90 min sin dejar de correr. En realidad el balón está en juego solamente 60-70 min (Kirkendall, 1985; Reilly y Thomas, 1976; Withers y cols., 1982). Hay mucho tiempo en el fútbol para beber, como cuando la pelota sale por la banda, o fuera de la portería, o después de un gol, o durante una lesión. El equipo inteligente colocará para cada jugador recipientes con bebida fría en las bandas y tras la portería cada 15 -20 min. El reto mayor es hacer llegar la bebida a los jugadores que están en la mitad de las posiciones centrocampistas, por ejemplo, aquellos que se encuentran más alejados de las bandas y de la portería donde el agua se puede colocar.

¿Agua o bebidas deportivas? Agua es mejor que nada y a menudo es apropiada para el entrenamiento y la competencia en ambientes fríos cuando la intensidad del partido es baja o moderada. Sin embargo, como ya ha sido presentado en la sección de carbohidratos durante el ejercicio, para partidos intensos o competencia, las bebidas con carbohidratos y electrolitos ("bebidas deportivas") son superiores en la mayoría de los estudios realizados en futbol (Leatt y Jacobs, 1988, 1989, Nicholas y cols., 1995; Ostojic y Mazic, 2002; Welsh y cols., 2002). Hay varias razones por las cuales las bebidas deportivas son superiores al agua como bebida de rehidratación durante el ejercicio. Estas bebidas contienen cloruro de sodio (sal de mesa) y carbohidratos como la sacarosa y glucosa. Cuando al agua se le añaden sales y carbohidratos mejora su transporte del intestino a la sangre en comparación a cuando se bebe sólo agua (Greenleaf y cols., 1988; Shi y cols., 1995). Los carbohidratos, por supuesto, proveen energía extra, especialmente en los últimos momentos del partido. También, algunos futbolistas pierden una gran cantidad de sales por sudoración (Maughan y cols., 2004) y esta sal tiene que ser recuperada si se pretende permanecer hidratado. Además de mejorar la absorción de agua en el intestino, la sal en una bebida deportiva estimula la sed a través del cerebro y minimiza la formación de orina en los riñones, mejorando así la habilidad del cuerpo para retener el agua corporal. Finalmente, cuando los deportistas se calientan y están sudorosos normalmente beben más de una bebida que tenga un sabor agradable que de agua (Passe y cols., 2004).

La glucosa, sacarosa, fructosa, y maltodextrinas (polímero de la glucosa) son carbohidratos apropiados para componer una bebida deportiva. De hecho, debido a que cada carbohidrato mejora la absorción de líquido en el intestino por diferentes vías, tener varios tipos de carbohidratos en una bebida de rehidratación puede ser beneficioso (Shi y cols., 1995). Sin embargo, la fructosa no debe de ser incluida en una bebida deportiva puesto que se absorbe lentamente en el intestino y puede producir malestar estomacal, náusea y diarrea si se ingiere en concentraciones mayores que 3-4%. La concentración total de carbohidratos en una bebida deportiva debería ser de 5-7%, esto es 5-7 gramos por cada 100 mL de bebida (12-17 g/ 8 oz). Concentraciones menores no producirán una mejora en el rendimiento y concentraciones mayores disminuyen el vaciamiento gástrico y tienden a causar problemas gastrointestinales. El sodio es el electrolito más importante de las bebidas deportivas porque es el que principalmente perdemos en el sudor y es el que tiene más efecto en estimular la rehidratación. El potasio, calcio, magnesio y otros electrolitos son relativamente menos relevantes en la rehidratación, pero las bebidas deportivas los incluyen al menos en cantidades pequeñas.

Rehidratación después del entrenamiento o la competencia. Después de la competencia, es importante beber para recuperar las pérdidas por sudoración que no se recuperaron durante el partido, especialmente cuando se juegan torneos donde se requiere una rápida recuperación entre partidos. Debido a que beber estimula la formación de orina, los futbolistas deben beber un volumen mayor durante la recuperación que el peso perdido. Las recomendaciones actuales son beber un 50% más que el peso perdido, por ejemplo 1.5 L/kg de peso perdido (1.5 pintas/lb) (Shirreffs y cols., 1996). Las bebidas deportivas son las mejores para rehidratar tras el ejercicio puesto que recuperan el agua, carbohidratos y electrolitos y porque estimulan la sed y reducen la producción de orina.

RESUMEN

No hay una evidencia sólida para afirmar que la suplementación con creatina tenga un efecto benéfico en el fútbol. Debido a que en el fútbol la carrera nunca es a la velocidad máxima, es improbable que la creatina tenga un efecto importante en el rendimiento. Sin embargo, el fútbol es un deporte que depende del glucógeno muscular, lo cual implica que la recuperación de los carbohidratos es de vital importancia. La habilidad para mantener la velocidad al final del partido y para marcar goles así como para evitar las lesiones depende de los niveles de glucógeno finales. Un aporte adecuado de carbohidratos en los días y horas previos a los entrenamientos intensos y los partidos es primordial para mantener niveles adecuados de glucógeno en los músculos. Al igual que el efecto perjudicial de una ingesta baja de carbohidratos, una pequeña deshidratación puede perjudicar el rendimiento en el fútbol. Las bebidas deportivas que contengan cantidades moderadas de carbohidratos y electrolitos, en particular sodio, son superiores que beber sólo agua para mantenerse hidratados durante y después del partido. Los futbolistas generalmente no consumen suficientes carbohidratos y suelen comenzar los partidos con niveles de glucógeno muscular por debajo de lo que sería óptimo. Además, usualmente no beben suficiente durante los partidos y entrenamientos para recuperar las pérdidas de líquido por sudoración. Los entrenadores y demás personal técnico deben de recalcar continuamente la necesidad de ingerir carbohidratos y líquidos, asegurarse de que hay bebida en las bandas, y cuando sea posible, supervisar la dieta de los jugadores. Los jugadores de cualquier nivel se pueden beneficiar de unas buenas guías nutricionales.

REFERENCIAS

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TRADUCCIÓN
Este informe ha sido traducido y adaptado de: Kirkendall, D.T. Creatine, carbs, and fluids:
How important in soccer nutrition? Sports Science Exchange 94, Volumen 17:(3), 2004 por Ricardo Mora-Rodríguez, Ph.D.


Suplemento SSE #94 Sports Science Exchange (2004) Vol. 17, No. 3

MITOS DE LA NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

Mito # 1. Lo que consumo no afecta mi rendimiento futbolístico
La verdad es que si descuida lo que come y bebe, correrá menos, más lento, tomará decisiones erróneas, tendrá menos contacto con el balón, marcará menos goles y permitirá que le marquen más goles al final del partido.

Mito # 2. Si hay algún tipo de comida importante en el fútbol es la proteína, no los carbohidratos. 
Con algunas excepciones, los futbolistas de países desarrollados ingieren abundante proteína en su dieta normal. En contraste, los futbolistas de muchos equipos ingieren pocos carbohidratos, que son el nutriente más importante en la dieta del futbolista exitoso. La carrera y el sprint en el fútbol desgastan rápidamente el glucógeno (carbohidrato) almacenado en los músculos y el hígado. Para recuperar el glucógeno, debe incrementar el consumo de alimentos con carbohidratos en la dieta diaria, especialmente durante las 24 horas previas al partido y durante las primeras horas de la recuperación de los partidos y entrenamientos intensos. A continuación se exponen algunas recomendaciones:

  • Su dieta diaria durante la temporada debe de incluir de 8-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (3.5-4.5 g/lb). Los cereales, frutas, vegetales, panes y pastas son buenas fuentes de carbohidratos.
  • Aproximadamente 4 horas antes del partido, se debe de ingerir una comida que contenga carbohidratos de fácil digestión. Evite los alimentos fritos y las comidas con salsas grasosas puesto que las grasas tardan más en digerirse. Si usted se pone nervioso antes del partido considere el consumo de un batido nutricional que contenga el 60-70% de las calorías totales en forma de carbohidratos.
  • Alrededor de 2 horas antes del partido, beba 500-600 mL (16-20 oz) de una bebida deportiva con electrolitos y que contenga 5-7% de carbohidratos. Esto le asegura el equilibrio hídrico y le suplementa con carbohidratos de última hora.
  • Durante las paradas en el partido por lesiones o faltas y durante el descanso, consuma tanta bebida deportiva como pueda para tratar de igualar sus pérdidas.
  • Después de un partido o entrenamiento intenso, comience a tomar carbohidratos en forma sólida y líquida tan pronto como le sea posible para recuperar los depósitos de glucógeno. Las bebidas energéticas que contengan de 18-20% de carbohidratos (18- 20 g/100 mL ó 43-48 g/8 oz) son una buena fuente de carbohidratos fácilmente digeribles. Un poco de proteína es bueno, pero no demasiada. Intente consumir abundantes carbohidratos (8-10 g/kg) en las 24 horas que siguen al partido intenso.

Mito # 3. Beber durante los entrenamientos y partidos es para los débiles. 
Si trabaja duro durante los partidos y entrenamientos, pierde mucho sudor, sobretodo si hace calor y humedad. Algo del agua de ese sudor proviene de su sangre, y lo último que se desea es reducir el volumen de sangre. La sangre lleva oxígeno y nutrientes a los músculos, elimina el ácido láctico y otras sustancias, y transporta el calor desde los músculos hasta la piel, desde donde se disipa al aire. Si no se recupera la mayoría del fluido perdido en la sudoración, el rendimiento se ve perjudicado y aumentarán las probabilidades de sufrir un calambre muscular, agotamiento por calor e incluso un golpe de calor. Cada jugador debe de tener un recipiente marcado e individualizado con bebida fría y deben de estar colocados cada 20 metros en las bandas para poder beber rápidamente durante las interrupciones del partido.

Mito # 4. El agua es la mejor bebida para rehidratar. 
Aunque beber agua es mejor que no beber nada, las investigaciones revelan que recuperar lo perdido a través de la sudoración con una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos es mejor que beber sólo agua. Los carbohidratos aportan energía y combinados con los electrolitos, estimulan la sed y aceleran la recuperación de los fluidos perdidos en comparación con el consumo de agua.

Mito # 5. Si bebo cuando tengo sed, terminaré bebiendo mucho líquido. 
La sed no es un buen indicador de las necesidades de fluido del organismo por lo que se debe de incitar a beber desde el inicio y a beber a menudo, siempre que haya una oportunidad en el partido. Su meta debería ser no perder más de un 1.5% de su peso inicial en cada partido o entrenamiento. Esto es, si antes del partido pesa 70 kg (154 lb) no debería perder más de 1.05 kg (2.3 lb). Para saber exactamente cuánto debería beber, pésese antes y después del entrenamiento y apunte el volumen de bebida ingerida. Si perdió más de 1.5% de su peso inicial, debe de incrementar la cantidad de bebida. Si ganó peso debe de beber menos. Para recuperar el líquido y los electrolitos después del ejercicio, debe beber 50% por encima del peso perdido. (La razón es que beber estimula la producción de orina y entonces hay que beber más para compensar estas pérdidas). De igual forma, una bebida deportiva es mejor que el agua para rehidratar puesto que incita a beber y reduce la producción de orina.

Mito # 6. Para rendir al máximo, necesito suplementar mi dieta con creatina. 
No hay evidencia convincente que demuestre que la suplementación con creatina tenga un efecto en el rendimiento futbolístico. De hecho, cualquier incremento en peso corporal (una consecuencia de la suplementación con creatina) podría perjudicar la carrera en el fútbol. Además, el rendimiento en el fútbol tiene un componente importante de resistencia y la creatina no mejora la resistencia.

Mito # 7. Cuando el equipo viaja y el partido se termina se puede comer lo que sea en un restaurante. 
Incluso cuando el equipo va a comer a un sitio con buffet o a un lugar que reúne varios restaurantes, es común que muchos jugadores no sepan elegir, usted puede ser más listo. El objetivo es prepararse para el siguiente partido. Si la elección de alimento es correcta (mucho carbohidrato y poca grasa) abastecerá con más energía a sus músculos, lo que implica un mejor rendimiento en el siguiente partido. Si los oponentes no saben esto, entonces tiene una ventaja sobre ellos. Si no sabe qué alimentos tienen un alto contenido en carbohidratos y bajo en grasas, pida consejo. Si en su equipo técnico hay un nutriólogo, ésta será la persona a consultar. El médico del equipo, el preparador físico o el entrenador pueden ser otras personas a las que puede acudir. Además, en algunos restaurantes de comida rápida hay unas hojas con la información nutricional de las comidas que sirven, pídala.

FUENTES ADICIONALES SUGERIDAS

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Coyle, E.F. (2004). Highs and lows of carbohydrate diets. Sports Sci. Exchange 17:1-5.

Kirkendall, D.T. (1993). Effects of nutrition on performance in soccer. Med. Sci. Sports Exerc. 25:1370-1374.

Williams, C., and C.W. Nicholas (1998). Nutrition needs for team sports. Sports Sci. Exchange 11: 1-6.

TRADUCCIÓN
Este informe ha sido traducido y adaptado de: Kirkendall, D.T. Myths about soccer nutrition. Sports Science Exchange 94 Supplement, Volumen 17:(3), 2004 por Ricardo Mora-Rodríguez, Ph.D.

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