PUNTOS CLAVE
- El consumo de carbohidratos durante el ejercicio puede retrasar el inicio de la fatiga y mejorar el rendimiento en actividades prolongadas, así como en actividades de menor duración y mayor intensidad (por ejemplo, ejercicio continuo que dure cerca de 1 h y ejercicio intermitente de alta intensidad), pero los mecanismos por los cuales mejora el rendimiento son diferentes.
- Durante el ejercicio prolongado, los beneficios en el rendimiento de la ingesta de carbohidratos probablemente se alcanzan por el mantenimiento o la elevación de las concentraciones de glucosa en plasma y el mantenimiento de tasas altas de oxidación de carbohidratos, mientras que durante el ejercicio intenso, el consumo de carbohidratos parece afectar positivamente al sistema nervioso central.
- Los carbohidratos de una sola fuente, tal como la glucosa, sólo pueden oxidarse a tasas de aproximadamente 60 g/h.
- Cuando se ingiere una combinación de carbohidratos (por ej., glucosa y fructosa) se pueden alcanzar tasas de oxidación ligeramente mayores a 100 g/h si se ingieren grandes cantidades de carbohidratos (por ej., >140 g/h).
- La ingesta de una solución de carbohidratos que esté muy concentrada y/o tenga una osmolalidad alta es probable que ocasione malestar gastrointestinal.
- La cantidad de carbohidratos que un atleta debe ingerir durante el ejercicio debe determinarse por ensayo y error, y debe encontrarse un equilibrio entre aumentar la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio y reducir al mínimo el malestar gastrointestinal.
INTRODUCCIÓN
Como se describe a detalle posteriormente, la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado con una duración de 2 h o más casi siempre retrasa el inicio de la fatiga y mejora el rendimiento. Los carbohidratos también pueden ser benéficos durante el ejercicio continuo de mayor intensidad con una duración de cerca de 1 h y durante el ejercicio intermitente de alta intensidad. En el ejercicio prolongado, una mayor contribución de los carbohidratos exógenos (carbohidratos ingeridos en bebidas u otros alimentos) ahorrará glucógeno hepático, prevendrá una caída en las concentraciones de glucosa en sangre y ayudará a mantener la tasa alta de oxidación de carbohidratos necesaria para sostener la intensidad del ejercicio. Sin embargo, aun cuando se ingieren carbohidratos, casi siempre hay un balance negativo de energía durante el ejercicio, es decir, el gasto de energía excede a su consumo. Por ejemplo, se ha reportado que en las principales carreras de ciclismo por etapas (incluyendo el Tour de France) los ciclistas ingieren en promedio 25 g de carbohidratos por hora (Garcia-Roves et al., 1997). Esto es un consumo de energía de sólo 100 kcal/h, mientras que el gasto podría ser de al menos diez veces ese valor. En casos extremos de ejercicio que dure de 5-6 h, posiblemente esto podría ascender a un balance negativo de energía de 4000 a 5000 kcal.
El balance de energía negativo que se desarrolla durante carreras extremadamente prolongadas tradicionalmente fue compensado por una cena pre-competencia excepcionalmente grande (Jeukendrup et al., 2000a); aún así, puede ser difícil para algunos atletas mantener el balance de energía (Saris et al., 1989). Por supuesto, se necesita que la ingesta de energía durante la carrera no se restrinja a consumir sólo carbohidratos; también puede ingerirse grasa y proteína en un intento de minimizar el balance negativo de energía. Desafortunadamente, la grasa y la proteína pueden ser inhibidores potentes del vaciamiento gástrico, retrasando no sólo el suministro de energía, sino también de líquidos (Brouns & Beckers, 1993). Por estas razones, tiene sentido aumentar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio y así incrementar la oxidación de carbohidratos en los músculos que se ejercitan.
Sin embargo, ingerir demasiados carbohidratos puede tener efectos dañinos; las soluciones de carbohidratos altamente concentradas y las bebidas con una osmolalidad alta se han asociado con el desarrollo de malestar gastrointestinal (Rehrer et al., 1992a). Así, los atletas deben encontrar el balance apropiado entre ingerir suficientes carbohidratos para suministrar energía extra, pero no demasiados como para aumentar el riesgo de malestar gastrointestinal. Hay otros factores que complican la ingesta de carbohidratos: el desarrollo de malestar gastrointestinal parece ser muy individualizado y es dependiente de la intensidad y duración del ejercicio, el estado de hidratación, condiciones ambientales y otros factores.
Como se discute más adelante, el mecanismo causal de los efectos benéficos de la ingesta de carbohidratos para el ejercicio que dura cerca de 1 h y tal vez para el ejercicio intermitente (algunas veces con duración mayor a 1 h) parece ser diferente que para el ejercicio continuo más prolongado y está asociado con efectos en el sistema nervioso central. Al comparar con el ejercicio más prolongado, se requiere ingerir menores cantidades de carbohidratos para el ejercicio de menor duración. Al igual que con el ejercicio prolongado, existe la posibilidad de malestar gastrointestinal si un atleta ingiere demasiados carbohidratos durante el ejercicio de alta intensidad.
El propósito principal de este artículo es proporcionar una breve revisión de los estudios científicos relacionados con los efectos del consumo de carbohidratos en el rendimiento, así como la dosis óptima y el tipo de carbohidratos ingeridos durante el ejercicio. También se presta atención al metabolismo de los carbohidratos consumidos, al malestar gastrointestinal durante el ejercicio prolongado, la relación entre la ingesta de carbohidratos y la provisión de líquido, así como a la posibilidad de que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio pueda afectar adversamente las adaptaciones genéticas al entrenamiento físico.
REVISIÓN DE LAS INVESTIGACIONES
Efectos del consumo de carbohidratos sobre el rendimiento
Los efectos benéficos del consumo de carbohidratos sobre el rendimiento en el ejercicio ya han sido bien descritos. En los primeros estudios, los efectos ergogénicos de la alimentación con carbohidratos típicamente fueron vistos durante el ejercicio con duración de al menos 2 h (Bjorkman et al., 1984; Coyle et al., 1983; Hargreaves et al., 1984; Ivy et al., 1983; Murray et al., 1989; Neufer et al., 1987). Estudios más recientes han encontrado efectos positivos de la alimentación con carbohidratos durante el ejercicio de relativamente alta intensidad (>75% VO2máx) con duración de aproximadamente 1 h (Anantaraman et al., 1995; Below et al., 1995; Carter et al., 2003; el-Sayed et al., 1997). Como ejemplo, Jeukendrup y colaboradores (1997) investigaron los efectos de la ingesta de carbohidratos durante el equivalente a una prueba contrarreloj de 40 km (~ 1 h) en ciclistas bien entrenados y encontraron que el rendimiento mejoró en un 2.3%. Sin embargo, también debe notarse que algunos investigadores no fueron capaces de detectar un efecto ergogénico de la alimentación con carbohidratos sobre el ejercicio de alta intensidad (Clark et al., 2000; McConell et al., 2000; Powers et al., 1990). Carter y colaboradores (2004b) concluyeron que cualquier efecto benéfico no estuvo relacionado con la disponibilidad de sustratos porque la infusión de glucosa a tasas altas no afectó al rendimiento; en cambio, este grupo sugirió que los efectos pudieron operar por medio del sistema nervioso central (Jeukendrup et al., 1997).
Continuando con esta idea, nuestro laboratorio demostró que al enjuagar la boca con una solución de carbohidratos se mejoró el rendimiento en el ejercicio durante una prueba contrarreloj de 1 h en un 2-3% aun cuando los sujetos realmente no tragaron los carbohidratos (Carter et al., 2004a). Esta mejoría en el rendimiento fue de la misma magnitud que la observada con la ingesta de carbohidratos durante un ejercicio similar (Jeukendrup et al., 1997). Estos resultados sugieren la existencia de receptores en la boca que se comunican con el cerebro para afectar el rendimiento en el ejercicio. Aunque falta tener evidencia directa de tales receptores, es claro que el cerebro puede sentir cambios en la composición de los contenidos de la boca y el estómago. Se sabe que los receptores orofaríngeos, incluyendo aquellos situados en la cavidad oral, tienen roles importantes en las respuestas de percepción durante la rehidratación y el ejercicio en el calor (Maresh et al., 2001; Riebe et al., 1997). En estos estudios, los indicadores de la percepción del esfuerzo (RPE) y las sensaciones de sed fueron menores cuando el consumo de líquido fue por vía oral en comparación con la infusión por vía intravenosa. Estos descubrimientos están avalados por reportes de disminuciones temporales en la sed al hacer gárgaras con agua sola (Seckl et al., 1986). Aunque es una especulación, es posible que al disparar el estímulo dentro de la cavidad oral por la solución de carbohidratos se pueda iniciar una cadena de mensajes neurológicos en el sistema nervioso central, dando como resultado la estimulación de los centros de recompensa y/o placer en el cerebro.
Se debe resaltar que el ejercicio continuo máximo que dure menos de 45 min puede no beneficiarse de la alimentación con carbohidratos (Palmer et al., 1998). A intensidades de ejercicio tan altas, otros factores pueden anular un posible efecto benéfico central de los carbohidratos. Se han realizado relativamente pocos estudios utilizando ejercicios de menos de 1 h de duración, por lo que se necesita trabajo adicional en esta área. Sin embargo, algunos laboratorios han observado efectos positivos de las bebidas con carbohidratos sobre el ejercicio intermitente de alta intensidad utilizando un Shuttle Run (carrera en circuito) como modelo de deportes de equipo tales como el básquetbol y el fútbol (Davis et al., 1999; Nicholas et al., 1995; Welsh et al., 2002).
Aunque los mecanismos centrales pueden jugar un papel en el aumento del rendimiento durante el ejercicio con duración aproximada de 1 h, el mecanismo tradicional establecido durante el ejercicio más prolongado continúa siendo el mantenimiento de las concentraciones de glucosa sanguínea y las tasas relativamente altas de oxidación de carbohidratos. Una vez que se estableció el efecto de los carbohidratos sobre el rendimiento en el ejercicio de resistencia en los años ochenta, el siguiente objetivo obvio fue determinar la dosis óptima.
La dosis óptima
Sólo hay unos cuantos reportes publicados acerca de los efectos de diferentes dosis de carbohidratos sobre el ejercicio de resistencia. Mitchell y colaboradores (1989) compararon la ingesta de 37, 74 ó 111 g de carbohidratos por hora (soluciones de 6, 12 y 18% de carbohidratos respectivamente) o agua saborizada. Comparando con el agua, sólo el tratamiento en el que se utilizaron 74 g de carbohidratos por hora aumentó significativamente el rendimiento de una prueba contrarreloj de ciclismo isoquinético de 12 min después de 105 min de ejercicio continuo. Sin embargo, todos los resultados de rendimiento para los tres tratamientos de carbohidratos fueron estadísticamente similares. En una investigación previa utilizando una prueba de rendimiento isoquinético similar, pero después de 105 min de ejercicio intermitente, los mismos autores encontraron mejorías en el rendimiento al comparar con un tratamiento con agua cuando utilizaron soluciones de 5, 6 y 7.5% de carbohidratos (33, 40 y 50 g/h, respectivamente), sin encontrar diferencias significativas entre los tratamientos con carbohidratos (Mitchell et al., 1989). Sin embargo, en este estudio hubo variación tanto en la cantidad como en el tipo de carbohidratos ingeridos.
Frecuentemente se utiliza como referencia un estudio de Fielding y colaboradores (1985) para afirmar que se requiere un mínimo de 22 g de carbohidratos por hora para alcanzar un beneficio sobre el rendimiento. En ese estudio, los sujetos realizaron un sprint en bicicleta después de haber hecho ejercicio durante 4 horas. Se observaron mejorías en el rendimiento cuando se ingirieron 22 g de carbohidratos cada hora, mientras que no se observaron efectos cuando se consumió la mitad de esta dosis (11 g/h). Pero en un experimento reportado por el grupo de Maughan (1996), el consumo de 16 g de glucosa por hora mejoró la capacidad de resistencia en un 14% al comparar con el agua. (No obstante, no se dio placebo en este estudio). Para aumentar la incertidumbre, Flynn y colaboradores (1987) no encontraron ninguna diferencia en el rendimiento con la ingesta de placebo, soluciones de carbohidratos de 5 ó 10% que aportaban 0, 15 y 30 g de carbohidratos por hora, respectivamente, durante 2 h de ejercicio en bicicleta.
En la mayoría de los estudios se suministraron 40-75 g de carbohidratos por hora y se observaron beneficios en el rendimiento. Ingerir carbohidratos de una sola fuente, por ej., sólo glucosa o sólo maltodextrinas, a una tasa mayor de 60-70 g/h parece no ser más efectivo para mejorar el rendimiento, tal vez, como se discutirá más adelante, por las limitaciones en la tasa de absorción intestinal de un solo tipo de carbohidratos. También es posible que las mediciones del rendimiento que existen en la actualidad no sean lo suficientemente sensibles para detectar las pequeñas diferencias en el rendimiento que pueden existir cuando se comparan diferentes soluciones de carbohidratos.
Se puede concluir que algunas veces pueden observarse beneficios en el rendimiento con la ingesta de cantidades relativamente pequeñas de carbohidratos, por ej., 16 g/h, pero más consistentemente con cantidades mayores. Si la ingesta de carbohidratos mejora el rendimiento en el ejercicio de resistencia, es probable que los efectos benéficos sean dependientes principalmente de la oxidación de esos carbohidratos.
Oxidación de los carbohidratos ingeridos. Varios factores pueden influir en la oxidación de los carbohidratos exógenos suministrados en líquidos y alimentos sólidos, incluyendo el plan de alimentación, tipo y cantidad de los carbohidratos ingeridos y la intensidad del ejercicio. Estos factores afectan de manera independiente la tasa de oxidación de carbohidratos.
Tipos de carbohidratos que provienen de una sola fuente. Algunos tipos de carbohidratos provenientes de una sola fuente se oxidan más rápidamente que otros (Jeukendrup et al., 2000b). Pueden dividirse en dos categorías arbitrarias: carbohidratos que pueden oxidarse a tasas de hasta aproximadamente 30 g/h y hasta 60 g/h (Tabla 1).
TABLA 1. Oxidación de diferentes carbohidratos.
Cantidad de carbohidratos. La cantidad óptima de carbohidratos ingeridos debe ser idealmente la cantidad que resulte en la máxima tasa de oxidación de carbohidratos exógenos sin causar malestar gastrointestinal. Rehrer y colaboradores (1992b) estudiaron la oxidación de diferentes cantidades de carbohidratos ingeridos durante 80 min de ejercicio en bicicleta a 70% del VO2máx. Los sujetos recibieron ya sea una solución de glucosa al 4.5% (un total de 58 g) o una solución de glucosa al 17% (220 g). La oxidación total de carbohidratos exógenos sólo fue un poco más alta con la dosis superior de carbohidratos (42 g contra 32 g). Aunque la cantidad de carbohidratos ingeridos aumentó casi 4 veces, la tasa de oxidación apenas se afectó. Jeukendrup y colaboradores (1999) investigaron ingestas de carbohidratos aún mayores (hasta de 180 g/h) y encontraron que las tasas de oxidación llegaban a su máximo a 56 g/h al final de 120 min de ejercicio en bicicleta. Estos resultados sugieren cierto tipo de limitación en la tasa máxima de oxidación de los carbohidratos ingeridos.
Basándose en las publicaciones científicas en esta área, debe concluirse que la tasa máxima a la cual una sola fuente de carbohidratos ingeridos puede oxidarse es alrededor de 60-70 g/h (Figura 1). Aunque la gran mayoría de estudios fueron realizados con hombres, la misma conclusión parece mantenerse cierta para las mujeres entrenadas en resistencia, es decir, las tasas más altas de oxidación de glucosa exógena y el mayor ahorro de carbohidratos endógenos se observaron cuando se ingirieron carbohidratos a tasas moderadas (60 g/h) durante el ejercicio (Wallis et al., 2007). Este conocimiento implica que los atletas que ingieran un solo tipo de carbohidratos deben ingerir cerca de 60-70 g/h para un aporte óptimo de carbohidratos. Ingerir una cantidad mayor a esto no aumentará las tasas de oxidación de carbohidratos y es probable que se asocie a malestar gastrointestinal.
FIGURA 1. Oxidación de los carbohidratos ingeridos. Esta figura está adaptada de Jeukendrup (2004) y es una compilación de estudios que investigan la oxidación de carbohidratos exógenos (ingeridos) durante el ejercicio. La tasa de oxidación está trazada en relación a la tasa de ingesta. En verde están los valores provenientes de estudios en los cuáles se usó un solo tipo de carbohidratos. En negro están las tasas de oxidación de combinaciones de múltiples tipos de carbohidratos. La línea verde es una estimación del promedio de todos los estudios con un solo tipo de carbohidratos y la línea negra para los estudios de transporte de múltiples carbohidratos. Conforme aumenta la cantidad ingerida, también aumenta la tasa de oxidación, pero sólo hasta cierto punto. Ingerir más de 60-70 g/h de un solo tipo de carbohidratos no ocasionará un aumento adicional en su tasa de oxidación y es probable que el exceso se acumule en el intestino. Sin embargo, si se ingieren múltiples tipos de carbohidratos a tasas altas, puede lograrse un aumento en las tasas máximas de oxidación de carbohidratos exógenos, tal vez debido a que múltiples tipos de carbohidratos estimulan diferentes mecanismos de transporte para ser transferidos del intestino a la sangre y por lo tanto aumentar su aporte a lo músculos.
Carbohidratos de transporte múltiple. Como ha sido revisado por Jeukendrup (2004), es probable que la oxidación de un solo tipo de carbohidratos exógenos esté limitada a aproximadamente 60 g/h debido a que hay una limitación en su tasa de absorción intestinal. Se ha sugerido que al ingerir tasas altas de una sola fuente de carbohidratos (por ej., glucosa o fructosa o maltodextrinas), las proteínas transportadoras específicas que ayudan a que se absorba ese carbohidrato desde el intestino se saturan. Una vez que esto ocurre, consumir más de este tipo de carbohidrato no resultará en una mayor absorción intestinal y aumento en las tasas de oxidación.
En 1995, Shi y colaboradores sugirieron que una ingesta de carbohidratos que utilice diferentes transportadores puede aumentar la absorción total de carbohidratos. Posteriormente, nosotros iniciamos una serie de estudios utilizando diferentes combinaciones de carbohidratos para determinar sus efectos en la oxidación de carbohidratos exógenos. En el primer estudio, los sujetos ingirieron una bebida que contenía glucosa y fructosa (Jentjens et al., 2004a). La glucosa se ingirió a una tasa de 72 g/h y la fructosa a una tasa de 36 g/h. En los tratamientos control, los sujetos ingirieron glucosa a una tasa de 72 y 108 g/h (igualando la ingesta de glucosa o el consumo de energía). Encontramos que la ingesta de glucosa a una tasa de 72 g/h resultó en tasas de oxidación de alrededor de 48 g/h. La ingesta de glucosa a 108 g/h no aumentó la tasa de oxidación. No obstante, después de ingerir glucosa más fructosa, la tasa total de oxidación de carbohidratos exógenos aumentó a 76 g/h, un aumento en la oxidación de 45% al comparar con una cantidad similar de glucosa. En los siguientes años, estudiamos diferentes combinaciones y cantidades de carbohidratos en un intento por determinar la tasa máxima de oxidación de mezclas de carbohidratos exógenos (Jentjens et al., 2004abc, 2005ab, 2006; Wallis et al., 2007). Observamos tasas de oxidación muy altas con combinaciones de glucosa más fructosa, con maltodextrinas más fructosa y con glucosa más sacarosa más fructosa. Las tasas más altas se observaron con una mezcla de glucosa y fructosa ingerida a una tasa de 144 g/h. Con este régimen de alimentación, la oxidación de carbohidratos exógenos llegó a un máximo de 105 g/h. Esto es 75% mayor que lo que previamente se pensó era el máximo absoluto.
En teoría, el aumento en la oxidación resultante de la ingesta de múltiples tipos de carbohidratos es benéfico, aunque se necesita realizar considerablemente más investigación en esta área. De un estudio en el cual los sujetos se ejercitaron en bicicleta por 5 h al 50% de sus tasas de trabajo máximo (~58% VO2máx) con agua, glucosa, o glucosa más fructosa, vimos algunos indicadores de que la ingesta de múltiples carbohidratos puede resultar en mayores mejorías en el rendimiento (Jeukendrup et al., 2006). En este estudio, los carbohidratos se ingirieron a una tasa de 90 g/h. El primer indicador de mejoría en el rendimiento fue que la valoración de la percepción del esfuerzo (RPE) de los sujetos tendió a ser más baja con la mezcla de glucosa y fructosa al comparar con sólo glucosa; el tratamiento de placebo (agua) produjo los valores de RPE más altos. De hecho, no todos los participantes fueron capaces de completar la prueba de 5 h cuando bebieron agua (placebo). Además, la cadencia que había seleccionado cada sujeto disminuyó significativamente con el agua, lo que generalmente se reconoce como un indicador de desarrollo de fatiga. Con glucosa, la cadencia en la bicicleta fue algo mayor que con el agua, pero con glucosa más fructosa, la cadencia fue más alta y se mantuvo casi sin cambios desde el inicio del ejercicio. Desde entonces hemos confirmado los efectos benéficos sobre el rendimiento en el ejercicio prolongado de beber soluciones de glucosa más fructosa al comparar con sólo glucosa (K. Currell et al., resultados no publicados).
Introdujimos el término eficiencia de la oxidación para describir el porcentaje de los carbohidratos ingeridos que se oxidan (Jeukendrup et al., 2000b). Una eficiencia de oxidación alta significa que pequeñas cantidades de carbohidratos permanecen en el tracto gastrointestinal, reduciendo el riesgo de presentar malestar gastrointestinal que frecuentemente se reporta durante el ejercicio prolongado (Brouns & Beckers, 1993; Rehrer et al., 1992a). De manera importante, en nuestros estudios la eficiencia de la oxidación de bebidas que contienen carbohidratos que utilizan diferentes transportadores para la absorción intestinal fue más alta que para las bebidas con una sola fuente de carbohidratos. Por lo tanto, al comparar con una sola fuente de carbohidratos, la ingesta de múltiples fuentes resulta en una cantidad menor de carbohidratos que permanecen en el intestino y pueden reducirse los movimientos osmóticos y la mala absorción. Esto probablemente signifique que es menos probable que las bebidas con carbohidratos de transporte múltiple ocasionen malestar gastrointestinal. De manera interesante, este es un resultado consistente en estudios que han intentado evaluar el malestar gastrointestinal durante el ejercicio (Jentjens et al., 2004abc, 2005b, 2006; Wallis et al., 2007). Los sujetos tienden a sentirse menos llenos con las bebidas de glucosa más fructosa al comparar con beber soluciones de solo glucosa. Aún no ha sido publicado un estudio a gran escala de los efectos de bebidas con diferentes tipos de carbohidratos sobre el malestar gastrointestinal.
Intensidad del ejercicio. Con el aumento de la intensidad del ejercicio, la masa muscular activa progresivamente llega a ser más dependiente de los carbohidratos como fuente de energía. Sin embargo, la oxidación de los carbohidratos exógenos parece mantenerse constante a intensidades de 50-60% del VO2máx o mayores (Pirnay et al., 1982).
Malestar gastrointestinal durante el ejercicio
El malestar gastrointestinal es muy común durante el ejercicio, especialmente en los deportes de resistencia y ultra resistencia. Peters y colaboradores (1999) enviaron por correo un cuestionario a 606 atletas (corredores, ciclistas y triatletas) para evaluar la prevalencia de problemas gastrointestinales así como sus antecedentes de entrenamiento y hábitos de nutrición. Se evaluaron en todos los participantes los síntomas que presumiblemente se originan en el tracto gastrointestinal superior (náusea, vómito, eructos, acidez estomacal y dolor de pecho) y en el tracto gastrointestinal inferior (inflamación, calambres abdominales, dolor lateral, urgencia por defecar y diarrea). De todos los sujetos, 45-79% reportaron síntomas de malestar gastrointestinal inferior y 36-67% tuvieron síntomas gastrointestinales superiores. Generalmente los síntomas parecen ser más severos durante la carrera que durante el ciclismo, son más frecuentes en mujeres que en hombres y parecer ser más frecuentes en el ejercicio prolongado. Por ejemplo, en un evento extremo como un triatlón de larga distancia, 93% de los participantes reportaron algún tipo de malestar gastrointestinal y 45% de estos problemas fueron clasificados como serios (Jeukendrup et al., 2000c).
La ocurrencia de malestares gastrointestinales ha sido relacionada con la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio (Brouns & Beckers, 1993). Una ingesta relativamente alta puede aumentar la incidencia de síntomas gastrointestinales tales como diarrea y calambres abdominales, ya sea por la atracción osmótica de líquido de la sangre hacia el intestino (Brouns & Beckers, 1993) o por mala absorción. El hecho de que se reduzca el flujo sanguíneo mesentérico a los intestinos durante el ejercicio de alta intensidad y aún más con la deshidratación (Brouns & Beckers, 1993) puede explicar el hecho de que los síntomas parecen ser más frecuentes si el ejercicio es más prolongado y se realiza en condiciones de calor. Aunque la ocurrencia del malestar gastrointestinal ha sido relacionada con la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, puede estar más relacionada a la hiperosmolalidad de soluciones que al contenido actual de carbohidratos (Rehrer et al., 1992). De hecho, en un estudio de laboratorio, las bebidas con carbohidratos hipotónicas al 7% no dieron como resultado un malestar significativamente mayor durante 2.5 h de carrera o ciclismo al comparar con el agua (Peters et al., 2000). Aunque falta tener evidencia directa, es probable que la ingesta de carbohidratos a tasas muy altas (>60 g/h), la cual ciertamente casi resulta en hiperosmolalidad de los contenidos del estómago, causará un aumento en la incidencia de problemas gastrointestinales. Sin embargo, también es probable que el malestar gastrointestinal asociado con una fuente o fuentes particulares de carbohidratos esté establecido principalmente por la oxidación eficiente de carbohidratos. Por lo tanto, es tentador especular que el transporte de múltiples carbohidratos ingeridos a tasas altas estará asociado con la disminución del malestar gastrointestinal. La tolerancia de los atletas a altas dosis de varias bebidas con carbohidratos y la probabilidad de que un atleta desarrolle malestar gastrointestinal parece ser altamente individualizada. Por lo tanto, las estrategias para la ingesta de carbohidratos siempre deben desarrollarse individualmente, en gran parte por ensayo y error.
Carbohidratos y aporte de líquidos
Otra razón para evitar la ingesta de soluciones con altas concentraciones de carbohidratos es que se ha demostrado que tales soluciones retrasan el vaciamiento gástrico y la absorción de líquidos. Pero el retraso del aporte de líquido se lleva al mínimo cuando se ingieren combinaciones de carbohidratos de transporte múltiple. Nosotros encontramos que el aporte de líquidos con una solución de glucosa más fructosa es mayor que con una solución de glucosa (Jentjens et al., 2006). Ambas soluciones de carbohidratos contenían cerca de 15 g de carbohidratos por 100 mL (es decir, una solución de carbohidratos al 15%), y tales soluciones con altas concentraciones de carbohidratos normalmente afectarían la entrega de líquidos. De manera interesante, la tasa de aporte de líquidos a la sangre con la bebida de glucosa más fructosa estuvo más cerca a la del agua sola que la de sólo glucosa. No obstante, en ambientes calientes y húmedos, especialmente a intensidades de ejercicio relativamente bajas, el aporte de líquidos es más importante que el aporte de carbohidratos y los atletas deben consumir soluciones de carbohidratos menos concentradas.
En diferentes condiciones ambientales las necesidades de carbohidratos en los atletas de resistencia son bastante constantes, aunque las tasas de oxidación se incrementan un poco en el calor. Este aumento en la oxidación de carbohidratos principalmente es por la glucogenólisis en el músculo y la contribución de los carbohidratos exógenos realmente puede disminuir (Jentjens et al., 2002). La explicación más lógica de esta disminución es una redistribución del flujo sanguíneo a la piel y el músculo, con una reducción en el flujo de sangre a los intestinos. Esta redistribución de sangre presumiblemente afectaría la absorción de carbohidratos. Sin embargo, la combinación de múltiples carbohidratos puede superar al menos parcialmente este problema y pueden lograrse altas tasas de oxidación aún en condiciones de calor (Jentjens et al., 2002).
¿La ingesta de carbohidratos afecta a las adaptaciones metabólicas al entrenamiento?
Civitarese y colaboradores (2005) sugirieron que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede suprimir la expresión genética de las enzimas oxidativas involucradas en el metabolismo de las grasas y por lo tanto puede interferir con el proceso de adaptaciones al entrenamiento que involucra una mayor dependencia del metabolismo de las grasas para la obtención de energía. Ellos demostraron que la trascripción de varios genes relacionados con el metabolismo de las grasas se induce transitoriamente después del ejercicio cuando no se ingiere nada durante el ejercicio y que la ingesta de glucosa interfiere con estas adaptaciones. Más aún, Cluberton y colaboradores (2005) demostraron que la ingesta de glucosa atenuó el aumento inducido por el ejercicio en otras hormonas involucradas en el metabolismo energético y en ciertos tipos de RNA mensajero. Sin embargo, puede haber un error al extrapolar estos resultados a una implicación práctica para el atleta; la ingesta de carbohidratos puede permitir al atleta entrenar más fuerte, lo cual sería más probable que resultara en un incremento en la trascripción de genes del metabolismo. Así, puede que sea muy pronto proporcionar consejos prácticos basándose en el pequeño número de estudios de laboratorio publicados actualmente (Hawley et al., 2006).
RESUMEN
Aunque la ingesta de carbohidratos puede mejorar el rendimiento en el ejercicio, el consumo de grandes cantidades no es necesariamente una buena estrategia. Los carbohidratos de una bebida o de alimentos ahorrarán el glucógeno del hígado, aumentarán la oxidación de carbohidratos por el músculo e impactarán positivamente sobre ciertas respuestas del sistema nervioso central, pero ingerir demasiados carbohidratos puede tener efectos perjudiciales. Las soluciones con altas concentraciones de carbohidratos y las bebidas con una osmolalidad alta han sido asociadas al desarrollo de malestar gastrointestinal. Por lo tanto, parece que hay un fino equilibrio entre ingerir cantidades óptimas de carbohidratos que puedan oxidarse para obtener energía, mientras que al mismo tiempo se evite el malestar gastrointestinal que pueda llevar a un mal rendimiento.
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TRADUCCIÓN
Este artículo ha sido traducido y adaptado de: Jeukendrup, A. (2007). Carbohydrate Supplementation during Exercise: Does it help? How much is too much? Sports Science Exchange 106, Vol. 20, No.3, por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.
SUPLEMENTO
CONSUMO ÓPTIMO DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO
Los beneficios de consumir carbohidratos durante el ejercicio de resistencia son bien conocidos, pero ¿cuál es el tipo y la cantidad óptima de carbohidratos a ingerir? Consumir demasiado de los carbohidratos equivocados puede causar inflamación, náusea y otros síntomas de molestias digestivas. Por otra parte, muy pocos carbohidratos no tendrán un beneficio real en su rendimiento. La Tabla 1 proporciona recomendaciones de los tipos y cantidades óptimas de carbohidratos a ser consumidos durante varios tipos de ejercicio. Note que los eventos de resistencia extremos como el Tour de France requieren cantidades de carbohidratos bastante grandes para mantener el balance de energía. Si el atleta no tiene cuidado, el consumo de estas grandes cantidades de carbohidratos puede ocasionar problemas digestivos. Las combinaciones de carbohidratos (por ejemplo glucosa y fructosa) ingeridas a tasas altas parecen llevar al mínimo los efectos secundarios negativos y optimizar la entrega de carbohidratos en estas situaciones.
Estrategias para la Ingesta de Carbohidratos
¿Cuándo? La ingesta de carbohidratos frecuentemente puede aumentar el rendimiento durante el ejercicio de 45 min o mayor duración. Así, para mantener o mejorar la calidad de una sesión de entrenamiento o incrementar tu rendimiento en competencia, el consumo de cierta forma de carbohidratos probablemente pueda ayudar. Si es logísticamente posible en su evento, debe consumir una bebida deportiva que contenga carbohidratos cada 15 a 20 min. De otra manera, debe beber durante los periodos de recuperación o las interrupciones en las sesiones de entrenamiento o competencia.
¿Qué tipo de carbohidratos? Algunos tipos de carbohidratos aportan energía a una tasa más alta que otros. Las mayores tasas de aporte de carbohidratos ocurren cuando usted ingiere una combinación de dos o más tipos de carbohidratos. Algunos ejemplos de combinaciones adecuadas incluyen maltodextrinas y fructosa, glucosa y fructosa o glucosa, sacarosa y fructosa.
¿Cuántos carbohidratos? La cantidad que usted ingiera depende de varios factores, incluyendo:
- La intensidad y duración del ejercicio (Ver Tabla 1).
- El tipo de carbohidratos (o combinación de carbohidratos).
- Su tolerancia individual para varios volúmenes y concentraciones de soluciones de carbohidratos. Sólo las pruebas de ensayo y error con diferentes planes de ingesta de líquidos durante las sesiones de entrenamiento y en competencias le permitirán descubrir el mejor plan de suministro de carbohidratos/líquidos para usted.
¿Cómo? Aunque los alimentos sólidos pueden aportar carbohidratos, no pueden aportar líquidos, lo cual es especialmente crítico en los ambientes calientes. Las soluciones con altas concentraciones de carbohidratos pueden retrasar la entrega de líquidos, por lo que usted debe utilizar una bebida deportiva bien formulada que no contenga más de 7% de carbohidratos (7 g/100 mL ó 16.3 g/8 oz). Beba 240-600 mL (8-20 oz) de agua o bebida deportiva alrededor de 10-15 min antes del ejercicio para estimular el paso de líquidos del estómago y mantenga el volumen del estómago alto bebiendo pequeñas cantidades de una bebida deportiva cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Beba lo suficiente para llevar al mínimo el peso corporal que típicamente pierde durante un tipo similar de entrenamiento o competencia, pero no beba en exceso y gane peso. (Beber muy poco o demasiado puede ser peligroso para su salud).
FUENTES ADICIONALES SUGERIDAS
Jeukendrup, A.E. (2004). Carbohydrate intake and exercise performance. Nutrition 20:669-677.
Jeukendrup, A.E., and R. Jentjens (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med.. 29:407-424.
Jeukendrup, A.E., R.L. Jentjens, and L. Moseley (2005). Nutritional considerations in triathlon. Sports Med.. 35:163-181.
TRADUCCIÓN
Este artículo ha sido traducido y adaptado de: Jeukendrup, A. (2007). Optimizing Carbohydrates during Exercise. Sports Science Exchange 106 Supplement, Vol. 20, No.3, por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.